Скандинавська ходьба для схуднення: як і скільки ходити, щоб схуднути
Вітаємо всіх читачів нашого блогу. Прихильники здорового і активного способу життя багато ходять пішки, а ви? Піші прогулянки можуть стати відмінними тренуваннями для зниження ваги. Як? На допомогу вам скандинавська ходьба для схуднення.
Ходіння по вулиці з «лижними» палицями на перший погляд здається безглуздим, але насправді цей метод уже півстоліття ефективно застосовується в лікувальній фізкультурі і спортивних тренуваннях.
- Трохи історії
- оптимальний спорт
- Як правильно займатися скандинавської ходьбою
- Коли я схудну, ходячи з палицями?
- Вибираємо одяг і спорядження
- вибір палиць
Трохи історії
Ходити з палицями почали ще стародавні пастухи, коли піднімалися по горах за вівцями. Сучасну версію скандинавської ходьби придумали фінські лижники в сорокових роках минулого століття. Так вони тренувалися поза сезоном.
Популярність тренування як засіб зміцнення організму отримала на зорі нового тисячоліття. Лікарі і спортсмени зрозуміли, що заняття дають великі результати:
- підтримують м`язовий тонус всього організму;
- виправляють поставу і розслабляє хребет;
- тренують вестибулярний апарат;
- тренують серцево-судинну систему, витривалість.
оптимальний спорт
Чим же скандинавська (її ще називають північна або нордична) ходьба краще традиційних тренувань?
Під час заняття задіяні 90 відсотків м`язів тіла, включаючи найдрібніші, що відповідають за моторику. Працює все: ноги, сідниці, руки, спина. При звичайній ходьбі, бігу або заняттях на доріжці працює в основному нижня частина тіла. Палиці ж дають додаткове навантаження організму, інтенсивністю 60-70% від максимуму. Це і є та сама зона спалювання жирів. Пояснимо детальніше.
Біг, стрибки на скакалці, плавання, фітнес - все це відноситься до аеробних тренувань. Протилежність їм - силові. При аеробних заняттях гартується витривалість і робота серця (кардіотреніровки), після цього організм переходить на стадію спалювання внутрішніх відкладень. Таким чином при скандинавської ходьбі ви працюєте з витривалістю, поступово підвищуючи темп і переходячи до схуднення.
Словом, якщо стоїть вибір - біг або ходьба для схуднення - то скандинавський вид ходьби буде поза конкуренцією.
Ще одна вирішальна перевага скандинавської ходьби - відсутність протипоказань. Наприклад, бігати при сильному ожирінні, проблеми з суглобами або серцем не можна, а ходити по-скандинавськи тільки вітається. Головне - дотримуватися особистий темпоритм і стежити за станом організму.
Скандинавська ходьба не має протипоказань. Головне - дотримуватися ваш особистий ритм і стежити за самопочуттям.
до змісту
Як правильно займатися скандинавської ходьбою
Секрет техніки нордических тренувань-подорожей в їх природності. При занятті вам слід ходити, як в звичайному житті - наступати на п`яту, відштовхуватися для наступного кроку носком.
Палиці треба тримати під кутом, роблячи з них додаткову опору. Для цього руку потрібно витягнути, залишити трохи зігнутою в лікті і поставити підпірку. Зробіть перший крок - права нога, ліва рука, чергуйте руки і ноги. Під час тренування не думайте про те, які зараз кінцівки ведучі - тіло і так знає, як правильно ходити.
При занятті краще зосередитися на диханні. Дихайте через ніс або чергуйте вдих носом і видих ротом. При збільшенні навантаження можна переходити на дихання виключно ротом.
Ось ще кілька правил для ефективної скандинавської тренування:
- Починайте ходити кроком, трохи швидше прогулянкового.
- Міняйте навантаження. Зменшуючи розмір кроків і збільшуючи амплітуду рухів рук, ви більше тренуєте верхню частину корпусу. При широких кроках і близькою постановці палиць активніше працюють ноги.
- Чергуйте швидкий і повільний крок. Наприклад, 5 хвилин екстраходьби, 10 хвилин повільної, 10 хвилин в стандартному темпі. Поступово збільшуйте хвилини для швидкісного пересування і підвищуйте загальний темп заняття.
Перед основним заняттям зробіть стандартну розминку, а після ходьби відновіть дихання і проведіть посильну розтяжку. Така підготовка зменшить біль в м`язах від тренувань.
Читайте також: як стрибати на скакалці щоб схуднути - працюючі схеми стрибків, які допоможуть позбутися від зайвого.
Відео: Скандинавська ходьба для схуднення | Завтра почну | PRO.Похуденіе
Коли я схудну, ходячи з палицями?
Перше, що ви повинні запам`ятати, скандинавська ходьба - це не розвага або хобі, а тренування тіла. Тому ви повинні займатися так, щоб відчувати прилив крові до щік, втома і виступив піт на тілі. В іншому випадку цей метод буде неефективний, якщо ви не намагаєтеся.
Як і всякі аеробні навантаження, північні тренування почнуть приносити плоди, якщо виконувати їх постійно. Ідеальне розклад - через день, так, щоб в тиждень набралося мінімум 150 хвилин заняття. Це не багато, досить тричі на тиждень подорожувати по 40 хвилин.
Відгуки любителів скандинавського спорту показують, що зайві кілограми починають іти через 2-3 тижні активних занять. За цей час ви зміцните серце і зможете перейти в «режим спалювання жирів».
Також важлива умова при заняттях - правильне харчування. Навіть годину нордичної тренування не допоможе вам «спалити» Запитів колою гамбургер з Макдональдса.
Тому при систематичному переїданні і вживанні шкідливих продуктів схуднути ніяк не вийде. Дізнайтеся правила харчування для схуднення, щоб не робити прикрих помилок.
Скандинавської ходьбою добре займатися ввечері, щоб «зняти» втому дня.
Не варто і щільно є перед черговим скандинавським моционом. Оптимальний час для заняття - близько восьмої вечора. Ви знімете навантаження на хребет, що накопичилася за весь день і солодко заснете після тренування. Тому слід зробити білковий перекус до скандинавської ходьби, після вправ ще трохи підкріпитися.
Відео: Чи можна схуднути, займаючись скандинавської ходьбою? Звіт за 1-й місяць
Вибираємо одяг і спорядження
Скандинавська ходьба - відмінна фізкультура в будь-який час року. Але в кожен сезон потрібно правильно одягатися для заняття.
Взуття: кросівки і тільки. Бажано, з ортопедичними устілками. Займаючись в кедах, сандалях, чоботях ви ризикуєте заробити проблеми з суглобами, особливо з колінними.
Спортивні штани: вільні, з натурального матеріалу. Зимовий варіант - спортштани на флісі. У джинсах або брюках скандинавська ходьба буде незручна.
Верхній одяг: взимку зверху футболки надягайте легкий светр і куртку.
Пам`ятайте, екіпірування для заняття спортом повинна бути зручною, з натуральних матеріалів. При цьому речі не повинні заважати руху і натирати шкіру.
вибір палиць
Основне обладнання для північних подорожей - палиці. Їх довжина істотно менше лижних. Для початківців спортсменів довжина розраховується формулою зростання * 0,66. Справжнім спортсменам потрібні палиці з розрахунку зростання * 0,7. При цьому у палки є темляк - своєрідний ремінець. На руку надівається спеціальна рукавичка, до неї кріпиться палка. Так пристосування буде природно рухатися з ходоком, за нього не доведеться хапатися, а просто притримувати.
Відмінне рішення «на виріст» - телескопічні палиці з регулюванням довжини. При виборі такого обладнання важливо брати палицю з міцного матеріалу і перевірити з`єднання частин «телескопа».
Надихнулися постом? Вперед в магазин за покупкою спорядженням для скандинавської ходьби. Ми будемо раді, якщо поділіться досвідом своїх занять. Підписуйтесь на блог, ставте лайки і стежте за найцікавішими текстами про простих методах боротьби із зайвою вагою.
