Основи харчування в бодібілдингу
Тема ця зовсім не нова. На неї написано безліч статей- величезне число різного роду магазинів пропонують нам «найкращі», «підривають м`язи» протеїни, амінокислоти, вітамінні добавки і всякого роду анаболізатори. Рябить в очах від великої кількості реклами протеїнів і амінокислот, пропонованих чемпіонами-культурістамі як «єдина альтернатива »в західних, а тепер і в вітчизняних культуристических журналах. Непідготовленій людині розібратися в цьому надзвичайно важко.
Ми спробуємо допомогти вам, по-перше, розібратися в основах раціонального харчування, а по-друге, зорієнтуватися у великій кількості спеціалізованих препаратів.
Харчування для людини, навіть не займається спортом загалом і вправами з обтяженнями зокрема, в основному виконує дві важливі функції: енергетичну і пластичну. При цьому енергетична потреба людини може бути покрита практично будь-яким харчовим і навіть нехарчових продуктом, який організм здатний переварити, а потім засвоїти. Давайте розглянемо спочатку вкрай негативні, екстремальні приклади, які дадуть вам уявлення про ідею в цілому.
Деякі наші співвітчизниці з числа любительок солодких страв можуть практично весь день сидіти на цукерках, тістечках, солодкому чаї та кава. Це неухильно веде їх тільки до одного результату: вони набирають вагу, причому вага непотрібний, баластний, зростаючий головним чином за рахунок жирових відкладень. Всі солодощі складаються на 70- 90% з простих вуглеводів, які при надмірному надходженні в організм просто запасаються в видно жиру як надлишок енергії. При цьому у огрядних людей відсоток м`язової тканини може поступово падати, тобто відбувається небажане перерозподіл процентного співвідношення м`язових і жирових тканин, або, як кажуть анатоми, композиції тіла.
Другий приклад - як раз зворотного властивості. Якщо ви
Що в цих двох, здавалося б, протилежних прикладах є загальним, і в чому помилковість такого, з дозволу сказати, харчування? Ви скажете - надмірна калорійність харчування, і не помилитеся. Однак, крім елементарного здорового глузду, який засуджує прихильності і ласунів, і п`яниць, існує ще й фізіологічна помилковість і навіть шкідливість такого раціону: збіднення його у цих двох категорій людей тим, що має виконувати пластичні функції в організмі, - білками, або протеїнами.
унікальність протеїну полягає в тому, що в його структуру входять молекули азоту, і це відрізняє його від двох інших великих груп харчових продуктів - вуглеводів і жирів, формула яких азоту не містить. Тому не вірте коли вам будуть говорити, що м`язи можуть перетворитися в жир, якщо ви кинете тренуватися, або що шляхом тренувань жир можна «переробити »в м`язи. Це образні вислови, і давайте залишимо їх для поетів і тих, хто в цьому зовсім нічого не розуміє. Жир можна тільки спалити як джерело енергії, а м`язи можуть атрофуватися, поступаючись частку своєї ваги жиру, якщо людина не навантажує себе фізичними вправами, або в його організмі бракує білків.
Отже, ми маємо першу головну посилку: Калорійність харчування дуже важлива, проте потреби в енергії не повинні виходити за розумні межі.
Друга важлива посилка - в харчуванні повинні бути присутніми білки, або протеїни, називайте їх як завгодно.
Відео: Харчування в бодібілдингу
третя посилка випливає з фізіології спортивного харчування, і якщо ви маєте намір бути спортсменом, то долж »ни надавати їй особливого значення: особи, що займаються напруженою фізичною працею, вимагають в цілому більше і енергії, і пластичного матеріалу в порівнянні з тими, хто веде сидячий спосіб життя.
Але енергетичну функцію можуть виконувати і жири, проте значення їх для будови м`язових тканин мізерно. Отже, яке ж оптимальне співвідношення білків, вуглеводів і жирів в дієті людей, що займаються бодібілдингом? Зміст цих основних компонентів їжі повинно відповідати в перерахунку на 1 кг ваги тіла атлета приблизно таким величинам: білки - 2-2,5 г, вуглеводи - 8-11 г, жири - 1,5-2,3 грама. Ви можете запитати, чому такий розкид потреб, і матимете рацію. Відповідь проста, і ми до цього ще повернемося, а поки коротко скажемо, що особливості травної системи і процесів синтезу м`язових тканин кожного окремого атлета можуть впливати і на його потреби в цих основних компонентах їжі, або, як кажуть фізіологи, макронутриентов.
Особливості натуральних харчових продуктів, на жаль, такі, що якщо в цілому вони, звичайно, забезпечать збалансованість харчування, проте в дієті можуть спостерігатися і деякі небажані перекоси, найбільш серйозними з яких є недолік білків і надлишок жирів. Це можна компенсувати різними способами, і найбільш надійний з них - це харчові добавки.
Розглянемо спочатку ідеальний випадок: ви маєте в своєму розпорядженні засобами для їх придбання і регулярного вживання. Природно, ви повинні пам`ятати насамперед про те, що ні магічні добавки, а систематичний інтенсивний тренінг створює передумови для росту м`язів. І тільки потім ці передумови перетворяться в реальність при відповідній постачання в організм будівельних матеріалів.
У цьому плані найбільш важливими для серйозного атлета є протеїнові і вітамінно-мінеральні добавки. Розглянемо останнє. Ви, безумовно, зможете досягти непоганих результатів і без них, якщо будете дуже винахідливі у вашій дієті, але для більшості людей це завдання виявляється досить важкою і в організаційному, і в фінансовому відношенні. Так що все-таки спробуйте відшукати недорогі полівітамінні препарати, в яких вміст основних вітамінів і мінеральних речовин було б представлено в оптимальному і збалансованому співвідношеннях. Із зарубіжних засобів такими препаратами є перш за все вироби солідних фармацевтичних фірм, що випускають добавки типу Unicap, Supradyn, Oligovit і тому подібні. Вивчіть етикетку: на ній повинні бути вказані порядку 8-12 вітамінів і 5 8 мінеральних речовин. Якщо ви будете приймати їх по 1 таблетці або капсулі, приймайте їх на ніч-якщо ви вирішите приймати дві таблетки, то краще за все використовувати їх з вашої ранкової та вечірньої їжею. Чи не переступаєте через цю межу, інакше ви будете просто пропускати через себе ваші гроші. Ці препарати досить дорогі, і якщо ви не в змозі їх регулярно купувати, спробуйте вітчизняні препарати Квадевіт та ком-вит або Декамевит. Вони можуть бути деякою заміною зазначених вище, хоча поступаються за якістю і змістом компонентів.
тепер розглянемо протеїнові добавки. Звичайно, кращими протеїнами є «рідні »продукти відомих фірм Cybergenics, Multipower, Weider, Twinlab. Існує цілий ряд інших не поступаються їм за якістю продуктів, але вони менше представлені на вітчизняному ринку. Дещо гірше за якістю продукти європейських філій фірм Weider, MLO та інших. На третьому місці знаходяться ті продукти, які виготовляються вітчизняними підприємствами з використанням соєвих ізолятів і молочних білків (сироваткового або казеїнового).
У наступних номерах нашого журналу ми познайомимо вас з результатами незалежних досліджень якості і ефективності всіх білкових препаратів вітчизняного виробництва. У цій же статті ми лише хотіли застерегти вас, що, хоча багато вітчизняних білкові добавки можуть надати дійсно велику користь, слід, однак, бути дуже уважним при його покупці. Не купуйте ці препарати без етикеток, вимагайте у продавця сертифікат якості. У подальших статтях ми зупинимося на конкретних добавках більш докладно.
В яких кількостях потрібно приймати протеїнові добавки? Пам`ятайте про те, що це тільки добавки, і вони не можуть служити основним джерелом надходження білка в ваш організм. Намагайтеся доповнювати ними ваше харчування так, щоб загальна частка поступаемого в організм білка (зі звичайної їжі плюс добавки) укладалася в ті вимоги, які були викладені вище. Пам`ятайте, що ніяке надлишкове надходження білка в організм не здатний збільшити ваші м`язи-воно здатне лише зменшити розміри вашого гаманця.
Звичайно, професійно виступаючі атлети і особи, що володіють достатніми засобами, повинні звертатися і до «вищої математики »в бодібілдингу - до використання амінокислот. амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складається протеїн. Вони значно дорожче протеїнів, однак ви можете відшукати і вітчизняні амінокислоти, які менш дороги. Дорожнеча цих добавок змушує шукати шляхи оптимального їх використання, тому ми рекомендуємо вам обмежуватися їх прийомом тоді, коли вони найбільш необхідні вашому організму: негайно до і відразу після вашої тренування, коли високий рівень амінокислот в кровотоці забезпечує і менший розпад білків в тілі, і більш швидке відновлення після інтенсивної м`язової роботи. В інший час дня краще харчуватися продуктами, багатими білками кращими з яких є куряче або індиче м`ясо, риба, молоко, молочні продукти, яйця.
Які б джерела протеїну ви не вибрали в якості доповнення до вашої звичайної їжі, слід розподіляти їх прийом протягом дня так, щоб протеїн надходив в організм невеликими порціями, не більше 30 грамів за один прийом. Скажімо, якщо ви харчуєтеся три рази в день, то протеїновий коктейль краще всього приймати ще два - три рази на день, наприклад, в проміжку між сніданком і обідом, обідом і вечерею, а також приблизно за годину до відходу до сну.
Остання рекомендація з приводу вживання протеїнових добавок: найкращим дієтологом в світі, якщо вести мову про вашому організмі, є ви самі. Якщо протеїн рекламує чемпіон, це не означає, що ви, приймаючи те, що він радить, досягнете таких же приголомшливих результатів. На вас може з успіхом подіяти той протеїн, який не давав ніяких помітних приростів м`язів вашому колезі по залу. Особливості засвоєння, ферментативної системи вашого організму і специфіка процесів синтезу білка кожної людини настільки унікальні, що тільки шляхом індивідуального підбору харчових добавок ви можете з упевненістю заявити, що якийсь конкретний протеїн найкращий. Знову ж таки, це буде найкращий протеїн саме для вас, а не для когось іншого. Вам доведеться витратити якийсь час і гроші для того, щоб знайти для себе оптимальний протеїн, зате потім це буде економити вам і час, і гроші.
І, нарешті, як харчуватися тим, у кого немає коштів на придбання протеїнів і амінокислот? На жаль, ніякої заміни білку не існує. Ніякі таблетки, включаючи анаболічні стероїди, не здатні наростити вам м`язи, якщо організм не буде отримувати відповідний вихідний матеріал для синтезу м`язових тканин. Спроби приймати анаболіки при збідненого протеїном дієті ведуть тільки до одного сумного результату: організм для насильного стимулювання синтезу м`язових тканин витягує амінокислоти з інших, не менш важливих тканин, при цьому в першу чергу страждають печінка, клітини мозку, селезінки та інших внутрішніх органів. Будувати м`язи за рахунок руйнування інших органів - це божевільна витівка, так що залиште будь-яку надію.
Відео: Спортивне харчування для бодібілдингу
Не менш сумнівне підприємство - намагатися будувати великі м`язи з використанням вегетаріанських дієт. Такі дієти страждають білкової недостатністю, і, якщо ви навіть будете харчуватися багатими білками рослинними продуктами на кшталт бобових, вам не вдасться повністю організувати ваше харчування так, щоб в ньому були представлені в збалансованому вигляді всі необхідні амінокислоти, перш за все незамінні.
Їжу, яку ми їмо, можна умовно розбити на наступні групи: а) м`ясо, риба, яйця-б) молочні продукти-в) злакові продукти (крупи, каші, хліб) - г) бобові продукти (горох, соя, сочевиця, квасоля) - д) овочі і фрукти. Ви можете спробувати збалансувати ваше харчування за рахунок комбінування цих груп у вашому раціоні, при цьому в кожній порції їжі, яку ви приймаєте, повинні бути представлені страви з усіх зазначених вище груп. Дефіцит продуктів групи «а »можна кілька покрити за рахунок комбінування продуктів груп «б »і «в »або ж груп «в »і «г ». Для європейця комбінація бобових і злакових продуктів виглядає досить дивною, але в країнах Південно-Сходу така комбінація досить традиційна, наприклад, рис і боби, пшоно і сочевиця, квасоля і горіхи. Знову ж ви повинні самі визначити, що для вас є оптимальним вибором. Звичайно, дикої мускулатури ви за короткий час на такому раціоні наростити, на це сподіватися не слід, однак отримаєте шанс додавати м`язи повільно і стабільно. Це теж непоганий варіант, хоча він вимагає великого терпіння і праці.
Якщо ви вдаєтеся до протеїновим порошків, то постарайтеся забезпечити надходження в організм підвищеної кількості вітаміну В-6, який бере активну участь в процесах травлення і засвоєння білків, а також вітаміну С, потреба в якому в даному випадку теж збільшується приблизно в два рази. Це єдині вітаміни, які рекомендується купувати окремо. Всі інші вітаміни повинні надходити в організм у комплексному збалансованому вигляді, як вказувалося вище. І, нарешті, у вашій дієті повинні бути в максимальній кількості представлені свіжі фрукти і овочі. Вони багаті натуральними вітамінами і мінеральними речовинами в органічній формі, а також клітковину, яка буде знімати можливі проблеми з травленням і виділенням переробленого і неусвоенного будівельного і енергетичного матеріалу. І пам`ятайте: найкращим дієтологом для вас самих є саме ви самі, тому, прислухаючись до порад і досвіду інших, цілеспрямовано експериментуйте зі своєю дієтою, відкидаючи те, що не підходить, і залишаючи те, що спрацьовує. Це - вірний шлях до розробки власної успішної дієти.
Попов Андрій
