Правильне і раціональне харчування збільшує тривалість життя на 15 відсотків

Якість життя літніх людей багато в чому залежить від їх здоров`я, а воно, у свою чергу, - від правильного раціонального годувань. За статистичними даними правильне харчування збільшує тривалість життя на 15 відсотків. Розповідає асистент кафедри поліклінічної терапії Красноярської медичної академії Галина Андріанова.

Кожному народу і регіону притаманні свої традиції в годувань. Ці традиції закладаються з дитинства та зберігаються до глибокої старості. У літньому віці не варто повністю міняти раціон свого харчування, але про певні обмеження одних продуктів і, навпаки, введення в свій раціон інших, слід задуматися. Чому?

Порочне коло

З віком організм змінюється, і потреби, природно, змінюються. Так, молода людина веде активний спосіб життя, витрачає багато енергії. Щоб заповнити ці енерговитрати, необхідна висококалорійна їжа. Після 55-60 років люди зазвичай кардинально змінюють спосіб життя. Багато виходять на пенсію, але навіть якщо працюють, активність їх значно знижується. Перш за все, через збільшення різних хронічних захворювань, таких як атеросклероз, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, що виникають виражених змінах і в кістках, і в суглобах. Люди стають малорухомими, знижуються їх енергетичні витрати.

Крім того, з віком сповільнюється весь обмін речовин в організмі, знижується активність нервової, ендокринної, імунної, мишечной.і травної систем. Через вікових склеротичних змін знижується функціональна здатність всіх внутрішніх органів. Зменшується біосинтез основних ферментів, в тому числі і травних, організм не в змозі переробляти велику кількість їжі. Надлишки НЕ будуть спалюватися, вони будуть відкладатися в жири, тобто спсюобствовать збільшення маси тіла. А огрядність - це серйозний фактор ризику для розвитку атеросклерозу, артрозу і т. П. Виникає порочне коло: вікові зміни і хронічні захворювання ведуть до скорочення енерговитрат і малорухомості, а це сприяє прогресуванню наявного захворювання і розвитку нових важких хвороб. Щоб розірвати це порочне коло, треба привести у відповідність змінилися енерговитрати і калорійність харчування. Простіше кажучи, змінити раціон харчування, щоб воно було повноцінним, але малокалорійні.

знижуємо калоріность

Найбільше калорій організм отримує з такими продуктами, як жири і легко засвоювані вуглеводи. Жири бувають тваринного і рослинного походження. Для молодих, активно працюючих людей їх співвідношення має бути 2: 1, для літніх воно повинно змінитися - 1: 2, тобто більше рослинних жирів, а загальна кількість не повинна перевищувати 80 грамів. Рослинна олія - джерело жирних амінокислот, необхідних організму, але не синтезуються в ньому. Крім того, воно має жовчогінні властивості, що дуже важливо для людей похилого, оскільки у них часто спостерігається застій жовчі.

Серед тваринних жирів краще віддати перевагу вершковому маслу - це молочний жир, легко засвоюваний, джерело вітаміну А. Але не більше 20 грамів в день.

Знижуючи загальна кількість жирів, слід віддавати перевагу жирам рослинним.

Відео: Правильне харчування

Вуглеводи - це цукор і солодощі, мед (він корисніший цукру, але по калорійності йому не поступається) і улюблені страви сибіряків, які містять багато борошна, - пироги, ватрушки і інша куховарство, а також пельмені. Все це повинно бути обмежено, оскільки надлишок вуглеводів призводить до перенапруження підшлункової залози. Джерелом вуглеводів для літніх повинні служити найрізноманітніші овочі та фрукти, не менше 400 грамів на добу, а по можливості - і більше. Вони малокалорійні. Завжди рекомендується вживати овочі, фрукти і ягоди свого регіону, вони більш корисні і, що важливо, доступні для пенсіонерів, так як вирощуються на їх садових ділянках.

Овочі та фрукти покращують роботу кишечника, оскільки служать ще джерелом так званих складних вуглеводів - харчових волокон, необхідних для очищення кишечника від шлаків. І не забувати, що всі овочі, фрукти і ягоди є джерелом вітамінів, солей і мікроелементів.

Білки. Норму білків легко розрахувати - 1 грам на 1 кг ваги, причому співвідношення тваринних і рослинних білків повинно бути 1: 1. Тварини - це м`ясо, риба і молочні продукти. Вживання м`яса треба обмежити. Але зовсім виключати його з раціону не варто, особливо червоне - яловичина, телятина, що є джерелом заліза. Вибирати нежирні сорти і вживати не частіше 3-4 разів на тиждень. Краще відварювати або запікати, смажене м`ясо - важкий продукт для немолодого шлунка. Набагато корисніше в літньому віці вживати рибу, причому нежирну, таку як тріска, оселедець, лосось.

Молочні продукти обов`язково повинні бути на столі літніх, але знову-нежирні сорти. Звертаю на це увагу, оскільки не раз помічала, що з віком воліють жирну сметану, молоко і сир, а літній організм краще засвоює знежирені продукти.

Про користь кисломолочних продуктів: кефірі, кислому молоці, нежирної ряжанка. Загальновідомо: в них є молочнокислая паличка, яка підтримує нормальний склад мікрофлори кишечника.

З рослинних білків краще зернові і бобові культури. Хліб обов`язковий, краще житній, грубого помелу з додаванням висівок - це джерело амінокислот і вітаміну В, мінеральних речовин і клітковини. Небажано вживати дуже свіжий хліб, підсушений для шлунка легше.

Відео: Раціональне харчування

З зернових круп найкорисніші - гречана і вівсяна. Пшоно і пров ловие каші переносяться гірше, а рис взагалі закріплює, його варто ограни чить. Манна каша рекомендується тільки при щадить дієті.

Сіль. Загальний стан речей: чим старша людина, тим менше він повинен вживати солі. Норма для літніх - 1 чайна ложечка для підсолювання всієї їжі зачепи. Але, підкреслюю, не можна зловживати солоними про дуктами, а з`їсти для апетиту соле ний огірочок або трохи капусти - на здоров`я. Коли ви знижуєте споживання солі, щоб їжа не втрачала смакових якостей, можна використовувати всілякі приправи з нашої сибірської зелені - петрушки, селери, кропу. І в свіжому, і в сушеному вигляді.

Обов`язковий для літніх прийом адекватної кількості рідини - до 2 літрів в день з урахуванням супів (якщо лікар не обмежив з якоїсь причини). Без зловживання солі рідина вся виділяється і забирає з собою всі токсичні речовини.

Кілька слів про алкоголь. Якщо ви ніколи не пили, в літньому віці не варто починати. Якщо ж ви вживали алкоголь в молоді роки, треба знати, що в літньому віці чоловік може собі дозволити в день не більше 60 мл спирту, а жінка-30 мл. Хочу застерегти. Останнім часом модним стало вживати алкоголь для профілактики відкладення холестерину в судинну стінку. При цьому зовсім забувають про токсичну дію алкоголю на печінку, особливо у літньої людини.

І, нарешті, не можна їсти 1-2 рази на день, оскільки такий прийом їжі викликає різке перенапруження всіх органів травлення. Кількість прийомів їжі у літньої людини повинно бути 4-5 разів на день.

Коли їжа стає ліками

Правильне харчування при різних захворюваннях не тільки зменшує страждання, але і може зменшити дози ліків, що приймаються.

атеросклероз. Зниження загальної кількості жирів. Зловживання жирною їжею змінює жировий склад крові, що різко підвищує відкладення холестерину в судинній стінці. А звідси починаються всі прояви ішемічної хвороби серця. Віддати перевагу рослинним жирам, але і ними не зловживати.

гіпертонія. Як можна менше солі, як можна більше продуктів, багатих калієм і магнієм. Багато калію в сухофруктах (чорнослив, родзинки, курага), в шипшині - він цілком доступний пенсіонерам, так само як картопля (мити і запікати зі шкіркою), капуста і гарбуз. Магнію досить в хлібі з житнього та пшеничного борошна і кашах з тих же круп, і ще - в буряках, моркві, салаті і петрушці, чорній смородині.

Остеопороз. Перевагу кисломолочним продуктам, що містять кальцій.

Хронічні захворювання легенів. Як можна менше вуглеводів, оскільки виробляється діоксид вуглецю, що підсилює у хворих задишку.

ожиріння. Це коли індекс маси тіла (вага в кг, поділений на квадрат зростання в метрах) перевищує 25. Якщо людина була генетично повним від народження, не варто в літньому віці ставити перед собою мету схуднути за всяку ціну. Особливо це стосується всіляких дієт, при яких людина різко втрачає вагу. Також різко знижується опірність до недугам, виникають порушення, з якими старіючий організм може не впоратися. Якщо дійсно лікар рекомендує знизити вагу, діяти обережно, поступово, перш за все, знижуючи калорійність їжі: зменшуючи кількість Жиров і вуглеводів.

Літнім людям з букетом захворювань в першу чергу необхідно пройти обстеження у терапевта. А потім звернутися до дієтолога, який відповідно до стану здоров`я індивідуально підбере дієту.