Поради дієтолога: режим і раціон харчування, дієти. Норми жирів, білків, вуглеводів

- Михайле Миколайовичу, люди починають цікавитися цими питаннями лише тоді, коли приходять до розуміння, що харчуються неправильно і це заважає їм бути в хорошій фізичній формі, працювати з повною віддачею і отримувати задоволення від гарного самопочуття. Все більше людей пов`язують зараз неполадки в організмі зі своїм харчуванням. Наскільки це вірно?

- На жаль, це вірно в більшості випадків, і з різних причин. Культуру харчування великих мас населення ще не можна вважати досить високою, і тут нам доведеться докласти багато зусиль. Упевнений, наприклад, що якби дітям наполегливо прищеплювали звички правильного харчування - такі, скажімо, як дотримання режиму, необхідність своєчасного обіду, стриманість у споживанні солодощів, важливість включення в раціон достатньої кількості овочів і фруктів, - то цим закладалися б міцні основи майбутнього здоров`я . Зауважу до речі: є дані, що раціональне харчування, яке включає регулярне споживання овочів і фруктів і повноцінну вітамінну забезпеченість, певною мірою допомагає організму протистояти таким шкідливим звичкам, як куріння і пияцтво…

Треба знати: впорядкувати харчування ніколи не пізно. Адже чим людина старша, тим більше позначаються на його організмі помилки в складанні добового раціону. Як ми говоримо, харчові переваги є у кожного, але не кожен вважає за краще продукти, які корисні для здоров`я. Багато людей люблять саме те, від чого їм слід було б утримуватися.

- Як же слід будувати раціон харчування здоровій людині?

- В основі раціонального харчування лежить принцип збалансованості його за енергетичною цінністю і за хімічним складом, щоб забезпечити, не тільки потреба людини в енергії, а й дати йому всі необхідні поживні та біологічно активні речовини. Адже для нормальної життєдіяльності організм потребує не окремих конкретних продуктах, а в необхідних кількостях енергії та в певних поєднання (або комплексах) поживних речовин, що входять в ці продукти, - білках, амінокислотах, жирах і жирних кислотах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах і мікроелементах.

Звичайно, індивідуальний рецепт харчування залежить від віку, статі, характеру трудової діяльності, а також від далеко не розкритих ще наукою індивідуальних біохімічних і фізіологічних особливостей організму. А в загальному дотримання принципу збалансованості досягається використанням досить широкого переліку продуктів. Вважається, що в раціон повинні входити продукти, які становлять п`ять-шість основних груп: молочні, м`ясні (а також птиця, риба, яйця і продукти, виготовлені з них), хлібні і круп`яні, тваринні і рослинні жири, група овочів і фруктів.

- Час від часу з`являються «модні »дієти, наприклад малобелковие. Як ви дивитеся на це?

- Що стосується «модних »дієт, то вони іноді можуть дати тимчасове поліпшення самопочуття, але лише коли людина, що пробує таку дієту, випадково потрапить «в точку". Дієти з невисоким вмістом білка бувають необхідні, але призначення їх - справа лікаря, який повинен стежити за тим, як такий режим харчування діє, і своєчасно скасувати його. Дотримуватися занадто довго дієти, побудованої, скажімо, в основному на зернових, просто шкідливо, особливо в молодому віці, так як їх білок неповноцінний за складом: в ньому недостатньо міститься незамінних амінокислот - дуже цінних «цеглинок », з яких будується білок. Хочу підкреслити, що люди не однакові. Вони дуже відрізняються один від одного за потребами в харчовому білку. І те, що сходить безкарно одному, в іншого при значному зменшенні білка в раціоні призводить до порушень здоров`я.

- Нас часто запитують? скільки потрібно щодня вживати жиру?

- Я навмисне уникаю цифр. Повторюю: харчування - річ дуже індивідуальна, і, якщо немає впевненості, що ви харчуєтеся правильно, радьтеся з фахівцем з гігієни харчування, який дасть індивідуальну консультацію. Що стосується жиру, то швидше треба стежити за тим, щоб не їсти його занадто багато. Жир робить їжу смачнішою - «маслом каші не зіпсуєш ». але такий «незіпсованої »кашею зіпсувати здоров`я можна. А дехто захоплюється підвищеною кількістю рослинних масел. Повинен застерегти: це може викликати в організмі дефіцит вітаміну Е. Тут головне - співвідношення жирів: рослинного масла повинно бути в їжі не менше 25 відсотків. Звичайно, 30 грамів жиру в добу, як це часом рекомендують, середній людині замало, йому потрібно в 2-3 рази більше. Особливо корисно поєднання рослинного жиру з овочами.

- Як розрахувати, чи достатньо білка у людини в їжі?

- Частіше доводиться у нас говорити про його надлишку, особливо якщо намагаються за сніданком, обідом і вечерею неодмінно включати м`ясне блюдо, або рибне, або сир. До того ж сир іноді споживають без міри - в цілях боротьби зі склерозом, хоча його варто їсти не більше 150-100 грамів на добу, додаючи склянку. молока або кефіру. Дорослій людині досить додати до цього такого ж кількість м`яса або риби, що містяться в м`ясі, рибі, яйці, птиці білки практично взаємозамінні, так що якщо немає одного продукту, то його цілком замінить інший. Можна рекомендувати для середньої людини одне м`ясне блюдо в день, одне рибне, а яйця вживати через день по два - це приблизно забезпечує організм тваринним білком. Решта білок поставлять рослинні продукти: хліб, картопля, овочі.

- Михайле Миколайовичу, а як слід ставитися до рекомендацій максимально використовувати овочі в період їх дозрівання? Чи повинна бути сильно вираженою сезонність в харчуванні?

- В цьому немає сенсу. Не рекомендую робити різких змін в своєму режимі харчування. Нав`язавши організму занадто велика кількість незвичної їжі, людина ризикує отримати розлад травлення. Краще - поступовість. Це дає можливість організму пристосуватися, до підвищених кількостей окремих продуктів. В принципі ж слід прагнути до максимального використання в харчуванні круглий рік овочів і фруктів. Адже харчування переважно тваринними продуктами і зерновими, де в значній кількості містяться фосфор, сірка і хлор, створює в організмі великої «запас »різних кислот, що зовсім не корисно. Овочі ж і фрукти дають лужні сполуки, які в потрібний момент пускаються в хід дня підтримки в організмі оптимального кислотно-лужної рівноваги.

«Перёкісленіе »організму при односторонньому харчуванні цілком можливо, і часто цей несприятливий зрушення викликається просто небажанням людини зайнятися приготуванням овочів і овочевих страв. Брак ж таких біологічно активних речовин, як вітаміни, мінеральні солі, мікроелементи та інші, що містяться в овочах, знижує тонус організму. На цьому грунті може виникнути звичка підстьобувати себе штучними засобами, серед яких такі згубні, для здоров`я, як тютюн і алкоголь.

- До вуглеводів відносять, як відомо, крохмалисті продукти, все борошняне, картопля, солодкі фрукти, мед. Наскільки вони взаємозамінні?

- Ми говоримо про здорових людях, і тому питання, про найбільш прийнятному вуглеводні продукти має сьогодні скоріше теоретичний, ніж практичний інтерес. На відміну від інших харчових речовин вуглеводи є головним енергетичним матеріалом в їжі. Потреба організму в них приблизно в чотири рази більше, ніж в білках і жирах. Ті, хто регулює свою вагу, прагнучи схуднути, часом вдаються до часткового голодування, виключаючи з раціону такі необхідні продукти, як молоко, м`ясо, яйця. Правильніше ж в таких випадках є менше продуктів, багатих на вуглеводи.

Але вуглеводи - НЕ тальку енергетичний компонент їжі. Все дуже не просто: нам потрібен і варений крохмаль. як джерело енергії, і повільно перетравлюється сирої крохмаль - як їжа для корисної мікрофлори кишечника: адже бактерії ці, наші співмешканці, являють собою справжню фабрику вітамінів і деяких інших необхідних речовин, зокрема протиракових.

- Що можна сказати про режим харчування? Скільки разів на день потрібно приймати їжу?

- Найкраще - чотири рази. При огрядності слід їсти порівняно часто: 5-6 разів на день, але потроху.

- Сформулюйте, будь ласка, хоча б у загальній формі, основні рекомендації бажаючим правильно харчуватися.

- Охоче. Отже…

Інститут харчування рекомендує

1. Не експериментуйте зі своїм харчуванням самостійно, залиште цю справу тим, хто їм повинен займатися за службовим обов`язком, - фахівцям і вченим.

2. Уникайте «модних&ldquo- дієт і різання »змін в харчуванні без консультації з лікарем.

3. Використовуйте раціональні норми споживання тих чи інших продуктів лише як орієнтир: на цій основі ви можете виробити свої, індивідуальні норми і правила харчування.

4. Пам`ятайте: найважливіша якість продукту - це рівень його біологічної цінності. Скорочуйте до норми споживання жиру, цукру, солі. Вживайте більше чорного хліба, ніж продуктів з білого борошна. Не тільки а сезон, а й. цілий рік намагайтеся їсти більше фруктів і особливо овочів, переважно в сирому вигляді.

Відео: Харчування для схуднення. Коли є білки, жири, вуглеводи

5. Взимку і особливо навесні більшість людей відчуває нестачу вітамінів, шкідливу для здоров`я і самопочуття. Тому користуйтеся синтетичними вітамінними препаратами в профілактичних дозах, щоб забезпечити потребу вашого організму.

6. Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя - перегляньте своє ставлення до алкоголю. Пам`ятайте, що він пригнічує процес травлення, в в результаті, яка приймається вами їжа засвоюється погано.