Аквааеробіка (Гідроаеробіка) - комплекс вправ
Літо-прекрасна пора для зміцнення здоров`я. А якщо у вас ще й відпустку, то саме час зайнятися аквааеробікою (гідроазробікой). Не біда, якщо ви не вмієте плавати. Плавання корисно, але для гармонійного розвитку всіх м`язів необхідно міняти стилі (один день - кроль, інший - брас і т. д.), і навряд чи багато хто може похвалитися такою гарною підготовкою. аквааеробіка (гідроазробіка) володіє не меншим оздоровчим ефектом, але більш цікава і різноманітна, тому що включає в себе елементи гімнастики, вправи на силу і гнучкість.
У воді ви майже повністю «втрачаєте »свою вагу, а разом з ним і можливість отримати травму. Це особливо важливо для тих, у кого є зайві кілограми. Збільшувати інтенсивність і тривалість занять, а також амплітуду рухів у воді можна без ризику травми суглобів. А така вправа, як біг у воді, є не тільки літнім людям, а й тим, хто страждає від болю в хребті, в суглобах, вагітним жінкам і молодим мамам.
Для тих, хто хоче схуднути, заняття у воді просто знахідка. Вода в 30 разів краще проводить тепло, ніж повітря. Перебуваючи в прохолодній воді, тіло інтенсивно віддає тепло, а організм - калорії. Їх витрата значно збільшиться, якщо при цьому активно рухатися.
Аквааеробіка дає прекрасну можливість активно відпочити разом з дітьми. 10-20 хвилин щоденних спільних занять протягом відпустки - і ви відчуєте поліпшення не тільки фізичної форми, а й взаємовідносин з дитиною. Якщо ж ви займаєтеся самі, можна це робити не частіше 3 разів на тиждень по 20-30 хвилин.
Для аквааеробіки підходить як басейн, так і будь-який природний водойму. Мінімальний рівень води, відповідний для занять, - по пояс. При. цій глибині вправи для рук і верхньої частини тіла можна виконувати в приседе, полуприседе або взагалі сидячи на дні. Також зміна положення тіла навіть корисно, оскільки при цьому зменшується величина гідростатичного тиску на ноги. Перш за все запам`ятайте кілька правил безпеки.
- Не можна займатися відразу після їжі. У воді значно ускладнюється діяльність шлунка, що може вплинути на роботу легенів і серця, привести до непритомності.
- З`явилися озноб, судоми, нудота, негайно виходьте з води.
- Під час занять
- Алкоголь може бути причиною важких наслідків, тому не зходить в воду, навіть якщо - випили зовсім трохи.
Відео: Аквааеробіка для схуднення: приклади і вправи
- Обов`язково вимірюйте свій пульс до і після занять, після бігу та стрибків. Максимально допустимі значення: для. чоловіків - 220 ударів в хвилину мінус вік, для жінок - 210 мінус вік. Залежно від вашої підготовленості пульс може бути в межах 60-80% від цієї величини, але в воді потрібно орієнтуватися на пульс менше цього ще на 7%.
Багато вправи при виконанні в воді більш ефективні, ніж на суші. Це пов`язано зі збільшенням опору води. Причому знаходяться ближче до водної поверхні ділянки тіла відчувають менший опір, ніж в глибині. Витрата енергії при горизонтальному положенні в воді теж різний: люди з великою кількістю жиру витрачають значно менше зусиль.
Пропонуємо невеликий комплекс вправ аквааеробіки, який за бажанням можна ускладнювати і видозмінювати.
Почнемо з розминки, яку виконують, стоячи по пояс у воді.
1. Ходьба на місці, вперед, назад, в сторону, по діагоналі. При русі назад, щоб уникнути перенапруження хребта, напружуйте м`язи сідниць, злегка згинаючи спину. Руками робіть різноманітні рухи: вперед, назад, скрестно, до плечей.
2. Приставні кроки в сторони. Виконувати їх можна в різних комбінаціях: крок вліво, крок вправо-два кроку вліво, два - вправо і т. Д. Одночасно згинайте руки до плечей, розводьте в сторони, робіть кругові рухи передпліччя вперед (імітуючи обертання лопатей мотора).
3. По черзі і одночасно піднімайте плечі вгору, спочатку стоячи на місці, потім з просуванням вперед, назад, в сторону. Можна рухатися приставними кроками.
4. Робіть невеликі випади вперед, в сторони, напівприсідання.
5. Стоячи, ноги нарізно, коліна злегка зігнуті, руки попереду, пальці зчеплені. Потягніться руками вперед, поки не відчуєте розтягування м`язів рук. Те ж саме з положення руки вгору (дивитися прямо) і назад.
6. У положенні невеликого випаду вперед намагайтеся притиснути п`яту стоїть позаду ноги до дна. Для стійкості спирайтеся об коліно іншої ноги. Чи не нахиляйтеся вперед. Відчуйте розтягнення м`язів випрямленою ззаду ноги.
Відео: Onfit Awards 2012. Аквааеробіка. Кузьмич Олена
7. З положення невеликого випаду вперед перенесіть вагу тіла на стоїть позаду ногу, зігнувши її. Ногу, що стоїть попереду, випряміть і повільно виконуйте рухи стопою на себе і від себе. Якщо важко утримувати рівновагу, спирайтеся об коліно зігнутої ноги. Відчуйте розтягнення м`язів гомілки.
8. Стоячи на лівій нозі, захопіть правою рукою ступню правої ноги і зігніть її назад, намагаючись притиснути п`яту до сідниці. Ліву руку відведіть в сторону. Відчуйте розтягнення м`язів передньої поверхні стегна. Поміняйте положення рук і ніг і повторіть вправу.
Закінчивши розминку, зайдіть глибше в воду і знову виконайте вправи 1-4. Збільшується опір води, а значить, збільшується і навантаження. Для того щоб ще більше зросло навантаження на руки, складіть долоні в вигляді «човників »або візьміть в руки ласти, ракетки для пінг-понгу. Імітуйте в воді боксерські удари, руху в сторони. Силу рук можна збільшити, виконавши в воді віджимання біля берега з опорою об дно або бортик басейну.
В середині заняття обов`язково побігати. Можна надіти на пояс рятувальний круг і імітувати біг, не торкаючись ногами дна.
Найвеселіші вправи - підскоки. Їх можна робити без занурення голови у воду і з зануренням. У першому випадку для утримання рівноваги розведіть руки в сторони. А ось другий варіант складніше. Почніть з того, що зробіть два звичайних вдиху і видиху (але не на повну силу ваших легенів!). Згинаючи коліна, поринете в воду і, як тільки ваше обличчя сховається під водою, почніть енергійно видихати повітря через ніс і рот. Якщо хочете, можете витягнути руки в сторони і спробувати торкнутися колінами грудей під водою. Спливайте на поверхню, випрямляйте коліна. Як тільки ваша голова з`явиться з води, зробіть вдих.
Вправляючись у подскоках із зануренням у воду з головою, не лякайтеся, якщо у вас після 5-6 повторень може з`явитися легке запаморочення. Це тому, що ви дихаєте глибше звичайного і ваш мозок отримав кисню більше, ніж йому потрібно: Дихайте нормально, і ця проблема зникне.
Закінчуючи заняття, виконайте вправи 5-8. Пам`ятайте, що в воді тіло остигає значно швидше, ніж на суші, тому, вийшовши на берег, розітріть махровим рушником.
0. А. ІВАНОВА, кандидат педагогічних наук
