Йога для початківців: вправи і рекомендації для новачків
За останні кілька років йога стала неймовірно популярна серед дівчат нашої країни. Вона прийшла на заміну звичним і вже набридлі різновидів фізичних навантажень: пілатесу, кардіо-стриптизу і аквааеробіки. Йога для початківців - вправи, націлені на розтяжку м`язів, зміцнення хребта, загальне оздоровлення організму і підготовку його до освоєння більш складних асан, а також вироблення залізної сили волі.
Не можна вважати йогу виключно способом тренування тіла - вона допомагає вдосконалювати не тільки фізичну оболонку, а й розум. Тому, початковий етап навчання йоги передбачає не тільки виконання базових поз, але і досягнення ясності розуму і свідомості шляхом підпорядкування певним переліком правил.
Відео: Гнучке тіло за 30 хвилин - Йога для початківців
Що таке йога?
Необачно вважати йогу релігією. Безсумнівно, вона виникла на основі релігійно-філософських течій, але сама по собі вона віросповіданням не рахується. Проживав в стародавній Індії знаменитий філософ Патанджалі був першим, хто узагальнив знання свого народу про фізичну культуру і духовних практиках. У третьому столітті до нашої ери він написав перший підручник з йоги - так звану «Йога-сутру». У ній увічнені основні принципи саморозвитку і загартовування розуму і тіла, способи досягнення вищого просвітління і опису перших асан, успішно практикуються прихильниками індуїзму. Книга була розмножена послідовниками Патанджали вже після його смерті.
По всій Індії почали відкриватися йога-школи, учні яких за допомогою асан і медитації намагалися досягти енергетичної ейфорії - «самадхи». Цей стан абсолютної задоволеності, коли людина здатна абстрагуватися не тільки від оточуючих його проблем, а й навіть заглушити біль зусиллям волі. Довгий час цей психічний «транс» вважався звичайним міфом для залучення людей. Однак, в 18 столітті на території Стародавньої Індії проводилися археологічні розкопки, під час яких з-під землі дістали дві труни з тілами ченців, похованих понад півстоліття тому. На жодному з них не було навіть тіні розкладання - настільки чистими розумово і фізично вони пішли з цього світу.
Перший рівень йоги: «йяма» - підготовка до виконання асан
- Відмова від шкідливих звичок
Відео: Йога для початківців. Вправи для релаксації [Workout | Будь у формі]
За два-три тижні до початку занять відмовтеся від сигарет і алкоголю. Через кілька днів ваше дихання стане рівним, зникнуть головні болі, ви нарешті перестанете страждати від безсоння. Істинне вчення йоги накладає заборону на вживання тютюну і спиртного, нехай навіть в малих кількостях. Як зможе йог підкорити своє тіло і підпорядкувати силу волі, якщо він залежний від поганих звичок? Виходить, заняття йогою - відмінний привід кинути палити і припинити нарешті «тікати» від проблем за допомогою келиха вина.
- Позитивне мислення
Навчіться в усьому бачити позитив. Людина, яка дивиться на навколишній світ очима песиміста, не здатний зрозуміти радість зміцнення тілесної оболонки за допомогою довгого перебування в незручній позі. Начальник несправедливо підвищив вашого колегу? Це відмінний привід для самовдосконалення - якщо ви покажете себе з кращого боку, вас теж чекає крісло керівника відділу! Ви намагалися самостійно пофарбувати волосся, але результатом залишилися незадоволені? Зате побалуєте себе і відвідайте салон краси, щоб виглядати ще ефектніше і красивіше.
- Уміння прислухатися до себе
Необхідно відчувати потреби власного організму. Практичні заняття з йоги не дадуть потрібного результату, поки ви не навчитеся прислухатися до себе. Якщо ви спите по 8 годин на день, але все одно до обіду відчуваєте себе розбитою - продовжите задоволення ще на годинку і ваше самопочуття поліпшиться. На обличчі раз у раз вискакують прищі, а шлунок просить легкої їжі? Відмовтеся від улюблених наггетсів, картоплі по-селянськи і коли - ваша шкіра очиститься, а щовечора печія безслідно зникне.
- Повний контроль над собою
Запасіться терпінням і самовладанням. Йога вчить витривалості, вмінню терпіти незручності і гідно долати їх, не втрачаючи розуму. Ця практика швидко вам набридне, якщо ви непосидючі, швидко і з ентузіазмом кидаєтеся на підкорення нових вершин, а потім не менш легко відмовляєтеся від мети, яку ще недавно так пристрасно бажали. На життєвому шляху вас чекають не тільки запаморочливі злети, але й не менш стрімкі падіння, але це ще не привід відмовлятися від мрії. Так само і в йозі: якщо щось не виходить з першого разу, відпочиньте і спробуйте ще раз. Якщо вас образили, просто подумки побажайте людині добра. Злість лише занапастить ваші власні нервові клітини, а користі ніякої не принесе.
- Незалежність від зовнішніх факторів
Не дозволяйте своїм настроєм залежати від погодних умов, чашки кави, що розігралася головного болю або критики старої сусідки. Знайдіть повну незалежність від своїх відчуттів. Часто дівчата мотивують свою відмову від відвідування занять тим, що вони втомилися, а вдома теж чекають справи, діти і голодний чоловік. Згодом розвинеться лінь, і ви зовсім відмовитеся від йоги. Виконуючи асани, абстрагуйтеся від «побажань» сусіда по пробці, ПМС і сварки з начальником.
- концентрація
Навчіться концентруватися. Наприклад, на предмет, власних відчуттях або цікавою книзі. Це якість стане в нагоді вам не тільки під час занять йогою - регулярно виконуючи вправи, ви самі з подивом зауважите, що навчилися не відволікатися на деталі під час робочого процесу.
Другий рівень - медитація або «дх`яна»
Той, хто бажає серйозно практикувати йогу, повинен спочатку навчитися мистецтву медитації. Медитація - занурення в себе, розширення свідомості, спосіб встановлення контролю над думками, емоціями і почуттями. До того ж, це відмінний засіб тренування концентрації уваги. Вона допоможе полегшити симптоми виснажливої вас хвороби, розслабитися після важкого робочого дня і знайти спокій після втрати близької людини.
Більшість медитативних практик стануть відмінним «вступом» до занять йогою. Для початку влаштуйтеся зручніше. Міф про те, що медитувати можна тільки сидячи в позі «лотоса» не має нічого спільного з реальністю. Сідайте на підлогу, якщо вам там комфортно, влаштуйтеся на м`якій подушці або стільці. Як ви зможете розслабитися, якщо будете перебувати в незручній позі з затерплими ногами і ниючий спиною? Якщо вам прохолодно, одягніть толстовку або тонкий светр. Зручність - головне правило при виборі не тільки пози, але і одягу. Кращим фоном для медитації стане повільна музика з етнічними мотивами.
Для заспокоєння і зручності перераховування вимовлених вами мантр, візьміть в руки чотки. Пластмасові «намисто», що продаються на ринках і в сувенірних крамницях, однозначно не можна використовувати. Холод натурального каменю, перебиратися в руках, протвережує людини, а «погладжування» шорсткою поверхні граната, малахіту або кістки тибетського яка заспокоює і налаштовує на медитацію.
Сядьте так, як вам зручно. Закрийте очі і повільно порахуйте до 10. В кімнаті, в якій ви перебуваєте, повинна бути повна тиша, щоб вас нічого не відволікало від того, що відбувається дійства. Слухайте себе, своє тіло, свої думки. Глибоко вдихаючи повітря, уявіть собі, як кисень проникає в кров, а та біжить по венах, вдихаючи життя і зігріваючи ваше фізичне тіло. Подумайте, чим пахне повітря у вашій квартирі? Духами коханого чоловіка, смачним супом, димлячим на плиті або позитивними емоціями? Відчуйте дотик одягу до вашої ніжній шкірі. Яке відчуття у вас залишається від контакту з шовком, вовною, льоном? Потім зосередьтеся на роботі своїх внутрішніх органів. Почніть захитався взад-вперед, орієнтуючись на ритм серцебиття.
Сконцентруйтеся на думки, яка вас зараз особливо турбує. Про що ви думаєте? Спробуйте оцінити свою поведінку і вчинки з боку, як ніби вони зовсім вам не належать. Не бійтеся визнавати власні помилки - вони зміцнюють дух людини, роблять його сильнішим. Заспокойтеся і подумайте про те, що через кілька днів або тижнів ваша проблема здасться вам, швидше за все, смішний і надуманою. Посидьте ще кілька хвилин в тиші. Повільно відкрийте очі і встаньте. Тепер можете приступати безпосередньо до виконання самих вправ.
Комплекс для початківців
- «Ваджрасана»
Почніть з «пози алмаза». Встаньте колінами на невелику подушку, що лежить на підлозі. Сядьте сідницями на п`яти, спина при цьому залишається рівною. Постарайтеся, щоб коліна, щиколотки і ступні максимально стикалися з поверхнею подушки. Голову підніміть вгору, глибоко дихайте. Проведіть в такій позі 1, 5-2 хвилини, не більше.
- Нижня йогівські дихання
Перепочивши 10-20 секунд, знову сядьте в «Ваджрасану». Спробуйте дихати животом. На вдиху намагайтеся «проштовхнути» повітря м`язами живота, поперемінно втягуючи і розслаблюючи їх. Під час вдиху тримайте прес максимально напруженим.
- «Шавасана»
Наступна поза призначена для релаксації в проміжках між більш складними і енергоємними вправами. Приготуйте для неї заздалегідь тонкий килимок. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба долонями вгору, ноги зігніть в колінах або витягніть. Відчуйте, як всього за кілька секунд розслабилося ваше тіло, все групи м`язів відпочивають. Слідкуйте за диханням - при виконанні «Шавасана» воно повинно бути спокійним і рівним, а не переривчастим. Пролежіте в такій позі 8-10 хвилин із закритими очима, щоб заповнити занепад сил.
- «Ролик»
Розплющивши очі, сядьте і щільно обхопіть коліна руками або зчепіть пальці в «замок». Випряміть хребет, немов витягаючи в струну. Відчувши його напруга, повільно розслабте руки і ляжте на спину. Пара глибоких зітхань, потім повторення вправи. І так 10 разів.
- «Тадасаї»
Наступна поза - «Тадасаї» сприяє зняттю м`язового напруги. Встаньте на килимок, п`яти при цьому повинні замикатися. Слідкуйте за тим, щоб не тільки хребет, але і плечі під час виконання «пози гори» були рівними, а не перекошеними. Глибоко вдихніть повітря і затримайте дихання на 5-10 секунд, напружуючи при цьому м`язи живота. Різко видихніть і розслабтеся. Перерва між повтореннями цієї асани - 2 секунди. Якщо ви страждаєте від нежиті, спробуйте замінити цю вправу «Бхастріка». Вихідна поза аналогічна «Тадасану». Робіть швидкі вдихи-видихи в наступному темпі: 15 вдихів і видихів по 2-3 секунди, потім 2 глибоких по 5-6 секунд. Повторюйте щодня 3-4 рази.
Поради новачкам
- Сумніваєтеся? Попросіть ради!
Не соромтеся радитися з більш досвідченими практиками і користуватися їх досвідом. Дивіться навчальне відео в інтернеті, читайте журнали, присвячені йоги, і спілкуйтеся на спеціалізованих форумах. Звичайно, з інструктажем в йога-школі такі «консультації» не зрівняються. Однак, якщо у вас зараз не вистачає часу і грошей на відвідування тренувань, спілкування з «просунутими» практиками допоможе знайти відповіді на питання, що цікавлять.
- Поставте перед собою чітку мету і слідуйте їй
Чого ви хочете досягти, займаючись йогою? Якщо ви мрієте пізнати всю глибину філософії йоги, займайтеся щодня. Ви вирішили практикувати, тому що чули, що йога - відмінна профілактика простудних захворювань? Тоді вам вистачить і одного-двох занять на тиждень.
Відео: # ЙОГА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ. # Поради новачкам
- Займайтеся йогою на голодний шлунок
Виконання поз відразу після їжі не рекомендується. Ідеальний час для занять - ранній ранок, коли ваш шлунок ще порожній. Допускається практикування асан приблизно через півтори-дві години після їжі. Перед тренуванням, якщо ви сильно голодні, можете випити склянку кефіру або теплого зеленого чаю.
Сьогодні багато представниць прекрасної статі починають займатися йогою, віддаючи данину мінливій моді. Однак, заняття «через силу» не принесуть позитивного результату, оскільки не доставляють справжнього задоволення.
