Постійний план занять йогою
Нижче наведена таблиця, яка дає простий і ясний план занять. Для виконання вправ вам буде потрібно приблизно 20-30 хвилин в день. Всі вправи розділені на 3 групи. Кожен день виконуються вправи однієї з трьох груп. Таким чином за три дні ви виконаєте всі вправи. Наприклад, в понеділок ви будете виконувати вправи групи 1, у вівторок - групи 2, в середу - групи 3. Потім в четвер ви повернетеся до групи 1, в п`ятницю до групи 2 і так далі. Бажано щодня записувати, яку групу вправ ви виконували, і тоді, якщо ви скасуєте з якої-небудь причини заняття, ви будете точно знати, з якої групи вправ слід продовжити заняття. Тобто, якщо ви виконували вправи з групи 1 в понеділок, з групи 2 у вівторок і не змогли позайматися в середу, тоді в четвер ви повинні виконати вправи з групи 3.
Зліва від назв вправ в таблиці вказані в дужках номери вправ. Спочатку вам доведеться гортати сторінки, але незабаром ви добре запам`ятайте число повторень і час виконання кожної пози. Після таблиці дана дуже важлива інформація щодо плану занять і вправ. Не забудьте, що вся інформація щодо числа повторень і часу утримання пози дана слідом за назвою вправи.
Ви можете вибрати будь-який час дня для ваших занять. Вставте час занять в графік вашого життя в найбільш підходящі годинник і постарайтеся, щоб вас не переривали під час занять. Для зручності можна зробити половину вправ вранці, а іншу частину пізніше вдень. Не припиняйте занять у вихідні дні, під час відпустки і в канікули. Ви повинні точно дотримуватися всіх вказівок, поки не освоїте як слід вправи. Після цього ви можете робити більше повторень і довше утримувати пози. Деякі вправи можуть особливо підходити вам, і ви, можливо, захочете включити їх в свої щоденні заняття. Це цілком прийнятно, але не забувайте при цьому виконувати інші вправи цієї групи. Якщо будь-які з вправ здаються вам найбільш важкими, виконуйте їх обережно і без напруги, але не виключайте зі своїх занять взагалі. Якщо ваш підхід до занять досить серйозний, в кінці кінців ви зможете виконати кожне з цих вправ. У міру тренувань часто можуть виникнути неприємні відчуття, і люди іноді впадають у відчай тому, що вони чекають неймовірні, раптових чудес. Дозвольте мені повторити, що руху Йоги не є «гімнастикою ». Завдяки такій манері руху при виконанні вправ Йоги ви повільно, але вірно зможете в величезній мірі змінити свій організм. І, якщо ви будете наполегливі, ви все життя будете вдячні за той вплив, який вправи Йоги надали на вас.
1 група вправ
(4) Повне дихання.
(12) Поворот тулуба в положенні стоячи.
(22) Поза Ріші.
(13) Розтягування м`язів рук і ніг.
(23) Руху животом:
а) в положенні стоячи,
б) стоячи на четвереньках.
(8) Руху животом в положенні сидячи.
(Зб) Розтягування м`язів грудей в положенні сидячи.
(32) Повний поворот тулуба.
(5) Поза Кобри.
(15) Поворот голови.
(6-16) Поза Сарани.
(17) Поза Лука.
(37) Сісти - лягти.
(39) Стійка на голові (або Стойка на лопатках).
(40) Почергове дихання через ніздрі.
2 група вправ
(4) Повне дихання.
(35) Розтягування м`язів стегон.
(9) Почергове розтягування м`язів ніг.
(11) Кругові рухи тулубом.
(21) Нахили тулуба в сторону (руки вгору).
(10) Нахили тулуба в сторону (руки в сторони).
(30) З`єднання рук за ногами.
Відео: Музика для занять йогою
(38) Скрестного відведення ноги.
(19) Стійка на лопатках.
(20) Поза Плуга.
(1) Розтягування м`язів ніг.
(40) Почергове дихання через ніздрі.
3 група вправ
(4) Повне дихання.
(25а) Вправа для пальців рук.
(256) Вправа для ліктьових суглобів.
(31) Поза з з`єднаними за спиною руками.
(34) Кругові рухи головою.
(14) Поза Льва.
(26) Вправа для очей.
(24) Простий поворот тулуба.
(3) Розтягування м`язів грудної клітки.
(33) Присідання на носках.
(27) Піднімання ніг у положенні лежачи на лівому боці.
(28) Піднімання тулуба.
(27) Піднімання ніг у положенні лежачи на правому боці.
(6-16) Поза Сарани.
(29) Випрямлення ніг.
(40) Почергове дихання через ніздрі.
Додаткова інформація про методику виконання вправ
повне дихання. Цю вправу потрібно виконувати щодня з перших ваших занять. Його можна виконувати сидячи без піднімання рук або стоячи, як зображено на малюнку вправи 4. (Повне дихання можна виконувати також протягом дня під час роботи без піднімання плечей або рук.)
поворот тулуба в положенні стоячи- Поза Ріші- Розтягування м`язів рук і ніг. Ці три вправи чудові для тренування рівноваги, вироблення граціозності рухів і правильної постави. Вправи необхідно виконувати в тому порядку, в якому вони вказані. Постарайтеся завжди виконувати Поворот тулуба стоячи на носках, як це зазначено в 4-му русі вправи (12). Поза Ріші допоможе вам виробити прекрасну координацію і рівновагу. Розтягування м`язів рук і ніг досить важке вправу, і ви не повинні турбуватися, якщо спочатку будете втрачати рівновагу. Виконуйте вправу близько стіни і поступово відходите від неї. Ви відчуєте глибоке задоволення від володіння власним тілом, коли зможете виконати цю вправу.
рух животом (в положенні стоячи, на четвереньках, сидячи). Ці три вправи слід виконувати в зазначеному порядку. Кожна поза призначена для досягнення різних цілей. Особливо зверніть увагу на положення рук і тулуба в позі стоячи (23а). Поза на четвереньках є прекрасним вправою для молодих матерів. Поза сидячи - проста. Малюнок в колі у вправі 23а зображує, як необхідно втягувати живіт. Зверніть увагу на втягування верхній частині живота. Це можливо буде виконати тільки, якщо ви видихніть все повітря з легенів. У сумі в трьох вправах ви повинні виконати щонайменше 100 рухів. Ці рухи впливають при запорах. Проконсультуйтеся з лікарем на цю тему. Природно, цю вправу можна виконувати кожен день - навіть кілька разів в день (але завжди на порожній шлунок).
Розтягування м`язів грудей в положенні сидячи. Це просте, яке не потребує зусиль вправу - варіація Розтягування м`язів грудної клітини, призначене для розслаблення, збільшення гнучкості, поліпшення лінії талії. Повний поворот тулуба. Одне з найбільш ефективних вправ для підтримки гнучкості хребта. Ця поза вимагає вивчення, щоб правильно виконувати її. Зверніть увагу на те, як верхня частина тулуба обертається щодо зафіксованої нижній частині. Якщо для вас прийняти таку позу виявиться важким, ви можете її спростити, не відводячи ліву ногу за праве коліно в русі 4.
поза Кобри- Поворот голови-Поза Саранчі- Поза Лука. Ці чотири вправи повинні виконуватися в групі в зазначеному порядку. Повна Поза Сарани (16) Стане доступною тільки з практикою, але ви зміцнюєте м`язи, кожен раз намагаючись виконати цю вправу. Те ж саме і з Позою Лука. Коли ви зможете підняти коліна в Луці, спробуйте робити невеликі розгойдують руху вперед-назад 5 разів.
Сісти-лягти. Вправа відмінно зміцнює і покращує тонус м`язів.
Стійка на голові. Ще одна вправа, яка потребує терпіння і тренування, але воно варте того. Майже кожен зможе виконати ту чи іншу форму модифікованої Стійки на голові, якщо дійсно постарається. Якщо у вас слабкі м`язи шиї або підвищений кров`яний тиск, виконуйте вправу дуже обережно або проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви відчуваєте, що вам абсолютно неможливо робити Стійку на голові, замініть її Стійкою на лопатках.
Розтягування м`язів стегон. Не впадайте у відчай, якщо ви виявите, що ваші коліна і стегна нерухомі, коли ви намагаєтеся виконати цю вправу. Воно якраз і призначений для того, щоб допомогти вам розтягнути і подовжити м`язи стегон, зв`язки і сухожилля тазостегнових і колінних суглобів. Ви відчуєте, що ваші ноги стали «молодше », якщо будете продовжувати розтягування.
Почергове розтягування м`язів ніг. Найкраще вправа для швидкого усунення напруги в м`язах ніг. Прагніть навчитися виконувати вправу так, щоб ви при нахилі могли обхопити руками стопу.
Кругові рухи тулубом. Легке вправа для формування талії.
нахили тулуба в бік (руки вгору). Нескладне рух для зміцнення м`язів тулуба.
нахили тулуба в бік (руки в сторони). Намагайтеся виконати вправу так, щоб одна рука дотягувалася до щиколотки, а інша залишалася над головою.
З`єднання рук за ногами. Вправа в великій мірі розвиваюче гнучкість хребта і зміцнює м`язи ніг.
Скрестного відведення ноги. Опускайте ногу повільно, намагаючись нею торкнутися підлоги якнайближче до голови. Ви скоро відчуєте зміцнювальний вплив цієї вправи.
Стійка на лопатках. Вправа так багато приносить, користі, що важко все перерахувати. Найбільш цікавим є вплив на щитовидну залозу. У міру тренувань спробуйте привести тулуб у вертикальне положення. Потім ви можете повільно відвести ноги назад за голову, знову повернутися в стан стійки на лопатках і повільно опустити ноги за голову в позу Плуга.
поза Плуга. Слід за Стійкою на лопатках і являє собою потужне вправу для розтягування м`язів спини, ніг і зміцнення хребта. Якщо ноги не дістають до підлоги, то просто потримайте їх у можливому для вас положенні. Поступово, у міру тренування, вам вдасться торкнутися підлоги.
Розтягування м`язів ніг. Цю вправу можна виконувати після пози Плуга, для чого з положення лежачи повільно сядьте без допомоги рук.
Вправа для пальців рук і ліктьових суглобів. Метою вправи є підтримання необхідної рухливості цих суглобів.
Поза з з`єднаними за спиною руками. Відмінне вправу для зміцнення м`язів рук і для зняття напруги в м`язах плечового пояса. Якщо ви не можете з`єднати руки за спиною, використовуйте шматок тканини або хустку.
Кругові рухи головою. Виконуйте вправу повільно, не напружуючи м`язів шиї. Якщо ж ви відчули напругу, виконайте і Повороти голови і кругові рухи головою, обидва вправи разом.
поза Льва. Для кращих результатів висовує мову як слід, не бійтеся виглядати жахливо. Хороший тонус м`язів обличчя допоможе запобігти утворенню зморшок на шкірі обличчя і шиї.
Вправа для очей. Відкривайте очі дуже широко при виконанні цієї вправи.
Простий поворот тулуба. Вправа для швидкого і не вимагає зусиль розслаблення м`язів і звільнення від скутості в області хребта.
Розтягування м`язів грудної клітини. Потужне вправа, що дозволяє швидко зняти напругу м`язів всього тіла, яке можна виконувати в будь-який час дня для підтримки енергії.
Присідання на носках. Повільне і граціозна вправу з глибоким присіданням для розвитку рівноваги і зміцнення м`язів ніг. Руки над головою, але не стосуються її.
Піднімання ніг в положенні лежачи на лівому боку- Піднімання туловіща- Піднімання ніг у положенні лежачи на правому боку- Поза Саранчі- Випрямлення ніг. Ці п`ять вправ складають групу сильних по впливу вправ і повинні виконуватися в тому порядку, в якому вони перераховані. Виконуючи Піднімання ніг, ви можете спочатку піднімати тільки одну ногу. Потім спробуйте, не згинаючи, підняти обидві ноги, стопи разом. Не забудьте нахилити голову назад у вправі Піднімання тулуба, що дозволить вам підняти тулуб вище. Після виконання вправи Піднімання ніг у положенні лежачи на лівому боці поверніться на живіт і виконайте Позу Сарани. Весь цикл цих чотирьох вправ може бути виконаний від двох до трьох разів. Закінчите цикл вправою Випрямлення ніг. З кожним повторенням ставте в початкове положення руки все ближче і ближче до колін.
Почергове дихання через ніздрі. Одне з найбільш ефективних природних транквілізаторів для розуму, тіла і емоцій. Рахунок повинен бути ритмічним і стабільним. Освоївши методику виконання цієї вправи, ви отримаєте відмінний засіб боротьби зі стресами. Дуже добре закінчувати щоденні заняття цим дихальним вправою.
Нижче дані вправи і методики, яким потрібно приділити особливу увагу, якщо ви збираєтеся подолати будь-які труднощі зі здоров`ям. Номер вправи позначений в дужках. Ці пропозиції та поради необхідні тільки з точки зору вправ Йогою і не повинні замінювати медичне лікування. Якщо у вас є сумніви щодо впливу цих вправ, проконсультуйтеся з лікарем.
ОБЛИЧЧЯ (Зміцнення м`язів, поліпшення кольору обличчя)
поза Льва (14)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
поза Сарани (16)
Стійка на лопатках (19)
Нахил тулуба назад (2)
Вправа для очей (26)
випрямлення ніг (29)
Кругові рухи головою (34)
Стійка на голові (39)
СТОПИ НІГ (щиколотки, пальці ніг, зняття напруги, зміцнення м`язів)
Нахил тулуба назад (2)
Поворот тулуба в положенні стоячи (12)
Поза лотоса (7)
Присідання на носках (33)
випрямлення ніг (29)
ГОЛОВНИЙ БІЛЬ (полегшення)
напрямок «Життєвої сили » (18)
повне дихання (4)
Стійка на лопатках (19)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
Вправа для очей (26)
Кругові рухи головою (34)
Розтягування м`язів грудей в положенні сидячи (36)
НОГИ (стегна, зміцнення м`язів, зняття напруги)
Розтягування м`язів ніг (1)
Почергове розтягування м`язів ніг (9)
поза Плуга (20)
поза Сарани (6) (16)
поза Лука (17)
Нахил тулуба назад (2)
поза Ріші (22)
Піднімання ніг в положенні лежачи на боці (27)
піднімання тулуба (28)
випрямлення ніг (29)
Присідання на носках (33)
Розтягування м`язів стегон (35)
ЛЕГКІ (Розширення грудної клітини, очищення легенів)
повне дихання (4)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
напрямок «Життєвої сили » (18)
Нахил тулуба назад (2)
Розтягування м`язів грудей в положенні сидячи (36)
Почергове дихання через ніздрі (40)
ШЕЯ (Зміцнення м`язів, зняття напруги)
поворот голови (15)
поза Кобри (5)
Нахил тулуба назад (2)
Стійка на лопатках (19)
поза Плуга (20)
піднімання тулуба (28)
Кругові рухи головою (34)
НЕРВОВА СИСТЕМА (Нервозність, безсоння, зняття напруги)
повне дихання (4)
поза Кобри (5)
Відео: Йога - План занять для початківців
поворот голови (15)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
напрямок «Життєвої сили » (18)
Кругові рухи головою (34)
ПОСТАВА (Виправлення, поліпшення)
поза Кобри (5)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
Нахил тулуба назад (2)
поза Лука (17)
Поза з з`єднаними за спиною руками (31)
Розтягування м`язів грудей в положенні сидячи (36)
ШКІРА ГОЛОВИ (Припинення випадіння волосся, відновлення блиску і кольору волосся)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
Стійка на лопатках (19)
нахил назад (2)
поза Ріші (22)
З`єднання рук за ногами (30)
Стійка на голові (39)
ХРЕБЕТ (Збільшення рухливості, зміцнення)
Розтягування м`язів грудної клітини (3)
Нахил тулуба назад (2)
поза Кобри (5)
поза Сарани (6) (16)
поза Лука (17)
поза Плуга (20)
поза Ріші (22)
З`єднання рук за ногами (30)
Повний поворот тулуба (32)
Розтягування м`язів грудей в положенні сидячи (36)
ТАЛІЯ (У поєднанні з правильним харчуванням) Зменшення об`єму талії і стегон.
Рухи животом в положенні сидячи (8)
Стійка на лопатках (19)
поза Плуга (20)
Кругові рухи тулубом (11)
рухи животом (стоячи на четвереньках) (23 А, Б)
Нахили тулуба в сторону (руки вгору) (21)
Повний поворот тулуба (32)
Розтягування М`язів грудей в положенні сидячи (36)
Сісти - лягти (37)
Скрестного відведення ноги (38)
Зменшення маси сідниць, стегон: Стойка на лопатках (19)
поза Кобри (5)
поза Сарани (6) (16)
повне дихання (4)
Відео: Музика для Занять Йогою | Музика для Заняття Йогою
Піднімання ніг в положенні лежачи на боці (27)
піднімання тулуба (28)
випрямлення ніг (29)
Сісти - лягти (37)
Стійка на голові (39)
