Табата для схуднення - як знизити вагу за 12 хвилин в тиждень?
Доброго вам дня, мої хороші! Чи відома вам система Табата? Для зниження ваги і розвитку витривалості вона застосовується давно і успішно. Думаю, вам теж буде цікаво дізнатися, як всього за 1 місяць позбутися 4-8 кілограмів, забезпечити собі подальше зниження ваги, і одночасно придбати корисні звички.
Отже, читайте, що таке протокол Табата для схуднення, і як його правильно застосовувати.
- У чому суть методу Табата
- Протипоказання для тренувань по системі
- Які вправи підходять для занять
- Табата для зниження ваги: вправи для новачків
- Вправи для підготовлених
- Тренування в стилі Табата допоможуть схуднути, якщо ...
У чому суть методу Табата
Відомий своєю ефективністю протокол Табата - це інтервальна тренування дуже високої інтенсивності.
Проводиться вона строго за наступною схемою: певний вправу виконують 20 секунд, потім слід 10-тісекундний перерву, і такий цикл повторюють 8 разів, що в сумі становить всього 4 хвилини.
На перший погляд, 4 хвилини тренування буде витримати досить легко. Але це - не про протокол Табата. Тут за 4 хвилини треба максимально викластися, і при цьому намагатися не порушити техніку вправи. Якщо ви не втомилися - ефекту не чекайте.
Щоб схуднути, вправи за системою Табата потрібно виконувати буквально на межі своїх можливостей.
А ефект від тренування по цій японської методикою дивовижний - після занять сильно прискорюється обмін речовин, та ще й тримається на підвищеному рівні від 2-х до 3-х днів.
Звідси і заявлені в заголовку статті «12 хвилин» - заняття за системою Табата роблять не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень.
Відео: Як скинути 2 кг за 4 хвилини - Табата
Протипоказання для тренувань по системі
Це важливий момент, який чомусь багато хто ігнорує. Тренування Табата категорично не підходять тим, у кого є будь-які проблеми з серцем.
А якщо ви давно не перевіряли ваш «полум`яний мотор», то дотримуйтесь крайню обережність і уважно стежте за своїм станом під час і після тренувань. Хоча краще все-таки звернутися до кардіолога, тому що багато захворювань серця протікають безсимптомно.
До речі, тренуванням по системі не варто замінювати ранкову гімнастику. Для не прокинувшись організму така зарядка важкувата.
Відео: Табата для схуднення - всього 12 хвилин в подіти [Fitness Room with A.Usova]
Які вправи підходять для занять
Насправді при відборі вправ існують досить жорсткі вимоги: при виконанні вправ повинно бути задіяно якомога більше м`язів і максимальна кількість м`язових волокон, а число повторень на піку ваших можливостей не повинно перевищувати 10.
Такі вправи навряд чи зможуть виконати новачки. Але це не означає, що новачкам закритий в`їзд до чарівного протоколу Табата - вони теж можуть худнути за 4 хвилини в день.
Табата для зниження ваги: вправи для новачків
Початківцям потрібно вибирати менш складні вправи. Нехай ефект буде трохи менше, але він все одно буде значний!
До речі, перші результати ваших занять будуть помітні вже через 2 тижні. З огляду на, що вправи за методикою Табата можна робити лише 2-3 рази на тиждень, то це всього лише 4-6 занять для видимого ефекту - погодьтеся, це зовсім небагато!
Отже, приклади вправ для новачків:
- Віджимання. Більш легкий варіант (особливо підходить для жінок) - віджимання від колін.
- Віджимання з ногами на піднесенні (наприклад, на фитболе).
- Скручування. Підйом верхньої частини тулуба, лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і розташовані на потилиці.
- Присідання.
- Пінаніе груші.
- Піднімання прямих ніг в положенні лежачи.
- «Ножиці». Лежачи на спині, підніміть прямі ноги під кутом 45 градусів і виконуйте схрещування. Більш легкий варіант - підняти ноги під прямим кутом.
- «Ножиці» з положення лежачи на боці.
- Розведення прямих рук з гантелями в сторони.
- Віджимання на трицепс. Сидячи на стільці, руками зіпріться об сидіння, опустіть сідниці на підлогу, і виконуйте віджимання, тримаючи руки паралельно один одному.
- Підйом колін до ліктів. Стоячи, руки зігніть в ліктях і піднімайте до них зігнуті в колінах ноги навскоси - ліве коліно до правого ліктя, і навпаки.
- "Шлагбаум". Лежачи на боці з упором на руку, ноги направити трохи вперед. Піднімайте і опускайте ноги, не торкаючись підлоги.
- «Атака». Лежачи на спині. Чи не опускаючи ніг на підлогу, наносите удари обома ногами по невидимому противнику.
- Піднімання зімкнутих прямих ніг, сидячи на дивані або іншому надійному сидіння.
- Напівміст. Лежачи на підлозі, ступні спираються об підлогу, коліна зігнуті, руки прямі вздовж тіла. Піднімайте сідниці і спину, сильно стискаючи сідничні м`язи, і повертайтеся назад. Плечі від підлоги не відривати!
Для новачків протокол Табата, звичайно, важкуватий. Але не боги горщики ліплять! Прочитайте інші важливі правила системи Табата для початківців - і ваші заняття будуть ефективними, але не без хворобливих наслідків.
Вправи для підготовлених
Відразу скажу - під підготовленими я не маю на увазі бодібілдерів або професіоналів фітнесу.
Ця стаття написана для людей, які хочуть знизити вагу, і мріють зробити це легко і швидко, а так само для тих, хто шукає легкі шляхи підтримки фігури у формі. Тому підготовленими для цілей цієї статті можуть вважатися ті, хто займається фітнесом хоча б 4-6 місяців.
Якщо ви відносите себе до таких, то багато хто з перерахованих вище вправ для новачків можуть здатися вам простими. Значить, вам потрібно ускладнювати вправи, додаючи обважнювачі, або поєднувати два або кілька вправ в одному - наприклад, присідання і розведення прямих рук з гантелями в сторони.
Ще приклади вправ для підготовлених:
Вправа 1. «Берпом» з віджиманням. З положення стоячи різко «падаємо» в положення лежачи, віджимається, тут же встаємо, підстрибуємо, і одночасно ляскаємо в долоні над головою.
Вправа 2. півмилі з піднятою ногою. Лежачи на підлозі, ступні спираються об підлогу, коліна зігнуті, руки прямі вздовж тіла. Піднімайте сідниці і спину, одночасно тримаючи одну пряму ногу піднятою вгору, і повертайтеся назад. Підняті ноги чергуйте. Плечі від підлоги не відривати!
Як тільки після заняття будете відчувати в собі сили для продовження, відразу додавайте по одному нові цикли. Перерва між 4-х хвилинними циклами - одна хвилина відпочинку. При цьому можна складати комплекси з різних вправ.
І пам`ятайте: ви повинні біса втомитися :) - інакше відчутного результату не чекайте.
Ось відео з прикладом тренування (корисно і новачкам, і тим, хто займається не перший день):Тренування в стилі Табата допоможуть схуднути, якщо ..
Пам`ятаю, якраз перед Новим роком по ТВ була передача, де віщали про користь протоколу Табата, а так само запевняли, що позаймавшись 4 хвилини 31 грудня, наступні 3 дні ви можете їсти скільки душі завгодно, адже обмін речовин буде прискорено. Особливо мене вразила фраза: «Ви можете їсти все і не відходити від новорічного столу».
При всій повазі до авторів передачі дозволю собі з ними не погодитися. Просто я, як людина, що займається проблемою зайвої ваги, знаю, що може означати «все». Люди запросто з`їдають 3000-4000 калорій навіть в звичайний день (не те що в святковий), і при цьому ще запевняють, що вони нічого не їдять.
Майте на увазі: якщо ви їсте 3000 калорій, то протокол Табата не допоможе вам схуднути, а лише дозволить повільніше набирати вагу. Вам це треба?
Відео: Схуднути на 10 кг за місяць за допомогою «кардіо хай-тек»! - Все буде добре. Випуск 688 від 15.10.15
Все просто: Табата збільшує обмін речовин в середньому всього на 20%, а це тільки 400 калорій, тобто звичайна порція салату олів`є.
Тому, щоб не окараться в даному питанні, поведіть деякий час щоденник харчування.
Бажано, щоб ви не перевищували цифру в 2000 калорій на добу (а цього вистачить, щоб забезпечити ситий раціон), їли досить білка (почитайте про білок для схуднення), Пили не менше 2-х літрів води, а за вечерею виключали вуглеводи.
Дотримуючись цієї схеми харчування, ви будете легко скидати вагу за допомогою протоколу Табата.
До речі, займаючись по системі Табата, ви не тільки схуднете на 1-2 розміри, але і підкачаєте м`язи (а вони потім будуть активно спалювати жир), розвинете витривалість, звикнете до фізичного навантаження (вам буде її не вистачати).
Чудово й те, що будь-яку вправу із запропонованих вище ви можете виконувати вдома - методика Табата для зниження ваги як не можна краще підходить для домашніх тренувань. Словом, ця система вправ незрівнянна в усіх відношеннях. Головне - ДІЯ! Але ви ж не будете ухилятися від вправ по 4 хвилини 2-3 рази в тиждень? Ви ж хочете схуднути? Я в вас вірю! Повірте і ви в себе!
