Фізичні навантаження для схуднення будинку: комплекси вправ і рекомендації від експерта
Привіт, шановні гості нашого блогу про здоровий спосіб життя! Кожному без винятку людині, незалежно від віку і статі, хочеться бути володарем красивого і підтягнутого тіла. Але природа не всіх обдаровує таким, в основному для цього доводиться багато працювати і обмежувати себе в харчових пристрастях. Тренуватися можна в фітнес - клубах, але не у всіх є така можливість.
Відмінний вихід з ситуації - отримувати фізичні навантаження для схуднення в домашніх умовах.
- Фізичні навантаження будинку
- кілька рекомендацій
- Комплекс вправ для занять вдома
- Комплекс для схуднення з м`ячем (фитболом)
- Про харчування і його важливості в процесі схуднення
Фізичні навантаження будинку
Існує досить вправ, з успіхом виконуються і вдома, причому абсолютно безкоштовно. З інвентаря вам будуть потрібні гантелі, вага яких для жінок від 1 кг до 3, для чоловіків - до 16 кг, килимок, зручний одяг з взуттям і обруч (вага від 1 кг до 2). Надалі можна обзавестися фитболом, боді-баром, біговою доріжкою або велотренажером.
кілька рекомендацій
- Почніть з настрою, чітких цілей і самодисципліни, з`ясувавши для себе, що потрібно буде приділяти час занять від 3 до 5 разів на тиждень.
- саме найкращий час для тренувань для схуднення - ранкові години і на порожній шлунок. Або ввечері з 17 годин до 19.
- Обов`язково дотримуватися регулярність для отримання найшвидших результатів.
- Якщо ви робите все, щоб уникнути того, то ефективність тренувань буде в кілька разів менше - пам`ятайте це.
На самому початку слід розім`ятися - з верхньої частини корпусу до нижньої хвилин 15. Це може бути ходьба, біг на місці з високим підніманням стегна або на біговій доріжці з низькою швидкістю. Виконати нахили корпусу в сторони, обертання руками і ногами, а також розтяжку.
Після цього можна перейти до основного комплексу.
Комплекс вправ для занять вдома
- Почнемо з присідань - І.П. ноги трохи ширше плечей, руки перед собою, шкарпетки дивляться в сторони, спина пряма. Присідаємо до паралелі стегон з підлогою, ведучи максимально назад сідниці. Початківцям варто спочатку робити 2 підходи по 16-20 разів, з поступовим доведенням навантаження в 3-4 підходи по 20 разів.
- Почергові випади вперед - ноги на ширині плечей, глибокий випад вперед однією ногою так, щоб коліно було на рівні стопи. Повернення в І.П. Те ж саме з іншою ногою. Виконувати на початку 2 підходи по 12-16 разів, збільшуючи навантаження до 4 підходів по 20 разів.
- Лежачи на спині з зафіксованими стопами на підлозі, руки за головою - підйом корпусу вгору (погляд спрямований в стелю, лікті в сторони, поперек притиснутий до підлоги). Кількість повторів максимальне, наскільки можливо від 2 до 3 підходів.
- І.П. таке ж, як в попередній вправі, але працює нижня частина корпусу - руками триматися за будь-міцно зафіксований предмет на підлозі, піднімати ноги до 90 градусів до корпусу і опускати до підлоги, але не класти на нього, а повертати назад, і так до 20 раз 2-3 підходи.
- Стабілізація тіла в одній позі - «планка». Встати на лікті і шкарпетки, підтягнути живіт і напружити сідниці. Стояти так, як мінімум півхвилини. Зробити перерву в кілька секунд і повторити. Виконати 3 підходи.
- «Ластівка» - стати на одну ногу, руки в сторони, іншу підняти на одну лінію з корпусом і зафіксувати положення, простоявши так від 30 секунд. Потім поміняти опорну ногу.
- На закінчення покриття на талії обруч хвилин 10-15.
В кінці основної роботи зробити вправи на розтяжку, що допоможе знизити больові відчуття в м`язах, а також збільшить гнучкість всього тіла.
Вам може бути корисно: чи допомагають присідання схуднути і як правильно присідати, щоб знизити вагу.
Відео: Комплекс Вправ для схуднення + Кардіо навантаження. Тетяна Меломед
До речі, ось відео (простий і короткий комплекс) - робіть дому та стаєте стрункішими:
Комплекс для схуднення з м`ячем (фитболом)
Далі хочу запропонувати ефективний комплекс для зниження ваги з використанням гімнастичного м`яча - фітбола. Такі заняття знімають навантаження з хребта і суглобів, дозволяючи м`яко, але серйозно навантажувати всі основні м`язові групи, приводячи тіло в порядок:
- Лежачи на підлозі з витягнутими ногами і постановкою п`ят на м`яч - піднімайте стегна від підлоги разом з прокатування фітболу до себе, і поверненням в І.П. Так потрібно буде зробити від 12 до 16 разів 3 підходи з невеликою перервою між ними. Ця вправа відмінно прибирає зайвий жир зі стегон;
- Стоячи затиснути м`яч ногами, напружити при цьому стегна і прес, зафіксувавши положення на 30 секунд. Після чого пострибати від 20 до 30 разів;
- Лягти на фітбол вниз обличчям, поклавши на нього стегна або гомілки (що набагато важче), упершись руками в підлогу. І виконати віджимання 12-16 разів 2-3 підходи;
- Встати перед м`ячем, поклавши одну стопу зверху, відкотивши його в сторону. Опорна нога трохи зігнута в коліні, руки витягнуті вперед. У цьому положенні виконати присідання - до 20 разів, після чого ноги поміняти. Необхідно зробити від 2 до 3-х підходів на кожну ногу;
- Лежачи на спині на підлозі і взявши в руки фітбол, опустити його за голову, після чого одночасно підняти руки з ногами на максимально для вас можливу висоту. Нагорі перекласти м`яч з рук в ноги (область гомілки), затиснувши його ними, після чого опустити на підлогу. Повторів потрібно зробити до 16 - 3 рази;
- Влягтися животом на фітбол, зробивши наголос руками в підлогу. Ноги при цьому прямі із сполученими стопами. Послідовний підйом ніг з поверненням в І.П. - 12 повторень 2-3 підходи.
Відпочинок між підходами повинен бути мінімальний, тільки щоб перевести подих. На закінчення комплексу, як завжди, зробити розтяжку.
Не забувайте про позитивний настрій перед тренуванням, це теж дуже важливий момент, крім усього іншого. Відгуки людей, що регулярно займаються фітнесом, говорять про більшому ефекті від занять при наявності бажання і гарного настрою.
Про харчування і його важливості в процесі схуднення
Для всіх, хто вирішив зайнятися коригуванням своєї фігури, необхідно знати, що харчування в цьому процесі відіграє найголовнішу роль. Те, що ви їсте, скільки і як, безпосередньо впливатиме на ефективність фізичних зусиль. При цьому не забувати і про питний режим - недолік рідини сповільнить обмінні процеси в організмі, не дозволивши отримати максимальні результати. А це від 1,5 до 2 літрів протягом дня.
Перед тренуванням, приблизно за 2-3 години, калорійність вживаних страв не повинна перевищувати 400 Ккал. Не варто в цей період налягати на бобові або капусту, збільшують метеоризм. Краще поїсти швидко засвоюваних вуглеводів у вигляді хлібців або сухих печива, запивши знежиреним молоком або кисломолочним напоєм.
Після занять в першу годину добре засвояться і позитивно вплинуть фрукти і овочі в сухому і свіжому вигляді. Після закінчення 2 години можна буде вжити білкові і складно вуглеводні продукти. Не рекомендую пити каву, какао або чай, а також поповнювати витрачену енергію за допомогою шоколаду, так як вони заважають повному засвоєнню білка для відновлення м`язів після інтенсивної роботи.
А докладніше про те, як правильно харчуватися щоб схуднути, читайте за посиланням.
Ось і все, що я хотіла вам сказати в цій статті. Бажаю вам гарного настрою і продуктивних тренувань, в чому допоможе отримана інформація, якої не забувайте ділитися з друзями в соціальних мережах. А також підписуйтесь на оновлення в блозі. До нових зустрічей!
