Пілатес в домашніх умовах: вправи і поради для початківців

Вітаю всіх відвідувачів нашого блогу! Здоровий спосіб життя в наш час не тільки модний, але і життєво необхідний. Через постійні стреси, неправильне харчування і сидячого способу життя з`являється безліч проблем зі здоров`ям і зовнішнім виглядом. І, звичайно ж, з часом приходить усвідомлення необхідності кардинальних змін.

Для тих, хто не має можливості регулярно відвідувати фітнес-зали та приділяти тренуванням годину і більше часу, підійде пілатес для початківців в домашніх умовах.

• Пілатес - що за напрям?
• Початок занять пілатес
• Пілатес - комплекс вправ вдома
• Пілатес і шийний остеохондроз

до змісту

Пілатес - що за напрям?

У пілатес поєднуються фізична і дихальна гімнастики, комплексно працюючи над всім тілом. Основні відмінні риси - плавність і концентрація рухів, природних для організму, опрацьовуючи при цьому всі групи м`язів.

Пілатес є відмінним варіантом для схуднення тим, хто далекий від будь-яких фізичних навантажень, але бажають поліпшити свою форму. Це пояснюється:

1. Вкрай малим відсотком можливості отримати травму в процесі тренування завдяки повільним і м`яким рухам.
2. Через необхідність концентруватися на кожному русі купується здатність відчувати і контролювати своє тіло.
3. Збільшується приплив кисню, а значить і обмін речовин завдяки правильному диханню.

Відео: Вправи пілатес для початківців

Заняття пілатес підходять практично всім верствам населення. Дані методики дуже часто прописують людям в період реабілітації після отриманих травм або перенесеної хвороби. Навіть вагітність не стане перешкодою до тренувань.

до змісту

Початок занять пілатес

Ідеальним початком буде відвідування фітнес-клубу з освоєнням техніки вправ під наглядом досвідченого інструктора. Але якщо такої можливості немає, то можна приступати до тренувань і вдома, прийнявши до уваги декілька правил:

• Дуже важливий момент - правильне дихання. При вдиханні повітря намагайтеся максимально розкривати ребра, а при видихання по максимуму видаляти повітря з легенів;
• Обов`язково потрібен контроль свого тіла в процесі виконання вправ - плечі злегка відведені назад і опущені (лопатки зведені), м`язи спини і живота в постійній напрузі, погляд спрямований вперед, а верхівка як би тягнеться вгору. Виконуючи вправи лежачи на спині, намагайтеся максимально притискати поперек до поверхні;
• В процесі занять не повинно з`являтися дискомфорту - його присутність буде говорити про неправильне виконання.

Як і в будь-якому вигляді фітнесу, комплекс пілатес починається з розминки - досить усього пару вправи для якісної підготовки тіла до основного навантаження. Вона може складатися з підтягувань колін до грудей з затримкою їх в цьому положенні за допомогою рук і витягувань рук в положенні лежачи, трохи піднявши зігнуті в колінах ноги.

Читайте також: чи допомагає планка схуднути.

до змісту

Пілатес - комплекс вправ вдома

Щоб почати тренування вам необхідно буде придбати тільки килимок (гімнастичний). Заміною йому може стати звичайне ковдру.

• "Сотня"

Вправа для великих і дрібних м`язів рук, ніг і преса. І.П. лежачи на спині з руками, витягнутими вздовж корпусу. Підтягнути ноги до грудей, піднявши грудний відділ над поверхнею. Потім випрямити ноги з притиснутою до підлоги попереком, а руками в швидкому темпі виконувати швидкі пружинисті короткі рухи, що нагадують удари, але не торкаючись при цьому поверхні - 100 разів.

• "Баланс"

У цій вправі відмінно опрацьовуються м`язи живота. Сісти на підлогу, підняти коліна до грудей і округлити спину - балансування на сідницях, що не скочуючись до ніг і спини - від 10 до 20 секунд 7 підходів.

• "Розтяжка ніг"

Тут задіюються м`язи спини, сідниць і прес, а також добре розтягуються ноги. Лягти на спину, витягнувши ноги (з`єднати), потім зігнути одну ногу, обхопивши її руками і притягнувши до грудей. Інша нога піднімається вгору під кутом приблизно 30 градусів - так протриматися 10-20 секунд, після чого змінити ногу і зробити з нею те ж саме.

Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1

• "Розтяжка ніг разом"

Вправа відмінно тренує і розтягує стегна, сідниці і м`язи живота. Лягти на тверду поверхню спиною, зігнувши ноги в колінах, і обхопивши їх руками в районі щиколоток. На видиху випрямити ноги (кут прямих ніг буде близько 45 градусів по відношенню до підлоги). Руки в цей час витягуються в протилежну сторону. На вдиху повернутися в І.П., проводячи руками по колу вздовж поверхні. Дозування - до 10 повторень.

• "Кут"

При виконанні "кута" працюють всі м`язи спини, а також сідниці, стегна і прес. Лежачи на спині, поставивши ноги по відношенню до поверхні під кутом 45 градусів, витягнути руки за головою. На вдиху підняти корпус від статі, намагаючись дістати руками до ніг, тримаючи баланс. Видих - повернення в І.П. з поступовим і повільним рухом тіла. - 4 повтору.

Ось картинка з наочними ілюстраціями деяких вправ.

• "Розтяжка спини"

Працює вся спина, а також стегна ззаду, сідничні м`язи і живіт. Сісти на поверхню з прямою спиною, трохи підігнувши ноги і розвівши їх в сторони до ширини плечей (шкарпетки на себе), витягнувши руки перед собою. Вдихнути, втягнути живіт і потягнутися верхівкою вгору, витягаючи хребет. На видиху повільно опустити голову до грудей, нахиливши корпус, після чого повернутися в І.П. - 5 повторів.

• "Присідання у опори"

Ця вправа корисно для стегон і спини. Встати, притулившись спиною до стіни, виводячи ноги трохи вперед. Вдих - присісти до паралелі з підлогою стегон, витягаючи руки вперед. Видих - повернення в І.П. - 5 разів.

Читайте ще: як правильно робити вакуум живота.

Дивіться відео з невеликим комплексом-розминкою:

А ось і більш тривалий урок для початкового рівня:

Вправ напрямки пілатес існує ще безліч, що допомагають зміцнити м`язи всього тіла і зарядити бадьорістю і гарним настроєм на весь день.

Якщо ви новачок, і не в змозі виконати відразу необхідну кількість повторів, не старайтеся - почніть з комфортного для вас числа, поступово додаючи, виходячи зі свого самопочуття.

Головне, це регулярність і систематичність - від 3 до 5 разів на тиждень по 20-40 хвилин. Тільки при дотриманні цієї умови можна досягти бажаних результатів.

до змісту

Пілатес і шийний остеохондроз

При шийному остеохондрозі фізичні вправи не просто показані, вони обов`язкові. Але, самостійні тренування допустимі тільки на ранніх стадіях розвитку захворювання. У запущених випадках потрібно присутність фахівця з пілатесу або лікувальної фізкультури.

Відео: Йога для початківців. Комплекс вправ йоги для розкриття всього тіла в домашніх умовах. Yogalife

Протипоказанням до занять може стати гострий біль в області шиї, підвищена температура тіла, гнійні і інфекційні процеси в організмі, а також небезпека кровотечі.

Перед початком тренувань з таким захворюванням обов`язково необхідно відвідати лікаря, отримавши від нього схвалення і консультацію з приводу допустимого навантаження. І не завадить подивитися відео матеріали або почитати літературу за обраною методикою з докладним описом правильної техніки виконання.

Ось кілька простих вправ, викорінюють больові відчуття, що з`являються при шийному остеохондрозі:

1. Покласти долоню на область лоба і тиснути протягом 10 секунд, напружуючи шию. Те ж саме можна робити, поклавши руку на потилицю - по 3 рази.
2. Аналогічні руху з такою ж кількістю повторів і часом утримання з опором, тільки долоню на скроні.
3. Спробувати дістати по черзі вухом плеча, закинувши голову трохи назад - повільно, по 5 разів на кожну зі сторін.
4. Повільні, але максимальні повороти голови в одну і іншу сторону - по 5 повторів.
5. При опущеною голові виконати повороти в одну, потім в іншу сторону - теж по 5 разів на кожну.
6. Обертання головою - по 5 разів (знову в кожну сторону).

Всі наведені вправи можна робити в положенні лежачи і сидячи. Бажано їх виконувати протягом дня кілька разів (3-5), що дасть більше ефекту.

Читайте так же про вправи при шийному остеохондрозі.

Як бачите, привести своє тіло в порядок можна, і не вдаючись до виснажливих тренувань. Пілатес допоможе зробити фігуру підтягнутою і привабливою в будь-якому віці, про що свідчать численні відгуки. При цьому ви завжди будете почувати себе бадьорими і енергійними, даруючи оточуючим свій гарний настрій.

Не забувайте підписуватися на оновлення в нашому блозі і запрошувати друзів в соціальних мережах. До нових зустрічей!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!