Чи допомагають присідання схуднути: правильна техніка присідань для схуднення

Доброго часу доби, дорогі читачки! Напевно в пошуку боротьби із зайвою вагою у багатьох з вас виникало питання - а чи допомагають присідання схуднути? Відповідь однозначна - так, причому діють вони комплексно на все тіло, включаючи і прес.

Будь-яка вправа допомагає прискорити обмінні процеси. А присідання формують ще й привабливість стегон з сідницями.

• Нескладні правила ефективних присідань
• Як правильно виконувати присідання
• Скільки присідань потрібно робити, щоб схуднути
• Види присідань для зниження ваги
• Комплекс з присіданнями для тонкої талії
• Кому протипоказані присідання
• Основи правильного харчування

до змісту

Нескладні правила ефективних присідань

Існує думка про спалювання жиру при виконанні присідань. Це вірно не на всі 100% - розвиваються м`язи стегна і сідничні, а це в свою чергу збільшує кількість спалюваних калорій, що впливає на зменшення обсягів.

для ефективного схуднення за допомогою присідань потрібно буде виконувати нескладні правила:

• На початку занять розігріти м`язи аеробного навантаженням - 15-20 хвилин;
• Обов`язково виконувати розтяжку опрацьованих м`язів в кінці тренування, щоб не сформувати рельєф. Хоча це загрожує тільки тим, хто працює з великими вагами;
• Включити в заняття на вибір біг, велосипед, скакалку, плавання і так далі.

У перші дні скоріше за все буде відчуття розбухання в ногах через скупчення молочної кислоти в тканинах і формування м`язової маси. Але при триваючих регулярних тренуваннях це скоро пройде, і стегна з сідницями стануть купувати привабливі форми.

І обов`язково стежити за диханням: вниз - вдих через ніс, вгору - видих ротом. Дотримання певного темпу теж важливий момент - одне присідання в 1-2 секунди допоможе схуднути.

до змісту

Відео: Як правильно присідати. Техніка виконання. фітнес Будинки

Як правильно виконувати присідання

Для отримання швидкого і видимого результату за допомогою присідань, слід їх правильно виконувати і поєднувати з іншими вправами (віджимання, біг, спортивна ходьба і інші).

Основа техніки полягає в наступному:

1. Треба встати рівно з розправленими плечима і постановкою ніг на ширині плечей.
2. Руки витягнути перед собою (90 градусів по відношенню до корпусу).
3. Коліна при присіданні дивляться в сторони.
4. П`яти щільно притиснуті до підлоги.
5. Таз максимально відводиться назад до паралелі стегон з підлогою.

Піднімати і опускати тіло потрібно за участю м`язів живота і сідниць. Для початку не варто застосовувати обтяження - працювати тільки своєю вагою. Надалі можна використовувати невеликі гантелі або гриф від штанги. Але так, щоб ви змогли виконати 3 підходи по 16-20 повторень.

Для кращого ефекту присідання треба поєднувати з іншими вправами. Хороший приклад - віджимання.

до змісту

Скільки присідань потрібно робити, щоб схуднути

Чомусь багато людей думають, що для схуднення необхідно виконувати не менше 1000 присідань за одне тренування. Поспішаю вас запевнити, що не варто себе так мучити. Це викличе лише сильний біль в м`язах і навіть призведе до травми, що буває при неправильному виконанні.

При дотриманні правильної техніки досить від 3-х до 5-ти підходів по 15-20 разів в кожному, щоб добитися відмінних результатів.

А найголовніше в цій справі - регулярність і терпіння. Не варто чекати дуже швидкого ефекту, на все свій час. Негативні відгуки про такий вид фізичного навантаження залишають, як правило, люди, приділили присіданням короткий час. Не побачивши відразу очікуваних результатів, склали руки і залишили це заняття.

до змісту

Види присідань для зниження ваги

Існує кілька видів присідань, різні за рівнем складності і роботі м`язів. Але будь-який з них цілком можна виконувати в домашніх умовах:

• «Класичний» вид - ноги на ширині плечей, руки перед собою або на поясі;
• «Тюремний» з вихідним положенням, як в «класичному», але руки за головою в замку;
• «Пліє». Такі присідання запозичені у балетної школи - широка стійка ніг з розворотом шкарпеток в сторони. Включивши в програму тренувань таку вправу, можна швидко підтягти м`язи внутрішньої поверхні стегна;
• «Сумо». Стійка, як в «класичних» присідання, але ноги стоять трохи ширше, руки при цьому розташовуються внизу між ніг;
• З опорою. Такі присідання відмінно впливають на м`язи сідниць - спину притулити до стіни, ноги трохи ширше плечей, м`язи преса напружені, руки лежать на стегнах. Присідання виконуються повільно з невеликою затримкою в нижній точці;
• Ще один вид присідань укладений в наступному - потрібно за день виконати вправу 1000 разів. При цьому один підхід повинен містити не більше 10 повторень. Новачкам рекомендується починати зі 150 раз, щодня збільшуючи по 1 присідання;
• «Випади» або «ножиці». Ця вправа, крім навантаження на м`язи, дає тренування координації - стати ноги разом, зробити випад назад спочатку однією ногою, повернутися у вихідну стійку і виконати те ж саме з іншого. Необхідно в одному підході постаратися зробити від 16 до 18 разів на кожну ногу.

Відео про правильну техніку і помилки:

Відео: Як правильно присідати, щоб схуднути

до змісту

Комплекс з присіданнями для тонкої талії

Як ви зрозуміли, кожну вправу впливає на м`язи в більшій чи меншій мірі.

Хочу запропонувати комплекс присідань, що сприяє зменшенню розмірів талії:

1. І.П. - класична стійка. Виконуються присідання з поворотом корпусу - спочатку в одну сторону з затримкою в нижній точці на пару секунд, І.П. і те ж в інший. Потрібно зробити від 10 до 18 повторень в кожному підході - 3-5.
2. І.П. - сісти на стілець, обхопивши руками його краю. Зусиллям рук підняти таз зі стільця з сильною напругою преса. Вправа виконується від 12 до 16 разів 3-5 підходів.
3. І.П. - класична стійка. Присідання виконуються, втягуючи живіт в себе - руки за головою - робити 2 підходи по 18-26 разів.
4. Присідання з використанням фітболу. М`яч затискається між спиною і стіною. Рух - повільне присідання з напругою живота до паралелі стегон з підлогою.

Виконання будь-яких фізичних вправ повинно увійти у вас в систему, що обов`язково призведе до очікуваних результатів.

до змісту

Відео: Як фітнес вправи допомагають схуднути. Класні присідання для дівчат!

Кому протипоказані присідання

Присідання не рекомендується виконувати при наявності суглобових травм, хребта, хвороби серця і судин. Протипоказані такі вправи при наступних недугах:

• сколіоз;
• грижа;
• радикуліт;
• Варикозне розширення вен;
• Гіпертонія.

Та й взагалі, якщо ви ніколи нічим не займалися, і раптом вирішили внести в своє життя кардинальні зміни, найкраще перед початком тренувань проконсультуватися з лікарем. Він може порадити інші види фізичних занять, наприклад, біг або велосипед. А про те, чи допомагає велосипед схуднути і який правильний біг для схуднення, можна прочитати в інших статтях нашого блогу.

Присідання підходять не всім. Однак у більшості випадків можна підібрати інший вид фітнесу.

до змісту

Основи правильного харчування

Для досягнення максимального ефекту і збереження досягнутих результатів, необхідно дотримуватися правильне харчування. На прилавках наших магазинів зараз складно знайти корисні продукти, але все ж можна.

Відео: чи допомагають присідання схуднути

Головне, не купуйте напівфабрикати, навіть дієтичні - в них купа шкідливих калорій і практично повна відсутність вітамінних і мінеральних складових. Почавши займатися поліпшенням своєї фізичної форми, потрібно більше вживати білкової їжі:

1. Нежирні сорти риби з м`ясом.
2. Білки яєць.
3. Знежирені молочні і кисломолочні продукти.

Тваринні жири замініть на рослинні, включаючи горіхи (не більше 30 г в день). До речі, горіхи для схуднення дійсно корисні, особливо при регулярному вживанні в невеликій кількості.

На другому місці стоять повільні вуглеводи, що містяться в гречці, вівсянці, рисі (нешліфований), пшоно, житніх або цілісно зернових макаронах і хлібі, печеному картоплі. Таку їжу рекомендується вживати вранці і на обід.

І, звичайно ж, є фрукти і овочі в сирому і запеченому вигляді. Щодня їх потрібно вживати мінімум по 400 грамів. Не можна налягати тільки на консервовані продукти (ананаси, кукурудза, зелений горошок і так далі) і висококалорійні (банани, інжир, виноград і фініки).

Дотримуючись всіх цих нескладних рекомендації і техніку присідань, можна за нетривалий час добитися відмінних результатів. А поділитися ними і отриманою інформацією можна з друзями в соц. мережах. Також обов`язково підписуйтесь на оновлення в нашому блозі і до нових зустрічей!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!