Кращі жиросжигающие вправи в домашніх умовах: як легко спалити жир, не виходячи з дому
Вітаю всіх відвідувачів сторінок нашого блогу! Чи знаєте ви, яким чином при постійному браку вільного часу позбутися від зайвих сантиметрів?
Насправді все вже давно придумано - почніть застосовувати жиросжигающие вправи в домашніх умовах, і вже скоро вас порадують перші видимі результати.
Способи спалювання жиру
Якщо ви прийняли рішення привести свою фігуру в порядок, то доведеться запастися терпінням і зрозуміти одне - цього шляху необхідно буде дотримуватися все ваше життя.
І зовсім не обов`язково витрачати великі гроші на фітнес-зали - поліпшити фігуру можна і за допомогою спеціальних вправ вдома. Що ви повинні знати, перш ніж приступати до тренувань:
- Заняття для запуску спалювання жиру повинні тривати не менше півгодини (і це мінімальний час), краще від 45-60 хвилин. Пояснюється це тим, що жир починає витрачатися тільки на 20-ій хвилині середньої або високої по інтенсивності навантаження;
- Пульс у новачків досягає 100 уд / хвилину, у підготовлених до 120-130. Такі показники сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень;
- Кращий час для тренувань, спрямованих на видалення жиру з організму - ранкові години на порожній шлунок, коли витрачені всі запаси глікогену;
- Перейдіть на натуральне раціональне харчування - перестаньте вживати ковбасні та кондитерські вироби, консерви, копченості та смажені страви. Під час готування використовуйте гасіння або варіння. Салати заправляйте рослинними оліями або сметаною з низьким вмістом жиру.
Якщо вже дуже хочеться солодкого, то не страшно, якщо ви дозволите собі раз на тиждень грам 30 темного шоколаду, пару штук зефіру або льодяників цукерок.
Боротьба із зайвою вагою повинна проводитися комплексно - поєднання силових і аеробних навантажень, а також раціональне харчування. І в цілому намагайтеся вести здоровий і активний спосіб життя, гуляючи більше на свіжому повітрі, ходячи в походи і так далі.
Вправи будинку, що спалюють жир
Вправи, що сприяють спалюванню жиру, згруповані в певному комплексі, які обов`язково повинні виконуватися в поєднанні з кардіонагрузку - велосипедними прогулянками або велотренажером, легким бігом (дізнайтеся більше про правильному бігу для схуднення), Плаванням, стрибками з скакалкою або швидкою ходьбою. Саме такі тренування змушують прискорюватися обмінні процеси, що в кінцевому підсумку призводить до втрати жирової маси.
Силові вправи виконуються з використанням власної ваги - активні скорочення м`язів зменшують форми.
Перед початком тренування не забудьте розім`ятися протягом 5-10 хвилин, а по її завершенні розтягнути все опрацьовані групи м`язів.
Кращі вправи - золота "трійка"
Хочу вам порекомендувати 3 кращі вправи для жінок, що спалюють жир:
- Випад з вистрибуванням - його виконання не тільки підтягне м`язи стегон і сідниць, але ще і видалить зайвий жир. Зробіть глибокий крок вперед, присівши і негайно ж виштовхнувши себе вгору, випрямляючи коліно. Відразу ж міняйте ногу і робіть те ж саме. Виконувати вправу потрібно до появи поту і невеликої втоми.
- Візьміть м`яч (фітбол), лікті розташуйте на ньому, а ноги поставте назад (спина пряма). Відкотити м`яч вперед за рахунок сили рук, потім притягну назад за допомогою м`язів преса.
- Вправа «бічні переходи» відмінно підходить для всього тіла, але для його виконання буде потрібно багато місця. Вам необхідно хвилин 10-15 рухатися стрибками боком в одну сторону і в іншу.
Читайте також: як схуднути за 5 хвилин - унікальна знахідка японського професора.
Відео: Найкращі жиросжигающие вправи всіх часів - Все буде добре - Випуск 131 - 13.02.2013
Комплекс для всіх груп м`язів
Далі переходимо до комплексу жиросжигающих вправ, що сприяють ще і відмінною опрацювання основних груп м`язів:
- Для дівчат і не тільки, підійде вправу «присідання» з нахилами по сторонам. Встати на підлогу, поставивши ноги на ширині плечей, і зчепивши руки за головою в замку - виконати присідання, випрямитися і нахилитися в одну сторону. І знову повторити з початку, але нахил зробити вже в іншу сторону;
- Для живота і боків виконаємо наступний рух - ляжте на килимок на живіт. Витягнути тіло, потягнувшись за руками вгору, і за ногами вниз, відірвавши їх від поверхні. Зафіксувати на 3-5 секунд, потім піднятися на руки, вставши на коліна і віджатися від підлоги 5 разів, після чого повернутися в І.П. - 10 повторів;
- «Випади», високо піднімаючи ноги - встаньте прямо з ногами на ширині плечей, а руками розведеними в сторони. Зробити глибокий крок назад однією ногою, а потім підтягти її до грудей. Поміняти ноги і виконати те ж саме. Тут у вас будуть працювати прес (косі м`язи), сідниці і стегна;
- Ще вправу для м`язів живота - лягти на підлогу на спину і з імітувати рух ножиць, але ноги при цьому працюють вгору-вниз. Досить 30 секунд;
- «Місток» навпаки - лягти на килимок животом, потім встати на руки і ноги, після чого постаратися торкнутися підлоги стегнами, зігнувши руки в ліктях. Далі випрямити одну руку і торкніться їй протилежної ноги, повернувшись в І.П., виконавши те ж саме з іншими кінцівками - 10 повторів на кожну сторону. У цій вправі працює все тіло, але особливо боки і стегна;
- Для рук і верхнього плечового пояса пропоную виконати випади з віджиманнями, використовуючи руки. Віджатися від підлоги один раз, а потім по черзі розвести руки по сторонам і ще раз віджатися - це один сет. Їх всього потрібно зробити в межах 10 разів;
- Тепер - біг з високим підніманням стегна на місці, намагаючись п`ятами дістати сідниці. Не менш 30 секунд;
- Рівне встати - ноги поставити на ширині плечей, руки розвести в сторони - повільно присісти, відвівши назад одну ногу, торкаючись її однойменної рукою. Повернутися в І.П. і повторити рух з іншою парою кінцівок по 8-10 разів на кожну сторону;
- За допомогою вправи «стрибки на руках» ви позбудетеся від зайвого жиру в усьому тілі - нахилитися вниз, діставши руками статі, ноги при цьому прямі. Потім зробити вистрибування, щоб руки залишилися в колишній позиції, а відірвалися від підлоги тільки ноги - 10 разів;
- Завершальне вправу комплексу - «стрибки на місці». Стрибаємо 1-3 хв.
Для максимальної ефективності кожне з представлених вправ виконуйте мінімум 2 підходи, а максимум 5, в залежності від рівня підготовленості 3-5 разів на тиждень.
Новачкам рекомендую починати з 2 підходів, але належну кількість разів. Навантаження починайте збільшувати через 2 тижні після початку ваших тренувань, та й то по самопочуттю.
А якщо ви взагалі в своєму житті нічим подібним не займалися, то краще за все буде попередньо відвідати лікаря і проконсультуватися з ним з приводу майбутніх навантажень.
Відео: Накачати прес в домашніх умовах. Прибрати боки і живіт
Читайте ще про те, скільки калорій спалює ходьба.
Швидко і ефективно: інтервальний тренінг
Є ще один спосіб запустити процеси жиросжигания в організмі - це інтервальна тренування. Вона не вимагає великої кількості часу - достатньо всього 15 хвилин.
Основна вимога - висока інтенсивність.
Складається комплекс з 4 вправ, які потрібно виконати 5 підходів - 25 секунд на кожне з 10-секундним відпочинком між ними:
- «Бічний ланч» з киснем - встати ноги разом, відвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхню, інша нога трохи зігнута в коліні, тіло трохи нахилити вперед, а таз відвести назад, торкнувшись однойменної руки статі. Після цього зробити короткий стрибок, змінюючи ногу, і виконуємо те ж саме в іншу сторону.
- «Планка» на ліктях - встати на лікті і шкарпетки ніг, напружте все тіло, тримаючи все частини на одній лінії. Потім потрібно відвести одну ногу в сторону, впершись її в підлогу носком, з іншою ногою зробити те ж саме. Після цього кінцівки повернути в І.П., утримуючи планку.
- Далі виконаємо стрибки з присідаючи - встати на підлогу з ногами на ширині плечей і прямою спиною. Зігнути коліна, відвести таз назад, а тіло вперед, зігнути руки в ліктях перед собою і глибоко присісти. З цього положення вистрибнути вгору, одночасно напружуючи м`язи сідниць і підкручуючи таз вперед, руки випрямляючи і відводячи трохи назад.
- «Зворотна планка» - сісти на поверхню, упершись на долоні, щоб пальці рук були спрямовані в бік п`ят. Впертися на п`яти (ноги прямі), натягнувши шкарпетки на себе. Підняти таз з підлоги, щоб все тіло являло собою одну пряму лінію. Після цього необхідно виштовхнути таз максимально вгору, а потім опустити трохи вниз. Потім спочатку одну ногу (пряма) відвести в сторону, потім іншу і знову виштовхнути таз вгору і потім вниз. Після чого повернути ноги по черзі в І.П., виштовхнувши таз вгору.
Ще раз повторюся - важливо виконувати всі ці вправи не тільки технічно правильно, але й швидко. І стежте за диханням - не потрібно його затримувати, вдих робіть на розслабленні, а видих на напрузі. Після такого навантаження спалювання жиру буде відбуватися ще протягом 4-6 годин. Ця інформація підтверджується не тільки фахівцями, але і відгуками людей, що тренуються подібним чином.
Ось відео з відмінною короткою тренуванням, спрямованої саме проти жиру - Аніта Луценко в студії «Все буде добре»:Незалежно від обраного шляху формування вашого тіла, налаштуйтеся на довгострокову роботу, тільки терпіння і труд зроблять вашу фігуру привабливою і підтягнутою.
До нових зустрічей! Діліться інформацією про кращих тренуваннях для спалювання жирів з друзями в соціальних мережах, і підписуйтесь на оновлення та ексклюзивні матеріали про схуднення в нашому блозі.
