Вправи Кроссфіт: тренування в домашніх умовах

Відео: Функціональна тренування в домашніх умовах: базові вправи [Спортивний Бро]

вправи Кроссфіт

Відео: Кроссфіт в домашніх умовах!

І знову здрастуйте! Напевно кожній представниці прекрасної половини людства, незалежно від віку, хочеться в відносно швидкі терміни привести свою фізичну форму в порядок. Хочу запропонувати вашій увазі вправи Кроссфіт в домашніх умовах, що сприяють розвитку всіх груп м`язів і підвищенню витривалості.

Зміст:

принцип тренування
комплекс вправ
Приклади інших ефективних вправ Кроссфіт
Рекомендовані програми
перша
друга
третя
четверта
п`ята

до змісту

принцип тренування

Тренування за методикою Кроссфіт - це підтримка високої інтенсивності по всій її довжині з чергуванням вправ. Основними принципами є:

Максимальне скорочення часу відпочинку між підходами. Спочатку це буде нелегко, а в міру тренованості займатися стане легше. Але зате і до результатів можна прийти набагато швидше;
Необхідність добитися стану сильної втоми - до "не можу";
Різноманітність занять, розподіляючи вправи по днях тижня;
Пиття води під час таких тренувань не показано - тільки після.

Рухи повинні виконуватися з максимально можливою швидкістю, і щотижня намагайтеся поліпшувати власні результати, побиваючи свої рекорди.

Відео: Як почати тренуватися правильно. Кроссфіт тренування для новачків від Бороданя

Читайте ще: кращі жиросжигающие вправи.

до змісту

комплекс вправ

Всі вправи доступні кожному для занять у себе вдома, для чого будуть потрібні гантелі вагою 2-5 кг і ящик (або не дуже висока лава):

Махи черзі однієї, а потім іншою рукою. Встати на підлогу, ноги на ширині плечей, покласти одну гантель між ніг, в повільному темпі присісти і захопити її однією рукою так, щоб долоня була звернена до корпусу. Швидко випрямити ноги і встати навшпиньки, відриваючи утяжелитель всім тілом. Разом з цим рухом потрібно зігнути лікоть руки, що тримає гантель, відводячи її в сторону. Далі зігнути ногу в коліні, одночасно випрямляючи руку над головою. Випрямивши, потрібно повернутися в І.П. і поміняти руку в середині вправи після 8 повторів.
Вправа під назвою "ведмежа хода" задіє всі тіло. Необхідно встати на 4 точки (коліна, долоні), розташувавши коліна, стегна, плечі, лікті і зап`ястя строго на одній лінії. Коліна випрямити, залишивши плечі і руки на місці - це І.П. Тепер потрібно почати рухатися вперед з одночасною перестановкою протилежних кінцівок (ліва рука, права нога). Для ускладнення можна брати в руки гантелі, а також рухатися в сторону або назад. Дозування 30 кроків.
Робота ніг, сідниць, рук, преса і спини забезпечена махами одночасно двома руками. Встати на підлогу (ноги на ширині плечей), трохи розгорнувши стопи, присісти, помістивши утяжелитель між стегнами. Далі потрібно буде швидко випрямитися і підняти руки над головою, після чого повернутися в І.П.
Випади з використанням гантелі опрацьовують руки, прес, сідниці і м`язи ніг. Руку з гантелей підняти над головою, повернувши долоню до корпусу. Потім зробити випад вперед, зігнувши коліно під прямим кутом. Не змінюючи положення руки, повернутися в І.П. і виконати те ж саме з іншою ногою. Рука змінюється в середині кола (приблизно після 8 повторень).
Виконуючи "тягу з гантелями в стилі сумо" ви задієте біцепси рук, плечі, спину, сідниці і ноги. Необхідно встати, широко розставивши ноги на підлозі з розведеними в сторони стопами. Гантелі помістити між стегон, трохи присісти і нахилитися вперед з прямою спиною. Далі буде потрібно випростатися і підтягнути обважнювачі до плечей, після чого повернутися в І.П.
Відмінно пропрацював м`язи ніг з сідницями під час стрибків через перешкоду (ящик або лавочка). Встати перед ним, присісти і швидко перестрибнути. Потім розвернутися і зробити те ж саме в зворотному напрямку.
Поза-L з віджиманнями задіє м`язи спини, сідниць, грудних залоз і рук. Присісти на коліна біля стіни спиною на відстані від неї близько 90 см, поставивши руки на поверхню трохи ширше плечей. Далі необхідно буде випрямитися, взявши собі за опору для ніг стіну - тіло повинне прийняти форму літери L, затримавшись на 15 секунд. Ускладнити вправу можна віджиманнями з цього положення.

Для початківців такий комплекс, звичайно, здасться досить складним і важким фізично. Але результати варті того, щоб спробувати його виконати, починаючи з малого, поступово нарощуючи навантаження.

Ось відео з іншим варіантом тренування crossfit:

до змісту

Приклади інших ефективних вправ Кроссфіт

Для дівчат, підготовлених фізично, хочу запропонувати вправу "бурпі". Для його виконання необхідно буде прийняти упор присівши, впершись долоні в поверхню, діставши колінами грудей. Після цього стрибком прийняти упор лежачи, повернувшись відразу в І.П. так само стрибком. Дозування варіюється в межах 10-100 повторів, що залежить від вашої фізичної форми.

До речі, бурпі відмінно підходить для тренувань в стилі Табата для схуднення.

Інтервальний біг теж відноситься до кроссфіту. При першій-ліпшій можливості раджу влаштовувати подібні тренування на вулиці або в спортивному залі.

Відео: Тренування без тренажерів - де завгодно. Чемпіонка по Кроссфіт Ольга Портнова

Вибухову силу м`язів відмінно розвивають:

Стрибки у висоту на місці до торкання колінами грудей;
Вистрибування вгору з глибокого присідання, тримаючи руки зчепленими за головою;
Віджимання в швидкому темпі з бавовною руками у верхній точці;
Швидкі підтягування;
Виконання почергового бавовни рукою по грудях під час віджимань;
Підняття рук і ніг одночасно з положення лежачи на спині;
Ходіння на руках;
Швидкі присідання на одній нозі.

Для жінок рекомендую самостійно складати комплекс, комбінуючи запропоновані вправи. Головне завдання - виконувати все максимально швидко, не зациклюючись на кількості підходів і повторів, просто викладаючись по-максимуму.

Ви можете для себе вибрати 2 види тренувань:

Встановіть певний час, за який необхідно виконати всі задумані вправи.
Складіть комплекс і засікайте час, щоб визначити, скільки його буде потрібно для виконання всіх вправ.

Другий варіант цікавіше, так як знаючи початковий часовий проміжок, ви будете кожен раз прагнути його зменшити.

віджимання