Чи допомагає «планка» походить: як отримати підтягнуте тіло за кілька хвилин з день
Хочу привітати всіх відвідувачів блогу! Багатьом з вас напевно відомо таку вправу, як планка. Трохи розповім про те, що вона собою являє - це ізометричне рух, яке практикується в йозі, пілатес і калланетике, впливаючи практично на всі групи м`язів.
Але напевно вас цікавить, чи допомагає планка схуднути? Ось про це і піде мова в нашій статті.
- Особливості планки і позитивну дію
- Різновиди і скільки потрібно робити планку, щоб схуднути
- Новачкам рекомендую «класичну» позу
- Різновид планки - «бічна»
- З підняттям ноги
- З підняттям руки
- Планка з застосуванням м`яча
- Деякі тонкощі виконання
- Про харчування
- Про протипоказання
Особливості планки і позитивну дію
Зараз розроблено безліч програм з фітнесу, що застосовуються в домашніх умовах для поліпшення фігури і підтримки отриманих результатів. Але, як правило, для їх виконання потрібно від півгодини до години в день. Основним же перевагою планки є невелика кількість часу, який потрібно витратити для досягнення мети.
Крім впливу на велику кількість м`язових груп, вона, звичайно ж, допомагає і схуднути. При своїй видимій простоті, планка вимагає колосальних фізичних зусиль.
Відгуки людей, регулярно застосовуються такий вид навантаження, говорять про те, що планка допомагає навіть вирішити проблеми з хребтом. Основні позитивні моменти укладені в наступному:
- Стають пружними і підтягнутими сідниці.
- Спина, область шиї і плечі знаходять фортеця. За допомогою планки можна позбутися від остеохондрозу або зменшити його прояви.
- Ноги стають більш стрункими.
- «Іде» живіт (читайте докладніше про тому, як можна позбутися від жиру на животі).
- Підтягуються м`язи в області рук.
- Планка є профілактикою і методом позбавлення від целюліту, так як включаються в роботу м`язи, глибоко розташовані.
Мінус виконання планки полягає в появі больових відчуттів в тілі на початковому етапі тренувань. Але це нормальний стан, що проходить протягом 2-3 днів, що не повинно стати причиною відмови від занять.
Різновиди і скільки потрібно робити планку, щоб схуднути
Планку можна робити в будь-який час доби і навіть з повним шлунком. Особливою розминки вона теж не вимагає, але трохи розігрітися зайвим не буде. Тепер перейдемо до різновидів планки.
Новачкам рекомендую «класичну» позу
Виконується вона таким чином: встати на лікті і шкарпетки з утриманням тіла в прямому положенні, де перші розташовуються строго під плечима. М`язи живота, ніг і сідниць напружені. Поперек ні в якому разі не прогинається.
На видиху зафіксувати позу і утримувати її, скільки зможете, але як мінімум 10 секунд. Виходити з вправи потрібно плавно.
класика планки
Відео - інструкція по вірною техніці:Різновид планки - «бічна»
Такий вид підійде тренованим людям, знайомим з фітнесом. Його складність полягає в необхідності утримувати тіло всього на двох опорах: лежачи на боці поставити лікоть під плечем, а вільну руку зафіксувати на стегні. Підняти таз з підлоги до рівної лінії з усім тілом і стояти так від 30 секунд до 60. Теж саме робимо з іншою стороною.
Є ще більш складний варіант «бічний» планки: лежачи на боці ноги з`єднати, опора на передпліччя (під плечем), тіло відірвати від підлоги, підняти однойменну руку і ногу, затримуючись в такому положенні, скільки можливо. Теж виконати з іншою стороною.
бічна планка
до змісту
З підняттям ноги
У цьому варіанті площа опори ще менше зі збільшенням навантаження на прес: приймається «класичний» вигляд планки, піднімається одна нога до рівня трохи вище плеча (пряма) і утримується в такому положенні 40 секунд, як мінімум. Носочек піднятою ноги натягнутий на себе, корпус напружений. Те ж саме виконати, піднявши іншу ногу.
З піднятою ногою
Відео: Плоский живіт за 8 хвилин
до змісту
З підняттям руки
Положення стійки «класичне», але опора тільки на одну руку. Друга піднята і витягнута вперед. Потім руки поміняти.
На одній руці
до змісту
Планка з застосуванням м`яча
Тонкість цієї вправи полягає в тому, щоб змогти утриматися на м`ячі, які не втягуючи при цьому голову в плечі: опора ліктів на м`яч, ноги випрямлені і стоять носками на підлозі. Так постояти до 3-х секунд, потім зігнути ноги в колінах, торкнувшись підлоги, і повернутися знову в колишню позу.
Виконати від 2 до 3 підходів від 12 до 20 разів.
З фитболом
до змісту
Деякі тонкощі виконання
Щоб вправа була ефективним, варто робити його правильно:
- Коліна з стегнами завжди знаходяться в напруженому стані;
- Вага тіла рівномірно розподіляється на м`язи живота, спини і сідниць, а не на передпліччя;
- Погляд спрямовувати вперед, не нахиляючи голову вниз;
- Максимально близьке розташування лопаток до хребта;
- Ноги стоять на підлозі на носках разом - їх розведення знижує навантаження на м`язи преса, переносячи їх на колінні суглоби;
- Дихання повинне бути рівним і спокійним.
Для отримання видимих результатів вам достатньо лише кількох хвилин в день, що є чудовою альтернативою багатогодинних тренувань у фітнес - клубі. Це ідеальний варіант для тих, хто не має на тренування занадто багато часу.
Так само найзайнятішим можна звернути увагу на систему Табата для схуднення - щоб дати тілу відчутну навантаження, знадобиться все від 4-х хвилин в день.
Про харчування
І, як завжди, коли мова заходить про фізичному навантаженні і про схуднення, не можна забувати про раціональне харчування. Правильний підхід до нього допоможе отримання якнайшвидшого і більш якісного результату. Для початку відмовтеся від таких шкідливих продуктів, як:
- Фаст -фуд у вигляді перекусів.
- Будь-які ковбасні і консервовані вироби.
- Здоба і солодощі.
- Чіпси, сухарики і пиво.
- Напівфабрикати і солодкі газовані напої.
Перейдіть на здорове харчування, яке включає в себе:
- Кисломолочні та молочні низькокалорійні продукти;
- Різноманітні каші;
- Цільно зерновий хліб і макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- Пісні сорти м`яса.
- Рибні страви.
- Зелений чай, натуральні соки і проста вода;
- Фрукти і овочі в свіжому вигляді.
Обов`язково дотримуватися питного режиму, випиваючи в день не менше 2,5 літрів рідини. Сюди входить не тільки вода, але і перші страви, соки, чай, кава і мінералка з фруктами.
Вам можуть бути цікаві і більш докладні правила харчування для схуднення.
До речі, ось ще одне відео - з варіантом рухомий тренування на основі планки:Про протипоказання
Навіть таке на вигляд проста вправа, як планка, може бути шкідливо в деяких випадках. Тому перш, ніж почати його виконувати, буде не зайвим відвідати лікаря і отримати його схвалення з консультацією.
Ось ті проблеми в стані здоров`я, коли не рекомендуються подібні тренування:
- Травми області хребта, включаючи наявність грижі.
- Хвороби внутрішніх органів, при яких є обмеження на фізичне навантаження.
- Затиснений нерв.
- Перенесені суглобові травми (лікті, плечі і ступні).
- Серйозні ССС захворювання, в тому числі підвищений артеріальний тиск.
- І період виношування дитини.
Відео: 10 видів планки
У післяпологовий період, особливо якщо робили кесарів розтин, потрібно буде пару місяців утриматися від подібних навантажень.
Шкода від планки може бути завдано і при неадекватному підході до тренувань, якщо людина без спеціальної підготовки відразу намагається виконати максимальне навантаження, та ще й використовуючи ускладнений варіант планки. Результат може виявитися, як мінімум - не буде бажання далі займатися, а як максимум - призведе до травми.
Щодня виконуючи планку, ви зробите свою фігуру підтягнутою і стрункою. Згодом зробіть цю вправу і збільште навантаження, застосовуючи її різновиди. А ще краще поєднувати його з іншими видами фітнесу - оздоровча ходьба, легкий біг, плавання, ходьба на лижах і так далі. Це зробить заняття різноманітніше і ефективніше.
На цьому хочу з вами попрощатися, до нових зустрічей! Нагадую - підписуйтесь на наші оновлення, щоб бути завжди в курсі подій, що відбуваються в блозі. Та діліться інформацією зі своїми друзями в соц. мережах.
