Вправи при шийному остеохондрозі, які можна виконувати вдома і на роботі
Доброго времени суток, наші шановні гості, а так само постійні відвідувачі блогу про красу та здоров`я! Вас стала турбувати біль в області шиї і лопаток? Це говорить про наявність остеохондрозу у шийному відділі хребта. Призводить до нього малорухливий спосіб життя, постійне перебування за робочим столом в сидячому положенні, відсутність правильного режиму дня і нераціональне харчування.
Ситуацію можна виправити - вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах вам в цьому допоможуть.
Лікувальна гімнастика проти шийного остеохондрозу
Лікування такого роду захворювання здійснюється поетапно, залежно від стадії - першу важко діагностувати, але легше вилікувати. Для цього достатньо буде компресів і легкої гімнастики. У запущених випадках застосовуються крім вправ ЛФК, ще рефлексотерапія, медикаменти і народні засоби.
Проведення лікувальних заходів показано при наступних симптомах:
- Болі в шийно-грудному відділі, різні за своєю інтенсивністю (вертеброгенні);
- Присутність клінічних ознак захворювання;
- Якщо є ризик того, що почнуть дивуватися міжхребетні диски і можливо зростатися.
Дієвість фізичних вправ вже давно доведена фахівцями, причому на кожній стадії захворювання. Але навантаження повинне бути помірним, при цьому займатися необхідно систематично, що призведе до таких позитивних моментів:
- Усувається гіподинамія з застійними явищами в м`язах і судинах шиї - причини появи остеохондрозу.
- Людини перестають мучити такі симптоми, як слабкість, запаморочення, головний біль та інші.
- Здійснюються профілактичну дію.
Сенс виконання лікувальних вправ - зміцнення м`язової тканини спини і шиї для кращого підтримки хребта під час ходьби або сидіння на будь-якої поверхні. Цей спосіб лікування захворювання також покращує кровотік, нормалізує рух лімфи, налагоджуючи обмінні процеси в організмі.
Кращий час для подібних занять - ранок. А протягом всього дня потрібно буде стежити за поставою, допомагаючи її підтримувати деякими вправами.
В ідеалі для початку рекомендую позайматися з тренером, щоб він показав правильне виконання і підібрав індивідуальний комплекс. А вже потім можна тренуватися і самостійно вдома.
Гімнастика сидячи і стоячи
Завдяки простоті вправ, є можливість займатися в будь-якому місці - в офісі, в громадському транспорті, прогулюючись по парку або сидячи на лавці. Ось деякі з них, які допомагають усунути симптоми шийного остеохондрозу:
- Встати або сісти, руки опущені, спина пряма. Плавно повернути голову ліворуч, а потім направо - 5-10 разів на кожну сторону;
- І.П., як в попередній вправі - одночасно підняти обидва плеча до вух і потримати їх в такому положенні до 10 секунд. Повернути в І.П. і повторити 5 разів;
- Аналогічне І.П. минулим - нахил голови вниз, постаравшись дістати підборіддям грудей і відхилити назад, сильно не закидаючи голову - постаратися витягнути шию максимально вперед і трохи вгору. Повторити до 15 разів;
- Те ж І.П. - повільні обертання голови в одну і іншу сторону з хорошою амплітудою - 5 разів.
Читайте також: користь скандинавської ходьби з палицями.
Гімнастика на килимку
Наступні вправи виконуються в спортивному залі або в домашніх умовах, для чого буде потрібно килимок:
- Лягти на підлогу - одна рука лежить на животі, інша на грудях. І плавно з розслабленими м`язами потрібно зробити вдих і видих - 5-10 разів;
- Перевернутися на живіт - упор долонями в підлогу. Повільно їх випрямити, піднімаючи голову і верхню частину корпусу, затриматися на кілька секунд і повернутися в І.П. - до 5 разів;
- Те ж І.П. - руки розташовані уздовж тіла. Не кваплячись покласти голову на одну сторону, потім на іншу, щільно притискаючись вухом до поверхні - до 5 разів на кожну сторону. Важливо при цьому не відчувати больових відчуттів. Якщо вони є, робити вправу не варто;
- Те ж саме І.П. - лоб покласти на долоні і максимально на них натиснути - 6-10 разів.
Запропонований комплекс рекомендую виконувати до 4 разів протягом дня, що допоможе швидше позбутися від шийного остеохондрозу.
Подивіться так само відео з комплексом від експерта по здоровому хребту Олександри Боніна:профілактичні заходи
Будь-яку хворобу завжди краще попередити, якщо це можливо, ніж лікувати. Тому важливими заходами в цій справі є профілактичні. До таких можна віднести масаж з самомасаж у вигляді поплескування і розтирань, які сприяють відновленню кровообігу, знімаючи м`язову напругу в області шиї.
Слідкуйте за робочим місцем - крісло повинно бути ергономічним. Сідаючи за стіл, ваші лікті розташовані на його рівні, а монітор комп`ютера трохи вище спрямованого в нього погляду.
Читайте також: фітнес після 45 років для жінок - рекомендації та конкретні комплекси.
Комплекс для профілактики
Також профілактика шийного остеохондрозу укладена у виконанні ізометричних вправ, де необхідно протидіяти навантаженні протягом 5-10 секунд. І робити це потрібно плавно:
- Сісти за стіл, спина пряма, лікті на столі. До вуха прикласти долоню і зробити їм нахил-о-пліч - рука в цей момент протидіє. Те ж саме виконати в інший бік.
- Те ж І.П. - долоню покласти на чоло і чинити опір, намагаючись голову вивести вперед.
- Сісти на стілець, спина пряма, пальці в замку за головою - тиснути головою на руки.
- Стати біля стіни, притулившись до неї потилицею і тиснути.
Ефективними профілактичними методами також вважаються виси на турніку, завдяки чому відбувається витягування всіх хребців.
Намагайтеся стежити за правильною посадкою на стільці - завжди тримати пряму спину. Під час розмови по телефону не впритул трубку до вуха плечем.
А ось відео від лікаря ЛФК (Вже знайомої вам Олександри Боніна) для профілактики і в стадії ремісії:Застосування гімнастичної палиці
Вправами з гімнастичною палицею теж можна лікувально впливати на шийний остеохондроз. Вона допомагає перерозподіляти навантаження, при цьому міняючи комплекс. За допомогою палиці розслабляються м`язи спини в проблемних її областях. Пропоную вашій увазі кілька вправ з використанням палиці:
- Встати - ноги на ширині плечей, руки з палицею витягнуті вперед. Виконати обертання рук в одну сторону, потім в іншу - від 8 до 12 разів на кожну;
- Те ж І.П. - взяти палицю руками за краї. Вправа «пропелер» - палицю приводити в горизонтальне, а потім у вертикальне положення - до 12 разів;
- З того ж І.П. - руки з палицею розташовані внизу - на вдиху підняти прямі руки над головою, видих - опустити в І.П. - до 10 разів.
- Встати, руки з палицею над головою. Виконати нахил з прямими руками до підлоги і повернутися в І.П. - 8-10 разів.
Будь-які вправи з наведених вище не повинні викликати дискомфорт і біль. Якщо таке відбувається, потрібно звернутися до фахівця за консультацією. У будь-якому випадку не варто починати займатися без попереднього відвідування лікаря.
Читайте також: користь ходьби по сходах.
Рекомендації, поради та протипоказання
Кімнату, де ви збираєтеся тренуватися, завчасно провітріть і якщо дозволяє погода, залиште відкритою кватирку або вікно для достатнього надходження повітря.
Спортивний одяг має бути з натуральних дихаючих матеріалів, що не сковуючи руху. Взуття вибирайте легку і зручну.
Збільшення навантаження повинне проводитися поступово і бажано по рекомендації фахівця.
При всіх позитивних моментах таких методів лікування захворювання існують і протипоказання:
- Гостра стадія перебігу недуги.
- Післяопераційний реабілітаційний період.
- Неврологічні захворювання у вигляді розлади координації.
- Загострення хронічних недуг.
- Різкі підвищення, а так само зниження артеріального тиску.
- Міопія вираженої форми і глаукома.
- Аритмія.
І головна умова для швидкого і якісного позбавлення від шийного остеохондрозу - це регулярність занять. Не лінуйтеся, займайтеся з проблемною зоною кожен день, і результати вас дуже скоро порадують.
На цьому прощаюся з вами і бажаю здоров`я! До нових зустрічей! Запрошуйте друзів з соціальних мереж на сторінки нашого блогу, і підписуйтесь на оновлення.
