Що таке пілатес в фітнесі: користь, ефективність, вправи
Привіт, дорогі читачки блогу про здоров`я! Джозеф Пілатес з Німеччини створив комплекс фізичних вправ, позитивно впливають на все тіло людини, включаючи органи і системи. Величезним плюсом цієї системи вважається відсутність обмежень за віком і рівнем підготовки, дозволяючи займатися навіть під час вагітності. В даній статті хочу вам дати інформацію про те, що таке пілатес в фітнесі.
Що собою являє система пілатес
Гарантія відчутних і тривалих результатів базується на ефективних принципах занять, укладених:
Відео: Вправа "планка" і його користь
- У плавних рухах, не здійснюючи ривків і не роблячи надмірних зусиль.
- У правильному диханні - починається рух зі вдиху, а видих здійснюється в процесі.
- В ізоляції і розслабленні, не створюючи напруги в працюючих м`язах.
- У концентрації, не відволікаючись ні на що стороннє, повністю акцентуючи свою увагу на виконуваному вправі.
- У центруванні, або втягуванні м`язів живота.
- У вирівнюванні, стежачи за правильним положенням тіла в просторі.
- У координації і концентрації уваги на відчуттях, що виникають в процесі роботи.
- В поступовості - не потрібно поспішати з метою прискорення появи результатів, збільшення навантаження повинне проходити, виходячи з вашого самопочуття.
- У регулярності, а це не менше 2-х і не більше 5 тренувань щотижня.
У pilates головне правильне дихання - грудне або латеральне, що полягає в максимальному розкритті грудної клітини, що забезпечить організм достатньою кількістю кисню і зміцнить міжреберні м`язи.
У фітнесі існує кілька видів пілатес, дозволяючи робити вибір виходячи з поставлених цілей і фізичних можливостей:
- Вправи на підлозі без використання інвентарю, що допомагають зміцнити і відновити м`язи спини, поліпшити поставу і видалити больові відчуття в хребті;
- Заняття теж на підлозі, але вже з різними пристосуваннями у вигляді фітболу, гантелей, бодибар, гнучкою палиці і ізотонічного кільця. Такі тренування покращують еластичність м`язів і гнучкість тіла;
- Найскладнішими вважаються заняття із застосуванням тренажерів, представлених реформерах, кадилаком, ланцюгами, стільцями та іншими. Головна їхня особливість - нестійкість платформи, змушуючи працювати малорухливі і дрібні м`язи тіла.
Незалежно від обраного виду, пілатес корисний буде і для вашого тіла, і для психологічного емоційного стану, про що можна прочитати в численних відгуках.
Про користь пілатес
Відео: Вправи на прес! Просте, безпечне, ефективне - пілатес сотня (the hundred)
На фото: одна з вправ системи пілатес
Чим гарний пілатес? В першу чергу можливістю застосовувати дану систему людям, які перенесли травми хребта або опорно-рухового апарату. Вправи пілатес відмінно допомагають тим, хто змушений цілими днями проводити сидячи перед монітором комп`ютера, позбавляючи від болю в спині.
Жінкам дана система корисна з метою схуднення, а також для зміцнення м`язів черевного преса, поперечних і розташованих у тазовій області. У післяпологовий період такі вправи просто незамінні, сприяючи швидшому відновленню і приведення фізичної форми в порядок.
За допомогою пілатес формується гарна постава і граціозна хода, в чому допомагає робота на координацію, вміння розслаблятися і концентруватися.
Це ідеальна система для жінок під час вагітності, не наражаючи на небезпеку ні маму, ні дитини. Навіть пологи і післяпологовий період пройдуть легше з тренованими м`язами.
При хронічному стресі рекомендуються тренування по системі пілатес, приводячи в порядок і думки, і почуття.
Для отримання максимального результату і щоб убезпечити себе від можливих негативних наслідків, на початку шляху бажано позайматися з досвідченим інструктором, який покаже і розповість про всі тонкощі виконання вправ даної системи.
Це цікаво: як прибрати щоки і зробити вилиці.
Трохи рекомендацій і порад
Якщо ви вперше в житті вирішили зайнятися пілатесом самостійно, потрібно буде познайомитися з деякими рекомендаціями:
- Особливу увагу слід приділити диханню, здійснюючи його грудьми з широким розкриттям ребер на вдиху і максимальним скороченням м`язів на видиху при постійному контролі напруженості преса.
- Черпайте енергію і поширюйте її по всьому тілу.
- Рухи починаються від області живота.
- Дотримуйтесь правильну техніку рухів, в іншому випадку можна нашкодити собі.
- Плечі в більшості вправ опущені, що допомагає краще розкривати грудну клітку.
- Голову не закидати назад, погляд спрямований вперед.
- Протягом тренування витягайте хребет, збільшуючи відстань між хребетними дисками і наділяючи тіло граціозністю і рухливістю.
Відео: Вправи пілатес для початківців
Для з`ясування основних моментів, що стосуються правильної техніки, досить 2-3 занять у фітнес-клубі під контролем інструктора, після чого можна переходити до самостійних домашнім тренувань.
Відео: ПІЛАТЕС і ЙОГА | Подвійна користь | Урок 4 з Катериною Фірсова!
Доступні вправи пілатес
Практично кожну вправу системи пілатес задіє кілька груп м`язів, дозволяючи відмінно пропрацювати все тіло. Найбільш популярними вважаються такі:
- "Планка" пропонується в декількох варіаціях, дозволяючи її виконувати людям з різним рівнем фізичної підготовки - з опорою на кисті, передпліччя, пальці ніг і коліна. Класичне положення - стійка на долоньках і шкарпетках ніг (все тіло являє собою пряму лінію, плечі розташовані строго над долонями, погляд спрямований в підлогу, рівна шия, прес напружений). Вправа утримується від 30 секунд до 3 хвилин, в залежності від рівня підготовки;
- Нейтральне вправу - лягти на спину, витягнувши руки вздовж корпусу, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, і поставивши стопи щільно на підлогу. На видиху вигнути поперек, на вдиху зафіксувати положення, наступний видих притиснути поперек до поверхні, вдих - фіксація руху;
- "Кивок" - на вдиху максимально підтягти підборіддя до грудей, на видиху повернути голову в І.П. На наступному вдиху трохи відкинути голову назад і на видиху повернутися в початкове положення;
- "Крила ангела" - вдих, прямі руки піднімаються вперед і відводяться за голову, видих - руки розвести в сторони. Плечі під час виконання вправи залишаються на місці;
- "Підйом колін" - лежачи на спині з прямим корпусом підняти коліно однієї ноги (вдих), повернувши його в І.П. (Видих).
Хочу запропонувати вашій увазі ще одну вправу, яке призначене для просунутих фізкультурників, назване "сотні" - прийняти І.П. лежачи на спині, злегка піднявши голову, витягнувши руки вперед, і втягнувши живіт в себе. Підняти ноги (кут 45 градусів), звівши стопи разом і витягнувши носки - виконати короткі рухи руками, імітуючи удари по воді (на вдиху 5 рухів і на видиху стільки ж - всього 100).
Дуже рекомендую: калланетика - вправи для початківців і не тільки.
Відео не тільки розповість, що таке пілатес, але і допоможе дізнатися, які результати він дає:
Коли пілатес протипоказаний
Перш ніж починати займатися по системі пілатес, потрібно буде відвідати фахівця для отримання його схвалення, так як не всім і не завжди можна навантажувати подібним чином:
- Наявність остеопорозу є протипоказанням.
- Різні форми больового синдрому.
- Присутність психічних захворювань.
- Лихоманка.
- Будь-яке хронічне захворювання в стадії загострення.
- Варикозне розширення вен або кровотеча різної етіології.
- Запальні процеси через отримані травми, гематом або ударів.
Не варто тренуватися при нездужанні і запамороченні, а також при підвищеній температурі тіла і простудних недугах. У будь-якому випадку орієнтуйтеся на своє самопочуття і не тренуйтеся при появі дискомфорту або болю.
Будь-яка фізична активність повинна приносити задоволення, як фізичне, так і емоційне - тренуйтеся в задоволення, покращуючи свою фігуру і здоров`я.
Хочу в ув`язненні нагадати про те, щоб ви підписувалися на поновлення в нашому блозі і ділилися новою інформацією з друзями в соціальних мережах. До нових, завжди пізнавальних зустрічей!
