Меню для схуднення - яким йому бути?
Доброго вам часу доби, мої дорогі читачі! Мене часто просять дати не просто загальні принципи харчування, а конкретне меню. Причому меню для схуднення краще мати у вигляді якоїсь ідеальної схеми, яка допоможе схуднути всім і кожному. Але такої схеми не існує. Чому?
По-перше, всі ми різні. По-друге, смаки наші теж істотно розрізняються (а харчуватися нелюбимими продуктами довго не виходить ні в кого). По-третє, у нас ще бувають різні періоди життя (меню, яке допоможе схуднути, скажімо, на початку вашого шляху до стрункої фігури, може викликати набір ваги після якої-небудь строгої дієти).
Тому, як не крути, меню для зниження ваги може бути або індивідуальним, або зразковим.
У даній статті я постараюся дати вам основні принципи складання такого меню, які ви, свою чергу, вже постарайтеся «підлаштувати» під себе. Ну і приклади, зрозуміло, будуть - куди ж без них?
А в кінці статті - будьте уважні! - я дам спрощений і практично універсальний варіант меню.
І - відразу скажу - ці принципи і приклади будуть підходити для середньостатистичної здорової жінки (тобто без хронічних захворювань, тому що їх наявність, як правило, дуже багато що змінює).
- Загальні принципи складання меню для зниження ваги
- Меню на день для схуднення: приклад перший
- приклад другий
- приклад третій
- Маленькі примітки до представлених меню
- Спрощений варіант меню
Загальні принципи складання меню для зниження ваги
Таких принципів трохи, і, якщо вже ви хочете знизити вагу, їх бажано дотримуватися:
1. Часті прийоми їжі (5-8 разів на день), перерви між ними 2-4 години.
На цьому принципі відразу спіткнуться ті, хто скаже: «Ніколи!»
Вам, може бути, і правда ніколи в точності слідувати тим меню, які я наведу нижче. Але можна протягом робочого дня з`їсти невелику жменьку горішків, кілька сухофруктів, фруктів, можна пити кефір, врешті-решт! Це теж будуть прийоми їжі, нехай і неповноцінні, але корисні. До того ж вони врятують вас від багатьох проблем - зайвої ваги, надмірного вечірнього апетиту і навіть деяких хвороб (наприклад, жовчнокам`яної).
2. Обов`язкова наявність сніданку.
Бажано - протягом перших півтора годин після того, як відкриються ваші прекрасні очі. Обов`язково - хоча б до 11 ранку.
3. Калорійність в межах 1200-1500 калорій.
Знову чую вигуки: «А я читала, що вважати калорійність не обов`язково". Так тут я двома руками «за»!
Але якщо вже по-іншому не виходить відучити себе від цілої шоколадки і жирних котлеток - то порахуйте хоча б тимчасово. Здорово, чи знаєте, цей процес проливає світло на багато речі блюда.
4. Білок в достатній кількості.
Спрощено це можна порахувати так: від вашого зростання відніміть 100 - це і буде потрібну кількість білка в грамах.
Якщо ви даєте собі фізичне навантаження приблизно по 1 годині 2-3 рази в тиждень, то це кількість помножте на 1,2-1,5.
Білок обов`язковий на вечерю, і дуже бажаний на сніданок і обід. При цьому білок повинен бути нежирний!
5. Клітковина в достатній кількості.
Клітковини рекомендується з`їдати приблизно 30 грамів в день, причому потрібна буде і розчинна і нерозчинна клітковина (останньої в 3 рази більше).
Щоб її отримати, необхідно включати в раціон каші, овочі, фрукти, бобові, горіхи і, звичайно, висівки.
6. Ніякого голоду і категоричних заборон!
Вже вибачте - я не буду писати прямо в меню для схуднення «2 скибочки шоколаду», «одне печиво», «столова ложка халви» і т.п. речі. Але знайте, що це - можна! Тільки дуже потроху, приблизно така кількість, яке і зазначено в першому реченні цього абзацу.
І не більше 2-х разів на день!
Меню на день для схуднення: приклад перший
- Сніданок. Вівсяна каша на молоці (можна з додаванням фруктів або сухофруктів) - 150-200 грамів.
- Другий сніданок. Маложирний сир з подрібненим фруктом або просто ложкою джему (повидла, варення) - 100-120 грамів.
- Обід. Овочевий суп (краще, суп-пюре) - 150 грамів, відварна або запечена куряча грудка - 100 грамів.
- Полудень. Яблуко, через 30-40 хвилин натуральний йогурт - 100-120 грамів.
- Вечеря. Салат зі свіжих овочів - 150-200 грамів, риба запечена або на пару - 100-150 грамів.
- На ніч. Кефір - 1 стакан.
приклад другий
- Сніданок. 2 варені яйця або омлет з них без додавання жиру (наприклад, на пару).
- Другий сніданок. 2 будь-яких фрукта розміром з середнє яблуко.
- Обід. Салат зі свіжих овочів - 150-200 грамів, гречана каша - 100-150 грамів, шматок адигейського сиру - 30-50 грамів.
- Полудень. Сир з додаванням зелені - 100 грамів.
- Вечеря. Тушкована стручкова квасоля - 150-200 грамів, печінку тушкована - 100-150 грамів.
- На ніч. Кефір - 1 стакан.
приклад третій
- Сніданок. Перлова каша - 150-200 грамів, твердий сир - 30 грамів.
- Другий сніданок. Будь-які горіхи - 30 грамів.
- Обід. Будь нежирний суп - 150-200 грамів, відварна яловичина 100-150 грамів.
- Полудень. Вінегрет 100-120 грамів.
- Вечеря. Капуста тушкована з помідорами - 150-200 грамів, риба запечена - 100-150 грамів.
- На ніч. Кефір.
Маленькі примітки до представлених меню
Щодо кількості. Коли я складаю такі меню, мене так і підбиває написати «розміром з долоню», «одна ополоники» і т.п. - адже такі вимірювачі сприймаються легше, і користуватися ними в житті зручніше. А вам як легше орієнтуватися?
Якщо так же «народними методами», то майте на увазі: риба, птиця, м`ясо запечене - порція розміром з долоню, суп - одна ополоники середнього розміру, салат з овочів - 1,5-2 склянки, каша або овочевий гарнір - 1, 5 склянки, сир - 1 стакан.
Такі порції для вас бажані. Чи не журіться - це не мало, адже є ви будете досить часто.
До речі, ви, напевно, помітили, що в меню щодня присутні сир і кефір. Це тому, що я вважаю їх одними з найкращих продуктів для схуднення і здорового харчування взагалі. Вони низькокалорійні, ситні, рясніють цінним і легко засвоюваним білком.
Тому в раціоні для зниження ваги кефір і сир обов`язкові.
Спрощений варіант меню
Можете взяти за основу, не мудруючи лукаво, таке меню:
- Сніданок: каша (вівсяна, гречана, перлова, пшоняна, бурий рис) плюс сир або горіхи із сірникову коробку.
- Перекус: фрукти одного сімейства.
- Обід: не надто жирний суп або овочевий гарнір, білкове блюдо (риба, птиця, м`ясо, яйця, бобові - все це не смажене!).
- Перекус: сир або кефір.
- Вечеря: салат зі свіжих овочів, білкове блюдо (риба, птиця, м`ясо, яйця - знову ж таки не смажені).
- На ніч: кефір або яблуко.
Намагайтеся робити меню якомога більш різноманітним - якщо ви будете їсти день у день одне і те ж, то вас надовго не вистачить. А наша мета - не тільки схуднути, але і до такого харчування звикнути. Адже струнка фігура потрібна нам назавжди, а не на місяць, чи не так?
І не сприймайте запропоновані меню як єдино вірні (тобто як чергову дієту). Ви можете взяти їх за основу для складання свого раціону або як приклад, до якого можна прагнути, але не більше того. Нехай ваше харчування буде не тільки корисним, але і смачним! Краси вам, стрункості і здоров`я!
P.S. І ще корисний матеріал на цю тему: як правильно харчуватися, щоб схуднути - читайте і застосовуйте!
