Об`емоформірующая тренування - 3 місяці ... Другий рік занять бодібілдингом
Відео: тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай
продовження початок
Складається з одного базового вправи для розвитку м`язів я додаткових для її формування. Завданням цього періоду є збільшення обсягу та надання форми м`язам.
В цьому періоді включаються комбінації вправ. Число повторень в підходах не змінюється. Якщо не вистачає сил виконати необхідну кількість повторень в останніх підходах, то знижується вага снаряда.
Тренуються 6 днів в тиждень. М`язи навантажуються але два рази на тиждень. Перерви між підходами не більше однієї хвилини. Після двох місяців тренувань перерви між вправами в комбінації скорочуються до 30 секунд.
Вправи для формування м`язів підбираються згідно будови конкретного атлета, тобто індивідуально. Застосовується метод переваги для відстаючих м`язових груп.
При виконанні вправ застосовується принцип ізоляції, коли м`язова група (або ділянку м`язи) ізолюється від інших груп шляхом підбору кута впливу на м`яз і використання спеціальних тренажерів.
Нижче наводимо приклад складання об`емоформірующей тренування із застосуванням класичного спліта.
понеділок
1. Жим штанги на лаві під кутом 15 ° 5х8
2. Підтягування широким хватом 5х10
3. Розведення гантелей під кутом 30 ° 3х8
4. Притягання ваги через блок спереду 3х8
5. Зведення рук на блоках, розташованих один проти одного 3х8
6. Притягування гантелі в нахилі однією рукою 3х8
7. Вправа для центру грудей на спеціальному верстаті 4х8
8. Піднімання тулуба на опорі для м`язів спини 4х10
9. Піднімання тулуба на на клон лаві для м`язів живота 3х20
10. Вправа для косих і бічних м`язів пояса 3х до стомлення
Вправи 3-4, 5-6, 7-8 виконувати в комбінації.
вівторок
1. Присідання зі штангою на плечах 5х (10-12)
2. «Мертва тяга »5х (10-12)
3. Вправа на спеціальному верстаті або випрямлення ніг, сидячи з вагою, закріпленим у ступень 5х (10-12)
4. Згинання ноги до вертикальної позиції і опускання до повного випрямлення, лежачи на спеціальному верстаті 5х (10-12)
5. Присідання зі штангою «сідлом »5х (10-12)
6. Підйом на носках, стоячи на бруску зі штангою на плечах у трьох положеннях 4х (15-20)
7. Підйом на носках, сидячи, штанга на колінах 4х (15-20)
8. Підйом ніг у висі на перекладині 4х (15-20)
Вправи 3, 4 виконувати в комбінації.
середа
1. Жим штанги через голову 5х (8-10)
2. Розведення гантелей в сторони, стоячи 5х (8-10)
3. Розведення гантелей в нахилі 5х (8-10)
4. Жим вузьким хватом для трицепсів, лежачи 5х (8-10)
5. Підйом на біцепси зі штангою з «читингом »5х (8-10)
6. Франьузскій жим, стоячи, лікті вертикальні 4х (8-10)
7. Підйом штанги на біцепси в нахилі 4х (8-10)
8. Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві 35-50 ° 3х (8-10)
9. Трицепсовий жим вниз на блоковому пристрої з трикутної руків`ям 3х (8-10)
10. Відведення руки з гантеллю (блоком) назад в нахилі 3х (8-10)
11. Вправа для передпліч, передпліччя на похилій підставці 3х (8-10)
12. Підйом прямих ніг, лежачи на похилій лаві 4х20
13. Підйом тулуба, лежачи на похилій лаві, головою вниз Вправи 6-7, 8-9, 10-І виконувати в комбінації. У наступні три дні програма тренувань повторюється. У неділю - відпочинок.
За два минулі роки занять ви познайомилися з технікою виконання вправ з гантелями і штангою, на верстатах і тренажерах, з основами методики тренувань і раціонального харчування, зміцнили суглоби, зв`язки, серцево-судинну систему, збільшили м`язову масу і силу, додали м`язам форму. За якими ж комплексам займатися далі?
Як ви помітили, для тренування в перший рік ми запропонували однакові для всіх докладно розписані комплекси. Для другого року комплекси мають вже приблизний характер. Спираючись на ці рекомендації, атлет повинен будувати тренування в залежності від своїх сильних і слабких сторін, тобто частина вправ підбирати індивідуально, застосовувати принцип м`язового пріоритету.
Тренування в третій і наступні роки стає повністю індивідуальною. Люди настільки відрізняються по впливу на них вправ і дієти, що не має ніякого сенсу складати на цей період хоча б і приблизні комплекси.
