Об`емовая тренування - 5,5 місяців ... Другий рік занять бодібілдингом
продовження початок
При складанні комплексів для збільшення м`язової маси і сили потрібно враховувати спільну участь в тренуванні певних груп м`язів. Це потрібно для того, щоб в тижневому циклі м`язові групи не брали участь в тренуванні більше двох разів і встигали повністю відновитися. Наприклад, після всіх жимів і притягнення штанг необхідно включати вправи на трицепси і біцепси.
Приклад складання комплексу для придбання маси і сили:
Понеділок четвер
1. Підйом тулуба, лежачи на похилій лаві Зх (15-20)
2. Жим лежачи на похилій лаві головою вгору 5х12 / 10/8/6/6
3. Жим лежачи на горизонтальній лаві, хват на ширині плечей 4х10 / 8/6/6
4. Притягання, сидячи, через нижній блок 5х12 / 10/8/6/6
5. Притягування ваги через блок зверху, хват широкий 3х10 / 8/6
6. Притягування штанги до підборіддя 3х10 / 8/6
7. Жим штанги, сидячи, з грудей 4х8 / 6/4/4
8. Підйом штанги на біцепси 4х10 / 8/6/6
9. Французький жим, лежачи на лаві
10. Вправа для литкових м`язів
Вівторок п`ятниця
1. Підйом ніг у висі на перекладині 3х (10-15)
2. Жим ногами на верстаті 6х15 / 12/10/8/6/6
3. Вправа для чотириголового м`яза стегна на верстаті 4х12 / 10/8/8
4. Вправа для двоголового м`яза стегна 4х12 / 10/8/6
5. Нахили зі штангою в руках з випрямленими ногами 3х10 / 8/6
6. Підйом на біцепси зворотним хватом 3х10 / 8/6
7. Вправа для кистей зі штангою, сидячи на лаві 3х15 / 12/10 /
8. Вправа для литкових м`язів 4х12 / 10/8/8
Середа, субота, неділя - активний відпочинок.
Понеділок четвер
1. Підйом ніг в внсе на перекладині 3х (10-15)
2. Підйом ніг, лежачи на спині на краю високої лави 2х (20-30)
3. Жим лежачи на похилій лаві, головою вгору 5х10 / 8/6/6/6
4. Віджимання на брусах з вагою на поясі спереду 4х10 / 8/6/6
5. Жим штанги через голову 4х10 / 8/6/6
6. Розведення, гантелей в нахилі 3х10 / 8/8
7. Тяга штанги до підборіддя 4х10 / 8/6/6
8. Французький жим, лежачи, хват вузький, виконувати від тімені 4х10 / 8/6/6
9. Віджимання від брусів з вагою на поясі, вага ззаду 4х10 / 8/6/6
10. Вправа для литкових м`язів 5х (15-20)
Вівторок п`ятниця
1. Вправа для м`язів живота на лаві під кутом 30 ° 3х (15-20)
2. Присідання зі штангою на плечах 6х12 / 10/8/6/6/6
3. Нахили зі штангою в опущених руках, ноги прямі 4х10 / 8/6/6
4. Тяга штанги для трапецієподібних м`язів 4х12 / 10/8/8
5. Притягування штанги в нахилі для найширших м`язів спини 5х12 / 10/8/6/6
6. Притягування ваги через блок за голову 4х10 / 8/6/6
7. Станова тяга 4х10 / 8/6/6
8. Підйом штанги на біцепси, ДВАТ від вузького до широкого 5х12 / 10/8/6/6
9. Підйом гантелей на біцепси, сидячи під кутом 4х10 / 8/6/6
10. Вправа для групи м`язів кистей 4х12 / 10/8/8
понеділок
1. Вправа для м`язів живота на лаві під кутом 45 ° 4х (15-20)
2. Жим лежачи на похилій лаві, головою вгору 5х10 / 8/6/4/4
3. Жим на горизонтальній лаві, чхват середній 4х8 / 6/4/4
4. Тяга штанги з підйомом плечей 4х8 / 6/4/4
Відео: Коли чекати результатів від тренувань?
5. Притягування ваги, сидячи, через нижній блок 5х12 / 10/8/6/6
6. Притягування ваги широким хватом за голову через блок 4х10 / 8/6/6
Відео: бодібілдинг до і після 2 роки тренувань
7. Притягування штанги в нахилі, хват середній 3х8 / 6/6
8. Вправа для литкових м`язів зі штангою на плечах 4х15 / 12/10/8
вівторок
1. Підйом ніг у висі на перекладині 4х (10-15)
2. Присідання зі штангою на плечах 6х12 / 10/8/6/6/6
3. Гаккеншмідтово присідання, ніс в опущених руках ззаду 5х12 / 10/8/6/6
4. Вправа для двоголового м`яза стегна на верстаті 4х10 / 8/6/6
5. Нахили зі штангою в опущених руках, ноги прямі 4х10 / 8/6/6
6. Підйом штанги на біцепси зворотним хватом 4х10 / 8/6/6
7. Вправа для групи м`язів кисті зі штангою, хват зверху 4х12 / 10/8/8
8. Вправа для литкових м`язів, сидячи з вагою на колінах 5х12 / 10/8/8/8
середа
1. Підйом ніг, лежачи на краю високої лави 4х (25-30)
2. Жим штанги через голову 5х12 / 10/8/6/6
3. Розведення рук в нахилі з гантелями 4х10 / 8/6/6
4. Притягання штанги до підборіддя 4х10 / 8/6/6
Відео: Ніхто не вірив, а ми зробили це! Наші результати за 3 місяці
5. Підйом штанги на біцепси 4х10 / 8/6/6
6. Підтягування на перекладині вузьким хватом 4х10 / 8/6/6
7. Французький жим від тімені, лежачи 4х12 / 10/8/6/6
8. Віджимання на брусах з вагою на поясі ззаду 4х12 / 10/8/6/6
9. Вправа для литкових м`язів у верстаті для жиму ногами. 1х30
четвер - вільний день. Далі чотириденні мікроциклах повторюються.
У наборі комплексів застосовуються в основному базові вправи.
