продовження початок
Складається з двох частин. По першій частині заняття проводяться два місяці, по другий -3-4 місяці.
Завданням основного курсу є придбання маси і сили всіх м`язових груп.
У першій частині велика увага приділяється вивченню техніки виконання вправ, так як займається не має навичок роботи зі штангою. Головна мета - підготовка суглобів до подальшої тренуванні з більш складними вправами.
М`язова маса росте, коли ми виконуємо вправі з числом повторень від 10 до 6. У першій частині використовується 8-10 повторень. Це перший ступінь придбання маси. У другій частині схема повторень: 10-8-6.
Перша частина складається з одного комплексу, що включає 11 вправ. Тренуватися потрібно три рази на тиждень. Почати з двох підходів, як і в попередньому комплексі.
Вага підбирається так, щоб можна було виконати 8 повторень. Коли в двох підходах зможете виконувати по 10 повторень, додайте третій підхід. Коли зможете виконати три підходи по 10 повторень, збільште вагу штанги настільки, щоб знову виконувати 8 повторень, і т. Д.
Вага потрібно підбирати такий, щоб останні повторення виконувалися з працею. Тривалість пауз така, щоб займається встиг відновити дихання і був готовий виконати в черговому підході встановлену максимальну кількість повторень. Концентруйтеся на певній групі м`язів, якій призначений вправу.
Вправа 4 а 5 виконувати як комбінацію без перерви між ними. Обтяження в п`ятому вправі повинна бути невеликою.
Основний курс! Комплекс першої частини
1. Жим шггангі, стоячи, з грудей 3х (8-10)
2. Підйом штанги уздовж тулуба до рівня плечей, хват вузький 3х (8-10)
3. Підйом гантелей на біцепси, сидячи на похилій лаві 3х (8-10)
4. Присідання зі штангою на плечах 3х (8-10)
5. Пулловер 3х (10-12)
6. Підйом на носках 3х (12-15)
7. Притягування штанги в нахилі хватом від широкого до вузького 3х (8-10)
8. Жим штанги, лежачи на лаві 3х (8-10)
9. Нахили зі штангою на плечах 3х (8-10)
10. Вправа для м`язів живота 3х (12-15)
11. Вправа для м`язів шиї 3х (8-10)
Друга частина складається яз трьох комплексів, Перший комплекс виконується в понеділок, другий - в середу, третій - в п`ятницю.
У перший тиждень виконується по два підходи в кожній вправі. У першому підході робимо 9-10 повторень, під час паузи для відпочинку збільшуємо вагу снаряда настільки, щоб можна було виконати 7-8 повторень. Після освоєння комплексів і прівиканія.к навантаженні можна додати третій підхід. Схема повторень в підходах буде виглядати так: один тиждень - 10-8-6- інша - 6-8-10.
Основний курс. Друга частина. Комплекс № 1
1. Жим лежачи на лаві.
2. Розведення гантелей, стоячи, до рівня вище плечей, з затримкою на 2 сек.
3. Підйом штанги на біцепси вузьким хватом.
4. Вправа для трицепсов зі штангою, стоячи (французький жим), лікті нерухомі.
5. Присідання зі штангою між ніг (підйом сідлом).
6. Пулловер зі штангою в зігнутих руках (вага важкий).
7. Віджимання від брусів з вагою на поясі.
8. Підтягування грудьми до перекладині.
9. Подтягивание штанги до підборіддя, хват вузький.
10. Нахили вперед зі штангою за головою, не СГИ бая ніг в колінах.
11. Вправа для преса, кут нахилу 15-20 °. Число повторень на одному тренуванні 15-20-25, на інший 25-20-15.
12. Вправа для передпліч: перший підхід - хват зверху, 2-3 - хват знизу.
Основний курс. Друга частина. Комплекс № 2
1. Поперемінний жим гантелей під кутом.
2. Підйом рук з гантелями в сторони, нахилившись вперед, з затримкою у верхній точці і повільним опусканням вниз.
3. Підйом штанга на біцепси зворотним хватом
4. Французький жим, лежачи,
5. Присідання зі штангою на грудях.
6. Розведення лежачи на лаві.
7. Віджимання в упорі, сидячи, обтяження на стегнах.
8. Тяга штанги в нахилі, хват середній.
9. Обертання плечима з вагою в руках.
10. Вправа для прямих м`язів спини. Перший тиждень-14-12-10 повторень, друга-10- 12-14.
11. Нахили тулуба в сторони, обтяження за головою. Перший тиждень - 12-10-8 повторень, друга - 8-10-12.
12. Вправа для литкових м`язів, брус висотою 7-8 см. Перший тиждень-16-14-12 повторень, друга - 12-14-16.
Основний курс. Друга частина. Комплекс № 3
1. Жим штанги через голову, хват широкий.
2. Підйом штанги прямими руками вперед-вгору, вище прямого кута.
3. Поперемінний підйом на біцепси, лежачи на горизонтальній лаві (в кінці руху - скручування)
4. Поштовх руки з гантеллю назад.
5. Присідання зі штангою на плечах.
6. Пулловер.
7. Віджимання від підлоги з вагою на спині.
8. Підтягування широким хватом до торкання потилицею поперечини.
9. Станова тяга з прямими ногами ( «мертва »тяга).
10. Підйом ніг у висі на перекладині до кута 45 °, з затримкою на 2 секунди в крайньому верхньому положенні, 10-15 повторень.
11. Підйоми на носках, стоячи на брусі 7-10 см. Перший тиждень - 16-14-12 повторень, друга - 12-14-16. 12. Намотування шнура на палицю, 3-5 повторень.
продовження
