Як накачати м`язи рук ... Поради чемпіона
М`язи рук в тій чи іншій мірі задіяні в більшості вправ культуристів. Разом з тим тренувальні програми повинні періодично включати в себе спеціалізовані комплекси. На думку автора, це дозволяє зробити якісний стрибок у розвитку «сверхмускулістих »рук. У статті дається коротка характеристика основних вправ, які рекомендується включати в спеціалізовані комплекси для тренування м`язів рук.
Можливе використання наступної методики. У першому підході вправа виконується з обтяженням, яке можна підняти максимум 6 разів. Потім шляхом зниження ваги в кожному наступному підході число повторень збільшується до 10.
1. згинання рук зі штангою (стоячи) - одне з основних вправ, без якого неможливо збільшити обсяг біцепса. Число повторень в кожному підході 6-10. Дуже рідко для проведення тренування на якісно іншому рівні вправу повторюють 12-15 разів.
2. Згинання рук з гантелями сидячи відрізняється від попередньої вправи можливістю в більшій мірі сконцентрувати увагу на роботі двоголових м`язів плеча (біцепсів). Якщо в положенні сидячи є опора для спини, біцепс «ізолюється », так як при цьому неможливо «підштовхнути »вагу ногами і спиною.
3. Згинання рук зі штангою сидячи. У цій вправі використовуються менші обтяження, ніж в аналогічному вправі в положенні стоячи. Підвищена увага приділяється правильному виконанню руху: напруга повинна наростати до верхньої точки підйому штанги.
4. Згинання рук зі штангою (або з гантеллю) на «пюпітрі ». Вправа нагадує попереднє, але при його виконанні біцепс «ізолюється »більшою мірою. У кожному підході рекомендується використовувати до 10 повторень.
Інші вправи для розвитку біцепсів є різні модифікації наведених і дозволяють внести елементи новизни в тренувальний процес, тим самим сприяючи зростанню м`язової маси. Це різноманітні вправи на блокових пристроях, вправи з гантелями, з використанням штанг з грифами різної форми.
1. розгинання рук зі штангою сидячи, лежачи або стоячи. Як найкращого ви деляется варіант виконання цієї вправи лежачи. При цьому не потрібно стежити за правильним положенням Тулоу вища, вся увага концентр руется на роботі трицепсов. Рекомендується виконувати по 6-10 повторень в підході.
2. розгинання рук з Ганті лями сидячи, лежачи, стоячи. У порівнянні з першим в цій вправі збільшена амплітуда руху, в початковому положенні трицепс мвжно «розтягнути »в значно більшому ступені.
На закінчення автор наводить кілька варіантів інтенсивного тренування м`язів рук. Спеціалізовані комплекси обов`язково включають базові вправи для інших м`язових груп. Кожен з комплексів рекомендується використовувати 1 раз в тижневому циклі протягом 4-6 тижнів.
Варіант 1
Програма розвитку м`язів рук
1. згинання рук зі штангою стоячи Зх10, 9, 8
2. Згинання рук зі штангою сидячи 3-5х10
3. Французький жим лежачи 3-5х10
4. Розгинання рук з гантеллю сидячи 3-5х10
5. Французький жим сидячи 3-5х10
Варіант 2
Програма розвитку м`язів рук
1. Згинання рук зі штангою стоячи 3-5х10
2. Французький жим лежачи 3-5х10
3. Згинання рук зі штангою сидячи 3-5х10
4. Згинання рук зі штангою (на «пюпітрі ») 3-5х10
5. Розгинання рук з гантелями 3-5х10
варіант 3
Програма розвитку м`язів рук
1. Згинання рук зі штангою стоячи 3-5х6
2. Трицепсовие тяга вниз на блоці 3-5х10
3. Згинання рук з гантелями сидячи 3-5х10
4. Згинання рук на блоці 3-5х10
Брендон Керрі, чемпіон США
