продовження початок
Завданням цієї частини річного циклу є розвиток маси і формування м`язів.
Тренування будуть проходити 4 рази на тиждень з раз слушною опрацюванням м`язів різних частин тіла. У цьому курсі буде виконуватися 4 комплекси. Перший і третій призначені для м`язів рук, плечового пояса і спини, другий і четвертий - для м`язів грудей, ніг і черевного преса.
Перші чотири пари вправ в кожному комплексі (1-2, 3-4, 5-6, 7-8) потрібно виконувати в комбінації, тобто одне за іншим з мінімальною перервою. Паузи між комбінаціями повинні бути достатніми, щоб встигнути відновити сили і підготуватися до наступної комбінації. У перервах між комбінаціями бажано зробити легкий масаж. Вправи 9, 10, 11 у всіх комплексах виконуються в звичайному порядку, по 4 підходи в кожному.
Кількість повторень в підходах буде рости від 6 до 8. Початкова вага снаряда потрібно підібрати так, щоб ви змогли виконати 6 повторень в підході. Коли зможете виконати з поставленим вагою 8 повторень в 4 підходах, вага снаряда потрібно збільшити: гантелі на 1-2 кг, штанги на 2,5-5 кг і почати знову з б повторень.
Всі рухи у вправах потрібно виконувати без ривків, плавно, в рівному темпі. Намагайтеся повільно опускати снаряд. Звикайте концентруватися на виконанні кожного руху у вправі певного м`яза. Не забувайте про вправи на розслаблення, розтягування і масажі.
Курс підвищеної складності. Комплекс № 1
1. Підйом штанги на біцепси вузьким хватом.
2. Французький жим, лежачи.
3. Підйом гантелі з дисками посередині грифа або штанги-вузьким хватом з невеликим нахилом вперед.
4. Випрямлення рук, не змінюючи положення ліктів і тулуба. В крайньому верхньому положенні затримати вага на дві секунди і повільно повернути в початкове положення.
5. Жим штанги через голову широким хватом.
6. Підйом прямих рук зі штангою вперед - вгору до кута в 45 °.
7. Віджимання в упорі, сидячи, з обтяженням на стегнах.
8. Підйом плечей зі штангою або гантелями в опущених руках.
9. Притягування штанги до поясу, хват на ширині 60-70 см.
10. Станова тяга з прямими ногами, тримаючи штангу «разнохватом », виконуючи повторення е вису.
11. Згинання кистей в положенні сидячи, спираючись передпліччями об стегна, хват штанги долонями вгору, 12-15 повторень в підході.
Курс підвищеної складності. Комплекс № 2
1. Жим штанги, сидячи на лаві під кутом.
2. Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві, головою вниз, нахил 20-30 °.
3. Присідання зі штангою на плечах.
4. Пулловер, 8-10 повторень.
5. Вправа для передньої поверхні стегна. Випрямивши ногу або обидві ноги, затримати на 2 сек. і повільно повернути в початкове положення.
6. Вправа для задньої поверхні стегна. У верхньому крайньому положенні задержать.на 2 сек. і плавно повернути в початкове положення.
7. Нахили тулуба в сторони з гантеллю над головою.
8. Лежачи на лаві і тримаючись за її краю руками у голови, підняти випрямлені ноги і тулуб до кута 45 °. Затримати в цьому положенні 2 сек. і можливо повільніше опустити вниз. 8-10 повторень.
9. Попеременние повороти тулуба в сторони зі штангою на плечах. 8-12 повторень в кожну сторону.
10. Вправа для м`язів живота. Кут лави 45 °. 15-20 повторень.
11. Підйом на носках, стоячи на бруску зі штангою в опущених руках, 12-15 повторень.
Курс підвищеної складності. Комплекс № 3
1. Поперемінний підйом гантелей на біцепси з обертанням передпліч і розворотом кистей.
2. Підйом гантелей на трицепс, не змінюючи положення ліктів.
3. Підйом гантелей на біцепси, сидячи на лаві під кутом.
4. Віджимання від брусів, вага ззаду на поясі. Лікті не слід згинати до межі, а лише на 2/3 - хват пальцями всередину.
5. Попеременное вижимання гантелей.
6. Підйом прямих рук з гантелями через сторони до рівня трохи вище плечей.
7. Підйом прямих рук з гантелями в нахилі.
8. Підтягування штанги уздовж тулуба до рівня плечей вузьким хватом.
9. Подтягивание на перекладині широким хватом до торкання її потилицею з обтяженням на поясі.
10. Нахили вперед, не згинаючи ніг, зі штангою на плечах за головою.
11. Згинання кистей зі штангою в положенні сидячи, спираючись передпліччями об стегна, хват зверху, 12-15 повторень в підході.
Курс підвищеної складності. Комплекс № 4
1. Жим штанги широким хватом, лежачи на похилій лаві, головою вниз, кут нахилу 20 °.
2. Розведення рук з гантелями, сидячи на похилій лаві, кут 30 °.
3. Присідання зі штангою на грудях.
5. Ходьба зі штангою на плечах, 6-8 випадів кожною ногою в підході.
6. Підйом ніг в сторону з вагою у ступні, 8-12 повторень.
7. Нахили тулуба в сторони зі штангою на плечах.
8. Підйом ніг у висі на перекладині до торкання її носками, 10-12 повторень.
9. Нахили в сторони з гантеллю в опущеній руці, іншу руку тримати за головою, 8-12 повторень в кожну сторону.
10. Нахили тулуба, лежачи на лаві під кутом 15-20 ° з поперемінним поворотами в сторони до торкання ліктем коліна,
11. Підйом на носках, стоячи на бруску, штанга в опущених руках, 12-15 повторень.
продовження
