Перший рік занять бодібілдінгом - підготовчий курс
Завдання першого року тренувань - закласти фундамент для занять атлетизмом: розвиток сили і витривалості м`язів, зміцнення з`єднувального апарату, загальне зміцнення здоров`я.
Перший рік складається з чотирьох курсів: підготовчого, основного, силового і підвищеної складності.
Підготовчий курс розрахований на 2,5 місяці і складається з допоміжного комплексу (без снарядів) і комплексу з гантелями.
Основний курс триває 5-6 місяців. Складається з двох частин. У першій частині заняття проводяться 2 місяці по одному комплексу, у, другий - 3-4 місяці за трьома комплексам. У цих комплексах, як і у всіх наступних, використовуються різноманітні ускладнення, робота на верстатах і тренажерах.
Тривалість силового курсу 2-2,5 місяці. Тут виконується-комплекс вправ на основні групи м`язів зі зміною інтенсивності в різні дні. Починає застосовуватися принцип піраміди.
Курс підвищеної складності завершує перший рік. Його тривалість - 2 місяці .. Заняття проводяться за чотирма комплексам. Якщо до цього тренування проводилися три рази на тиждень з опрацюванням всіх м`язових груп, то тепер проводять чотириразові тренування з роздільним опрацюванням м`язів.
Різноманітну програму першого року можна виконати тільки за умови регулярних занять з дотриманням методичних рекомендацій попереднього розділу. В інших випадках, а також при низькому вихідному рівні здоров`я і силової підготовки, терміни освоєння програми значно збільшаться.
Підготовчий курс
допоміжний комплекс
Розрахований на тих, хто вперше зайнявся бодібілдінгом. Коли немає снарядів під рукою, не треба відкладати справу в довгий ящик, приступайте до тренувань але допоміжному комплексу. Займайтеся три рази в тиждень так, щоб між тренуваннями були 1-2 дня відпочинку.
У комплексі підібрані 8 вправ, більшість яких можна виконувати як в полегшеному варіанті, так і в ускладненому. Це дає можливість отримувати користь з тренування як слабосильним, так і фізично міцним.
Завжди прагніть зробити більше повторень, ніж це зазначено в комплексі. Вправи виконуйте по круговому методу одне за іншим, з мінімальним відпочинком між ними. У перший тиждень досить робити по два циклу. Надалі додайте третій.
Тривалість занять по допоміжному комплексу 1-1,5 місяці.
1. Віджимання в упорі 3х20
2. Підтягування на перекладині або між стільців 3х12
3. Присідання народної нозі 3х15
4. Попеременние випади кожною ногою 3х10
5. Вправа для м`язів попереку 3х15
6. Вправа для м`язів живота 3х30
7. Вправа для вироблення координації і витривалості (упор присівши -упор лежачи) 3х20
8. Вправа для зміцнення сили пальців і фортеці хвата 3х (3-4)
Регулярно займаючись вправами допоміжного комплексу, ви через місяць помітите, що виконуєте їх без праці. Значить організм до комплексу пристосувався. Пора переходити до нового, більш складного комплексу, тобто до вправ з гантелями.
Комплекс з гантелями
Вправляючись з гантелями, що займається, навчиться технічно правильно виконувати вправи з несом, а також зміцнить м`язи і зв`язки. Цей комплекс розрахований на 1,5 місяці, потім переходите до основного курсу.
1. Жим гантелей поперемінно 3х (8-10)
2. Підйом на біцепси гантелей, стоячи 3х (8-10)
3. Присідання, стоячи на лаві, гантелі в опущених руках 3х (12-15) Через урок - Гак-сивий
4. Розведення гантелей лежачи на лаві або килимку 3х (8-10)
5. Притягування гантелі в нахилі однією рукою 3х (8-10)
6. Піднімання тулуба 3х (10-12)
7. Вправа для м`язів живота 3х (12-15)
8. Вправа для передпліч 3х (10-12)
9. Вправа для литкових м`язів 3х (12-15)
10. Вправа для м`язів шиї в обох положеннях 3х (10-12)
