Комплекс вправ для вагітних
Період вагітності - чудовий час в житті кожної жінки. Коли вагітність протікає без проблем, корисно буде займатися регулярно спеціальної гімнастичної програмою. У вагітної жінки, яка вправляється спеціально, пологи проходять легше і швидше, без будь-яких ускладнень, на відміну від нерухомих.
Тому більшість розумних вагітних займається вранці спортом, при чому кожен день. Але перед тим, як виконувати будь-якої комплекс вправ для вагітних, потрібно сходити порадитися з лікарем. Так він і підкаже, які види спорту корисні в даному положенні.
Природно, що активний вид спорту, наприклад, стрибки або швидкий біг, неприпустимі для вагітної жінки. Можливі тільки плавні рухи. Вправи розраховані те, щоб зміцнити м`язи живота, спрямовані на правильне дихання, існують вправи для серця.
Комплекс вправ зазвичай проходить близько 40 хвилин, з перервами. Вправи повинні відповідати силовому рівню вагітної жінки.
При цьому рекомендовано обтиратися мокрим рушником після заняття або приймати душ теплий. Після водних процедур розтираємо ретельно тіло жёстким рушником.
Основні правила тренувань для вагітних жінок
Головна умова: місце комфортабельне для занять.
Спортивний зал з тренажерами або домашня кімната повинні бути теплими і з вентиляцією, перед заняттям обов`язково провітріть приміщення.
При занятті вагітним ні в якому разі не можна затримати дихання, тому комплекс занять повинен виконуватися з чергуванням активного і спокійного дихання.
Частота в хвилину повинна бути гранична, дихання рівне. Деякі вагітні купують для занять пульсометр. Так, вони можуть дивитися за своїм пульсом і змінами в ньому.
Хворіти вагітним просто не можна, тому після душу остигає в комфорті і теплих умовах.
Відео: Зарядка для вагітних. Третій триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна
Не кожна жінка може регулювати тренування за часом і зусиллям. Тому розроблений спеціальний фітнес для вагітних. Їм зазвичай займаються вдома.
Якщо є можливо плавати в басейні, не відмовляйтеся від цього, тому що басейн - незамінний тренінг для жінок в положенні, можна сказати, найкращий вид спорту. Тільки обов`язково перевірте якість води, щоб не підчепити якусь «болячку» і не заробити алергію. За допомогою комплексу вправ у воді тренуємо спину і опрацьовуємо всі потрібні м`язи.
Спортивні змагання для вагітних
Як вже говорилося, це басейн, піші прогулянки, гімнастика і заняття йогою.
При плаванні стежте, щоб ви не задихалися. Не варто ставити новий рекорд. Ви не в тому положенні. Плавайте спокійно, рівно і рівномірно. Так, будуть в тонусі всі м`язи.
.
При гімнастики, будьте обережні. Не варто лежати на животі або стояти занадто довго. Віддавайте перевагу тренуванням верхній частині тіла. Усуньте заняття для м`язи нижнього преса і м`язи ніг.
.
Заняття йогою - заняття йогою не повинні бути занадто часті, акуратно тягніться, без болю.
.
Взагалі комплекс вправ для вагітних кращий на верх тіла. Повтор приблизно близько двадцяти разів для вправи, а краще звернутися до тренера, особливо якщо ви раніше не займалися спортом.
Гімнастика допомагає вашим м`язам, зберігаючи їх тонус, і мінімізує зростання жиру. Тренування близько сорока хвилин. Обов`язкова розминка перед комплексом вправ, наприклад, ходьба або розтяжка.
Протипоказання для вагітних при занятті спортом
Небажано займатися спортом вагітним з відхиленнями у здоров`ї, наприклад, якщо спостерігаються:
Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №3. Маша Єфросиніна
- Гострі хвороби серця.
- Порушення кровообігу.
- Туберкульоз.
- Запальні хвороби.
- Ниркові хвороби.
- Патології під час вагітності.
- Кровотечі різні.
Основний комплекс вправ під час вагітності
Перші шістнадцять тижнів: Основні цілі - вчити жінок правильно і повно дихати, довільно напружувати і розслабляти окремі м`язи і все тіло, створити умови для правильного розвитку малюка, адаптувати організм майбутньої матері до навантажень.
В цей час організм змінюється. Йому необхідно більше кисню. Киснева недостача зашкодить дитині. У цей період можна робити вправи для рук і ніг, для дихання і розслаблення.
Варто тренувати черевне і грудне дихання, м`язи тазу і верхній прес. Всі вправи виконуються в лежачому положенні, на спині і боках. Можна робити такі вправи - підняти ноги прямі, нахили і прогинання тіла. Вправи робляться для загального зміцнення організму, без напруження всіх м`язів. При проблемах зі здоров`ям, необхідно або зменшити навантаження, або відмовитися від таких занять взагалі.
Відео: Фітбол для вагітних. З курсу Гімнастика для вагітних. Урок № 26
.
З сімнадцятого тижня і аж до тридцять першого тижня: Плід інтенсивно розвивається в цей період. Цілі вправ - сприяти правильному кровопостачанню, зміцнювати прес, підвищувати еластичність таза, зберегти вагітної гнучке і пластичне тіло, розподілити навантаження.
У цей час у вагітних спостерігається збільшення кров`яного обсягу, часте серцебиття, збільшена кількість необхідного кисню.
Матка збільшується, можуть виникнути болі в області попереку і в спині. Робити вправи важко в стоячому положенні. Краще тренувати верхній прес, таз малий, гнучкість спини.
Вправи дихальні, для рук, зміцнення і розслаблення м`язів спини.
Положення - стояче, лежаче, на боках, сидяче і на лавці. Навантаження симетрична. Можна спокійна ходьба.
.
Тридцять другий тиждень і до сорокової: Необхідно зменшити кількість повторень і ввести більше дихальних вправ.
Відмова від вправ з підняттям ніг. У комплекс вправ для вагітних варто включити більше занять для спини і тазу.
В даний період підвищується тиск внизу живота, тому краще робити вправи, лежачи на спині або на боках. Слідкуйте за тим, чи не погіршується чи самопочуття під час занять. Можливо робити такі ж вправи, як і в другому періоді: для м`язів таза, живота і спини.
.
Можна спокійно присідати і похитувати тулубом. Цілі періоду - стимулювати дихання за допомогою вправ, зберегти периферію кровообігу, боротися з застоєм вен, зміцнити м`язи спини. У цей період плід збільшується швидко, як і живіт.
Зверніть увагу на те, що не можна займатися на боці, якщо вагітна зазнає проблеми з диханням або відчуває тиск на матку.
Таким чином, під час вагітності жінкам радять робити легкий комплекс вправ. Це відіб`ється тільки добре на здоров`я жінки і на стані дитини. Заняття стимулюють дихання, зміцнюють м`язи і підвищують еластичність тіла. Разом з фізичними вправами часто проводять психологічну підготовку до становлення мамою. Для заняття існують спеціальні обладнання в приміщеннях. А якщо займатися вдома, то можна купити необхідний підручний матеріал.
