Вправа планка: принципи ефективності та протипоказання
Відео: ВПРАВА "ПЛАНКА" І ТЕСТОСТЕРОН
Відео: Вправа планка / Фітнес Тренер - Ярослав Брін / Мотивація для схуднення
Вітаю всіх відвідувачів наших корисних сторінок! Чи знаєте ви, що планка - відмінний засіб для корекції недосконалостей фігури, яке ще й ефективно позбавляє від зайвих жирових відкладень? Але навіть таке з першого погляду нескладна вправа можна виконувати не всім бажаючим, про що сьогодні і поговоримо.
Отже, вправа планка: протипоказання.
У яких випадках не можна виконувати планку
Незважаючи на зовнішню простоту виконання планки, все ж є і протипоказання, про які потрібно обов`язково знати:
Відео: планка вправу
- Не можна робити цю вправу при грижі хребта.
- При протрузії (ускладнення остеохондрозу) не рекомендуються подібні тренування.
- Чи не показані заняття з присутністю вправи планка при синдромі кубитального каналу (невропатія ліктьового нерва), кистьовому тунельний синдром і невропатії променевого нерва.
- З травмованої спиною теж не варто виконувати планку.
- Защемлення сідничного нерва також є протипоказанням до виконання такого вправи.
- Не можна робити планку людям з гіпертонією (підвищений артеріальний тиск).
- З проблемами суглобів - кисті, лікті, плечі і ступні.
- Під час загострення хронічних захворювань.
- При підвищеній температурі.
- Ускладнена вагітність є протипоказанням до виконання планки.
- Після пологів жінці дозволено робити цю вправу тільки через пару місяців. Якщо було кесарів розтин, то через 3 місяці (читайте, через скільки після пологів можна займатися спортом).
- Під час місячних займатися не рекомендується.
При варикозі і глаукомі теж не можна виконувати планку, так як доводиться тривалий час тримати тіло в статичному стані.
Поява дискомфорту або больових відчуттів має вас насторожити і змусити припинити виконання вправи. Бажано перед початком тренувань відвідати фахівця на предмет отримання інформації про наявні проблеми у здоров`ї.
Попередження! Дуже важливо дотримувати правильну техніку при виконанні планки, в іншому випадку це вправа може бути небезпечним для спини.
ефективність планки
Зниження ваги і корекція фігури не єдині позитивні моменти від виконання планки:
- Тонізуються м`язи всього тіла;
- Зменшуються прояви целюліту;
- Поліпшується постава (дізнайтеся і інші вправи для постави);
- Кров швидше починає бігти по венах, а серце краще працювати.
М`язи живота відчувають найбільше навантаження від цієї вправи. Правильна техніка також змусить працювати верхній плечовий пояс, спину, стегна і сідниці, включаючи м`язи, глибоко розташовані в тілі, не задіяні в інших вправах.
При глибокому і рівному диханні під час роботи над цією вправою організм максимально насичується киснем, прискорюючи обмінні процеси і активніше спалюючи непотрібні жирові відкладення.
три умови
безсумнівно, планка допомагає схуднути. Однак ефективність її залежить від 3 умов:
- Регулярності.
- Техніки.
- Живлення.
І якщо ви будете виконувати перші 2 пункти, але є булочки, ковбаси та солодощі, запиваючи все це солодкої газованою водою, вам навряд чи вдасться домогтися бажаних результатів.
важливі принципи
Для отримання максимальної ефективності вам потрібно буде знати про деякі правила:
- Ваш раціон повинен складатися з різних каш, зварених на воді, пісного м`яса з рибою, нежирних молочних продуктів, а також овочів і фруктів.
- Щодня необхідно випивати від 1 літра до 2,5 води.
- Не можна сидіти на жорстких дієтах, що може спровокувати розвиток такого захворювання, як анорексія і інших, які приведуть вас на лікарняне ліжко.
- Місце для виконання планки бажано вибирати з килимовим покриттям, щоб не травмувати ніжну шкіру рук.
- Правильне положення тіла - пряме з опущеним поглядом в підлогу.
- Лікті розташовуються строго під плечима, що убезпечить від надмірного навантаження плечовий пояс.
- Живіт повинен бути підтягнутий з напруженими м`язами преса.
- Не можна допускати прогину поперекового відділу хребта.
- Для зниження напруги в спині рекомендується напружувати ноги з сідницями, що активізує глибинні шари.
- Стопи ніг виконують роль опори - щоб підсилити навантаження можна їх поставити разом, а зменшити, відповідно, встановити на ширині плечей.
- Дихання рівне і спокійне без затримок, недотримання чого може привести до підвищення тиску.
Виконуючи ці рекомендації, вже через пару тижнів можна буде побачити і відчути на собі перші результати.
Ось відео з 5-ю найпоширенішими помилками у виконанні цього не самого простого вправи. Корисно і коротко:види планки
Найбільш поширеним видом вважається "класичний": все тіло - немов пряма лінія. Спрощений варіант для новачків - спираючись на коліна і / або на лікті.
Утримувати зафіксоване положення необхідно від 30 секунд до 3 хвилин, в залежності від рівня вашої підготовленості, виконуючи вправу від 3 до 5 разів на тиждень.
Для підвищення інтенсивності і для різноманітності тренувань застосовуйте різні види:
- Спираючись на одну руку або ногу, посилюючи навантаження на все тіло;
- Бічне положення, більше задіюючи косі м`язи преса і позбавляючи від галіфе;
- З підняттям однієї ноги і руки, тренуючи додатково вестибулярний апарат;
- Зворотній, що зміцнює сідниці із задньою поверхнею корпусу.
Все тренування може цілком складатися з однієї тільки планки в її різних варіаціях.
Незалежно від обраної пози, планка обов`язково буде корисна як вашій фігурі, так і здоров`ю в цілому. А постройневшей зовнішній вигляд підніме настрій і принесе психологічне задоволення.
На цьому прощаюся з вами, до нових зустрічей! Нагадую, що поділившись новою інформацією з друзями, ви надасте їм благо. І не забудьте підписатися на оновлення - а ми з радістю будемо висилати вам кращі пости блогу про ЗСЖ.
