Вправа планка: як правильно робити
Зміст статті:
Відео: Вправа планка: як правильно робити? види планки
Якщо Ви вирішили підготувати своє тіло до пляжного сезону і не знаєте, які вправи допоможуть Вам у цьому, тоді швидше за читайте нашу статтю! У ній Ви дізнаєтеся про ефективну планці, яка діє практично на всі групи м`язів і має багато різних варіацій для ускладнення тренування.
Відео: Планка на ліктях. Як правильно робити планку, техніка планки, користь і основні помилки
Давайте розглянемо, як за допомогою елементарних щоденних дій, які можна виконувати вдома самостійно, привести своє тіло в порядок або підтримати його у відмінній формі.
Що дає планка, якщо робити кожен день
Дана вправа часто використовують в йозі, пілатес, стретчинге, в функціонально-силових тренінгах. Воно є статичним - створює тривале напруження в м`язах, але при цьому тіло і кінцівки знерухомлені. Так Ви задієте відразу кілька груп м`язів, забезпечуючи ефективну навантаження свого тіла.
Розглянемо, що ж дасть нам планка, якщо робити її кожен день:
- поліпшення розтяжки, рівноваги і витривалості;
- зміцнення м`язів кора і плечового пояса;
- поліпшення постави;
- спалювання жирових відкладень;
- усунення остеохондрозу в поперековому і шийному відділі.
Вправа «планка» корисно для жінок, що народили, воно допомагає швидко привести в тонус м`язи живота і прискорити процес скорочення матки. Однак не починайте його робити, якщо не пройшло 3 тижні з моменту пологів. Якщо в цій області у Вас виникла гостра біль в процесі, значить організм ще не готовий до таких навантажень. Болі ж в районі преса вважаються абсолютно нормальними. Це свідчить про те, що Ви все виконуєте правильно.
Також важливим плюсом для прекрасної частини людства є зміцнення та підтягування сідниць і грудей, позбавлення від целюліту. Для схуднення відмінним додаток до планки стане вакуум.
Вправа «планка» і для чоловіків виявиться відмінною роботою над собою. Прес, плечі, біцепс і стегна - все, що так люблять закачувати представники сильної статі - отримують непогану навантаження.
Хочеться звернути увагу на негативні відгуки, про те, що планка чомусь не дала ефект. Так ось:
- Нагадаю, в фізичних вправи ЗАВЖДИ необхідно докладати зусилля, і кожен раз, коли вправа стало даватися легко, навантаження потрібно збільшувати. Ви ж не засмагати і не в ванні розслаблятися зібралися;
- Багато де можна зустріти - «одна хвилина в день, і хай живе чудове тіло!» Прошу, не вірте в казки. Необхідно робити мінімум 3 підходи в день. Так, може бути у Вас все три в загальному становитимуть менше хвилини при слабкій фізичній підготовці. Але це не на довго. У найближчі 2-3 тижні Ви втягнетеся і будете збільшувати час. Інтервал між сетами коливається від 45 секунд до 10 хвилин. Робіть все по відчуттях, але не дозволяйте собі сильно розслаблятися, має бути важкувато.
- Регулярність. А ось без неї взагалі нікуди. Робити раз на тиждень і на щось сподіватися - по крайней мере, дуже дивно. Мінімум занять - 4 рази на тиждень, пропуск між ними не повинен становити більше одного дня.
Як правильно виконувати планку на ліктях
Планка на ліктях є ускладненим варіантом звичайної, яка виконується на прямих руках. Кут між тілом і підлогою зменшується, за рахунок цього збільшується наше тяжіння до Землі, і в позі утриматися стає набагато складніше.
Розглянемо, як правильно виконувати планку на ліктях:
- ставимо руки на передпліччя паралельно підлозі так, щоб лікті знаходилися рівно під плечовими суглобами (кут між плечем і передпліччям становить 90 градусів);
- ноги разом, стопи стоять на носочках;
- плечі притиснуті до тіла і спрямовані вниз і назад;
- погляд спрямований в підлогу;
- тіло вирівняні;
- куприк підкручені вниз;
- прес, стегна і сідниці напружені;
- тільки шкарпетки стоп, передпліччя і кисті рук повинні стосуватися підлоги.
Планка на ліктях
Уникнення помилок:
- шию не напружуйте або згинати;
- НЕ провалюється в поясніце- від стоп до потилиці повинна бути пряма лінія;
- Чи не стискайте лопатки.
Якщо Ви у відмінній фізичній формі і хочете ускладнити собі роботу, то додайте скручування, почергове або спільне підняття рук і / або ніг. Їх можна піднімати вгору або відводити в бік.
Які м`язи працюють при планці на ліктях
Розглянемо, які м`язи працюють при планці на ліктях:
- пряма, поперечна і косі м`язи живота;
- ключевідно - плечова, подостная і приводять м`язи;
- м`язи задньої поверхні стегна;
- малі і середні сідничні м`язи.
М`язи працюють під час ліктьовий планки
Це все - м`язи кора. Вони відповідають за стабілізацію стегон, хребта і таза.
Вправа бічна планка
Воно є однією з найскладніших різновидів планок, тут йде великий упор на утримання балансу, корекцію боків і внутрішніх сторін стегон.
Вправа бічна планка при регулярному виконанні протягом 4-6 місяців здатне зменшити болі в спині і вилікувати початкову стадію сколіозу.
Ця вправа добре працює на проблемних зонах у жінок. Навіть у більшості струнких дам накопичується жир на внутрішній стороні стегна. Для посилення ефекту спалювання жиру обмотайте цю частину харчовою плівкою, що не перетискаючи, і намагайтеся протриматися в цьому положенні як можна довше, потім змініть сторону.
Якщо Ви бажаєте отримати «осину» талію, тоді бічна планка призначена для Вас. Вона дає ефект стягування, тому Вам буде не потрібно мучити себе носінням корсета в гонитві за мрією.
Вам може бути цікаво: Пілатес - вправи і уроки
Бічна планка: як правильно робити
бічна планка
Поетапна техніка виконання бічної планки:
- ляжте на правий бік;
- покладіть пряму ліву ногу на праву;
- зіпріться на передпліччя правої руки (лікоть знаходиться чітко під плечовим суглобом) і підійміть себе, сильно впираючись у підлогу;
- ліву руку направте в стелю або покладіть на однойменну сторону тулуба;
- шкарпетки натягніть від себе;
- після статичного утримання протягом терпимого Вами часу поміняйте сторону.
Можна спиратися на витягнуту руку, а не на передпліччя, тоді кисть повинна стояти під плечем.
Увага! Не дозволяйте собі провисати, що не затискає шию, тримайте в постійній напрузі прес і стегна, втягуйте сідниці.
Вправа «бічна планка» можна виконувати в динаміці. Для цього необхідно до названої вище техніці додати опускання тазу вниз. Не торкайтеся їм статі. Опускаєте, потім повертаєтеся в початкове положення. Неопорної рука стоїть на поясі. Зробіть таких 3-4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
пряма планка
пряма планка
Виглядає все досить просто і легко, але чомусь простояти в цьому положенні правильно хоча б одну хвилину може далеко не кожна людина. А це тому, що воно включає в роботу практично цілком наше тіло. Планка - це дуже гарна вправа для всього преса. Тепер у Вас будуть кубики не тільки у верхній частині живота або, навпаки, в нижній. Все прокачати рівномірно.
Техніка виконання така сама, як в планці на ліктях (дивіться вище), тільки руки тримаємо прямими, долоні повинні перебувати рівно під плечима. Для полегшення завдання можна злегка розвести ноги.
Чи не провисає в попереку. Все тіло - одна пряма лінія.
Скільки тримати планку
Спочатку - скільки можете, далі час необхідно поступово збільшувати. Не забувайте включати секундомір, щоб знати свої чесно вистраждані результати.
Фітоняшкі можуть тримати планку по 6-10 хвилин. А ось рекордом світу є результат китайського офіцера поліції Мао Вейдуном. Він дорівнює восьми годинам, одній хвилині і одній секунді. Є куди рости!
Вам може бути цікаво: сушка тіла
Планка вправу: користь і шкода
Користь вправи «планка» вельми очевидна, але іноді воно може заподіяти і вред.
Тому перед тим, як приступити до таких фізичних навантажень, пропоную Вам ознайомитися з протипоказаннями:
- захворювання серця (статичне навантаження з потужним напругою всього тіла при такому захворюванні заборонена);
- при будь-яких травмах і розтягненнях планка є протипоказанням;
- защемлення нервів;
- протипоказанням вправу «планка» є для травмованої спини;
- захворювання внутрішніх органів, при яких заборонені фізичні навантаження;
- міжхребцева грижа і грижа в області живота є серйозною причиною для обмеження фізичного навантаження;
- високий тиск;
- загострення хронічних захворювань;
- вагітність (під час вагітності не практикуйте таке навантаження, вона змушує живіт дуже сильно напружуватися і чинить тиск на матку, що може призвести до передчасних пологів або викидня);
- вправа «планка» має в протипоказання варикоз і глаукому, так як тілу довгий час доводиться -знаходити в статичному напрузі.
Слід проконсультуватися з фахівцем в наступних випадках:
- кесарів (після вдалих пологів планку можна почати робити не менше ніж через 3 тижні)
- післяопераційне і посттравматичний відновлення
Вправа планка: фото до і після виконання
Вправа «планка» має велику кількість відгуків, в яких йдеться про позитивні ефекти. На підтвердження сказаного ми знайшли для Вас фотографії, на яких результати видно неозброєним оком. Думаю, такий ефект від роботи над собою Вас порадує і вразить.
