Кращі вправи для постави в домашніх умовах

Привіт, дорогі відвідувачі нашого блогу про здоровий спосіб життя! Завжди привертає погляд людина, що крокує красивою і витонченою ходою. А заслуга цього - правильна постава, що впливає не тільки на грацію, а й здоров`я. Але найчастіше ми замислюємося про це вже тоді, коли з`являються серйозні проблеми. Щоб виправити ситуацію, потрібно регулярно виконувати вправи для постави в домашніх умовах.

Зміст:

• Важливість правильної постави
• Що таке правильна постава
• Принципи гімнастики для постави
• зміцнення хребта
• Робимо красиву поставу
• Рекомендації для позбавлення від сутулості і збереження гарної постави

до змісту

Важливість правильної постави

За щоденними справами ми забуваємо про самих себе, недооцінюючи важливість правильної постави для повноцінного життя. Адже вона безпосередньо впливає на весь організм. Всі органи, розташовані в нашому тілі, нормально функціонують лише за умови хорошого кровопостачання.

Хребетний стовп складається з хребців, яких в ньому 26. І якщо пошкоджена хоча б один, порушується постава, що призводить до погіршення роботи будь-якого органу.

Виправлення постави також необхідно для збереження зростання. Якщо ви постійно ходите згорбившись, відбувається стискання міжхребцевих дисків з порушенням їх харчування. Результат - зменшується зростання.

Пряма спина впливає і на настрій. Рідко можна побачити життєрадісну людину, що має негарну поставу. І навпаки, як раз похмурі і вічно всім незадоволені люди, як правило, сутулий.

до змісту

Що таке правильна постава

Рівною спиною можуть зараз похвалитися небагато. Хоча саме вона говорить про те, що людина впевнена в собі і самодостатній. Тому, якщо ви хочете стати успішним, в обов`язковому порядку потрібно стежити за правильною поставою. А це:

• Розправлені плечі, підняті не надто високо;
• Голова є продовженням хребта - не треба її занадто виводити вперед або відхиляти назад. Погляд - перед собою;
• Живіт підтягнутий;
• Ноги при ходьбі повністю випрямляти в колінах.

Визначається правильна постава не тільки на око, а й за деякими ознаками:

1. Голова з хребтом знаходяться на одній лінії.
2. Ключиці максимально наближені до прямої лінії.
3. Симетричне розташування лопаток і надплечий.
4. Простір між рукою і талією в вигляді трикутника з двох сторін має бути однаковим.
5. Однакової довжини ноги і симетрично розташовані сідниці.
6. Зіткнення стоп від кінчиків пальців до п`ят по внутрішній поверхні.

до змісту

Принципи гімнастики для постави

Щоб гімнастика для випрямлення постави принесла максимальні результати, необхідно знати і дотримуватися правил:

• Працювати не тільки з м`язами спини, але і преса, верхнього плечового пояса і стегон;
• Рівномірний розподіл навантаження;
• Поступове нарощування навантаження - не потрібно відразу виконувати максимальну;
• Тренуйтеся в один і той же час;
• Обов`язково проведення розминки на початку занять і заминки по її закінченні.

Читайте також: вправи для тонкої талії в домашніх умовах.

до змісту

зміцнення хребта

Перш ніж приступати до комплексу вправ для поліпшення постави, необхідно зміцнити хребет. Найбільш ефективні для цього такі заняття:

1. Лягти на спину, покласти прямі руки на підлогу, розвівши в сторони. Потрібно постаратися підняти голову за рахунок напруги м`язів шиї. В цей же час натягайте шкарпетки максимально на себе, затримавшись в такому положенні на 10 секунд. Перерва півхвилини і повтор вправи. Всього виконати 5 підходів.
2. Сісти на стілець, зчепивши руки на потилиці. Прогин спини з затримкою в цьому положенні на 5 секунд - 5 підходів.
3. Стати на підлогу і завести руки за спину, зчепивши їх в замок і напружуючи. Повторити 10 раз по 10 секунд.
4. Лесь на підлогу на спину з руками, розташованими вздовж корпусу. Необхідно піднятися за рахунок м`язів спини, не відриваючи ноги від поверхні і не згинаючи коліна - від 5 до 10 повторів.
5. Лягти на живіт, взявшись руками за гомілки, постаратися максимально близько підтягти голову до ніг, затримавшись в цьому положенні на пару секунд - 5-10 повторів.
6. Лежачи на животі, з прямими руками, що лежать уздовж корпуса - зігнути ноги і максимально підняти таз, затримавшись так на 10 секунд - до 10 повторів.

На закінчення комплексу потягніть працюють м`язи, що позбавить від болю в м`язах і поліпшить ефективність тренування.

до змісту

Робимо красиву поставу

Тепер безпосередньо переходимо до комплексу вправ для будинку, який допомагає виправити недосконалості постави:

• Кумедне, але дуже ефективна вправа, знайоме нам з дитинства - носіння книжки на голові. Головна умова - не впустити;
• Вправа «Ляльковик» можна виконувати навіть в офісі або на прогулянці. Ви повинні представити себе лялькою, яку ведуть по ниточках, пришитим до плечей і маківці;
• Візьміть в руки гантелі або інші обважнювачі, наприклад, пляшки з водою. Стати на підлогу (ноги на ширині плечей), руки внизу з гантелями. Потрібно витягнути руки вперед (рівень плечей), потім назад і повернутися в І.П. Досить 12-16 разів в кожному з 3-х підходів;
• Випрямити поставу можна нахилами з гантелями - І.П. стоячи на підлозі з ногами трохи ширше плечей, корпус нахилити вперед до паралелі з підлогою. Підтягнути руки з гантелями до грудей і опустити - до 16 повторів 3 підходи;
• Для вправи «Гребля» буде потрібно килимок або ковдру. Лягти на живіт з руками, витягнутими перед собою. Відірвати ноги від підлоги і виконати рух руками і ногами, що імітує плавання - до 60 разів на кожному з 3-х підходів;
• «Складка» - лягти на підлогу, витягнувши руки за головою. За рахунок напруги м`язів живота, скластися навпіл, намагаючись підтягти руки до ніг - до 16 повторень 3 підходи. Після закінчення вправи слід обхопити коліна руками і покататися на спині;
• Найбільш легким і приємним вправою для вирівнювання постави вважається «Кішка». Встати на 4 точки (руки і коліна), округлити спину, затримавшись на кілька секунд і прогнути, трохи так постоявши - 5-10 повторень.

Поправити поставу можна також за допомогою віджимань, як від статі, так і від стіни. Турнік вам на допомогу - висіння на ньому теж вважається відмінним способом привести спину в порядок.

Читайте також: скільки калорій спалює ходьба.

Подивіться відео - на ньому невеликий комплекс, який підходить для щоденного виконання:

до змісту

Рекомендації для позбавлення від сутулості і збереження гарної постави

Велика кількість людей в наш час основну частину часу проводить в офісі за комп`ютером. Хоча всім відомий шкоду, принесений їм не тільки для постави, а й для зору.

Для поліпшення ситуації і надання допомоги своєму хребту, дуже важливо вибрати якісне крісло. Бажано, щоб воно оборудовалось ортопедичною спинкою, що повторює форму спини. Обов`язковою умовою при цьому буде прилягання до неї попереку, що дозволить зменшити на неї навантаження.

Оббивку крісла слід вибирати з гігроскопічної тканини, що вбирає вологу. Підлокітники повинні бути регульованими для зменшення навантаження на шию і плечі.

Ще кілька важливих порад:

• Найчастіше потягуйтеся і повертайтеся на всі боки, сидячи за комп`ютером або робочим столом.
• Подушка для нічного сну повинна бути правильно підібрана - лежачи на ній, голова і хребет представляють одну лінію. Такий стан вночі також позбавить від ранкових набряків під очима і ранніх зморшок на лобі. Про це свідчать численні відгуки людей, які застосовують дану рекомендацію.
• Під час приготування їжі використовуйте стілець, щоб не було необхідності нахилятися в процесі чистки або нарізання продуктів.
• Якщо доводиться носити важкі сумки, постійно міняйте руки. А ввечері складіть в трубочку рушник, ляжте на ліжко і підкладіть її собі під поперек.
• Незамінне для красивої постави плавання. Якщо хоча б 2 рази в тиждень відвідувати басейн або відкрита водойма, ви незабаром відчуєте благотворний вплив води. До речі, читайте, чи допомагає плавання схуднути.
• Намагайтеся не нахилятися, якщо потрібно щось підняти, а присідайте з вертикальним підйомом в положення стоячи.
• Якщо ви сидите в кріслі, то стежте за кутом нахилу спинки - він повинен бути приблизно 125 градусів.
• Взуття бажано носити з невисоким каблуком, що зменшить біль з напругою в спині.
• Під час довгого стояння, намагайтеся не переступав з ноги на ногу. Найкраще стояти так, щоб вага розподілявся рівномірно - ноги на ширині плечей.

Виправлення постави справа не одного дня - на це буде потрібно кілька місяців. Тому потрібно буде набратися терпіння і наполегливо йти до своєї мети, не зупиняючись. І навіть домігшись бажаних результатів, не припиняйте підтримувати форму, тому що бездіяльність призведе до м`язової атрофії та поверненню до колишніх проблем.

До нових зустрічей! Підписуйтесь на кращі посади в нашому блозі, і запрошуйте своїх друзів в соціальних мережах.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!