Як почати бігати вранці з нуля: схема і поради для початківців
Доброго часу доби всім читачам і гостям блогу про здоровий спосіб життя! Напевно кожній людині хоч раз, але приходило усвідомлення, що потрібно кардинально змінювати звичний спосіб життя - кидати курити, є неправильні продукти, і, звичайно ж, почати займатися своєю фізичною формою. І перше, що спадає на думку - це найдоступніший для всіх біг.
Але якщо ви ніколи раніше нічим не займалися, то напевно перед вами постане питання - як почати бігати вранці з нуля? У цьому допоможе наша стаття, і почнемо з мотивації.
- Про мотивацію для бігу
- Вибір сезону для початку пробіжок (осінь, зима чи все-таки літо?)
- Як починати бігати вранці
- Схема тренувань для початківців бігунів
- Ще один спосіб початку
- Вік і біг
Про мотивацію для бігу
Незалежно від віку і статі, вам буде потрібно мотивація, щоб встати трохи раніше і почати бігати. Не потрібно для цього нічого особливого, просто налаштуйтеся з вечора на задумане, заведіть будильник і зробіть це.
При перших спробах ліні перешкодити вам подумайте про те, скільки користі приносить біг:
- Організм наповнюється киснем, змушуючи кожну клітинку організму дихати;
- Серце починає краще працювати, швидше хитаючи кров, тим самим покращуючи живлення всіх органів і систем;
- Розганяються обмінні процеси на 30%, що дозволяє спалюватися зайвим кілограмам;
- Опрацьовуються всі м`язи в тілі;
- Збільшується життєвий об`єм легенів;
- Активно виводяться шкідливі речовини з організму, і знижується рівень поганого холестерину в крові;
- Зміцнюється ЦНС;
- Організм стає більш захищеним від будь-якого роду хвороботворних інфекцій.
Так само не можна не сказати про підвищення самоконтролю і сили волі з цілеспрямованістю. І ще дуже часто під час пробіжок в голову приходять цікаві ідеї, які допомагають вирішити давно мучить проблему.
При цьому не потрібно чогось надприродного - досить легкого бігу підтюпцем, чергується для початку з ходьбою. А через пару тижнів навіть змушувати себе не доведеться - ви будете відчувати потребу в бігу, щоб знову відчути молодість, здоров`я і енергійність.
Інформацію про те, біг вранці або ввечері - що краще, ви дізнаєтеся, якщо прочитаєте статтю в нашому блозі.
Мотивацію до ранкових пробіжок треба шукати лише спочатку - потім тіло саме почне просити бігу.
до змісту
Вибір сезону для початку пробіжок (осінь, зима чи все-таки літо?)
Починати бігати можна в будь-який час року, навіть погана погода не повинна вам заважати. Але найкраще починати пробіжки вранці влітку, коли всі до цього розташовує. Та й особливої екіпіровки не потрібно, головне - якісне взуття.
Восени вже буде потрібно спортивний одяг потепліше і головний убір, в залежності від температури зовні.
Відмінний час для початку тренувань - весна, коли повітря насичене свіжістю і все навколо розквітає. Єдиний мінус - часті дощі, але вони, як правило, швидкоплинні і перешкодою для пробіжок стати не повинні.
Якщо ж бажання бігати виникло взимку, то й для цієї пори року немає нічого неможливого. Необхідно лише придбати спеціальний одяг і взуття, бажано водовідштовхувальну. У цей період складніше почати бігати через великої кількості відмовок, щоб цього не робити - мороз, слизькі дороги, вітер, темно і так далі.
Але повернемося до мотивації - якби вам запропонували за регулярні пробіжки привабливу суму грошей, то скоріше за все нічого з перерахованого не стало б для цього перешкодою.
Але, в крайньому випадку, в холодну пору року можна перебратися в фітнес клуб або придбати бігову доріжку себе додому. Тільки навряд чи це замінить свіже морозне повітря, навколишню красу і можливість згадати приємні моменти свого життя.
Як починати бігати вранці
Новачкові, що раніше не займався ніякими видами фізкультури, потрібно починати бігати по 15-20 хвилин, розім`явши перед цим м`язи неспішної 5-ти хвилинною ходьбою. У цей час рекомендується зробити махи руками і ногами, випади з поворотами корпуса і дихальними вправами. Це допоможе розігріти м`язи і налаштувати організм на більш інтенсивну роботу.
Бігова частина тренування може також проходити з чергуванням з ходьбою, поступово повністю переходячи на легкий біг підтюпцем тривалістю 1 година. Таке час потрібно, щоб схуднути.
Важливо: навіть після закінчення тренування організм продовжує ще кілька годин працювати в прискореному режимі, витрачаючи калорії.
Відео: ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ? Моя історія і поради!
До речі, почитайте, які м`язи тренує біг і як це залежить від виду бігу.
У будь-який сезон вулиця для пробіжок краща. Але якщо ви не можете змусити себе бігати в холодну погоду, то займайтеся на біговій доріжці при відкритій кватирці.
до змісту
Схема тренувань для початківців бігунів
Хочу привести вам приблизну схему ранкових пробіжок для орієнтиру:
- Протягом першого тижня 1 хвилина бігу чергується з 2 хв. ходьби. Тривалість тренування - 20 хвилин.
- На другому тижні час бігу збільшується до 2-х хвилин з таким же тимчасовим проміжком ходьби.
- Третій тиждень - біг 3 хв. і ходьба - 2.
- На четвертому тижні додається 2 хвилини бігу (всього 5 хв.), Ходьби так само 2 хв.
- На п`ятому тижні бігати потрібно вже по 6 хв., Чергуючи з 2-х хвилинною ходьбою.
- Шостий тиждень зажадає 8 хв. бігу з 90 секундами ходьби.
- На сьомому тижні 10 хвилин бігти і 90 секунд йти.
- Далі 12 хв. біг, хвилинна ходьба і знову 8 хв. біг.
- На дев`ятому тижні вже 15 хвилин бігти, 1 хвилину йти і 5 хвилин біг.
- Десятий тиждень - це тільки біг протягом 20 хвилин.
З наступного тижня збільшувати по 5 хвилин бігу кожні 2 дні, в залежності від самопочуття.
Не варто форсувати події в бажанні добитися швидше своїх цілей - адже так можна надовго відбити бажання займатися бігом або яким-небудь іншим видом фізкультури.
Відео: ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ? ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ!
Ще один спосіб початку
Існує ще один простий шлях почати бігати, і підійде він саме новачкам, які не дуже підготовлені фізично - ніколи не були знайомі з кардіонагрузку або займалися нею давно:
Відео: Здорове ранок. Як почати бігати з нуля
- Почніть з звичайної ходьби. Ходіть багато, і постійно (мінімум раз в 5-7 днів) збільшуйте відстань.
- Через тиждень можна додати інтервальний метод тренувань - хвилина швидкої ходьби чергується з 5-ти хвилинами звичайної.
- А через місяць щоденної ходьби починайте включати 2-5 хвилинні пробіжки, завершуйте міні-пробіжку ходьбою.
- Потім збільшуйте кількість / час пробіжок (можна використовувати вищенаведену схему).
Вік і біг
Наведений план тренувань підходить для всіх, незалежно від віку. І не варто думати, що наприклад, в 40 років пізно починати цим займатися. Немає ніяких вікових обмежень, крім як у здоров`ї:
- Наявність серйозних патологій очей;
- Стенокардія і порок серця;
- Порушене мозковий кровообіг;
- гіпертонія;
- Суглобові хвороби і хребетні;
- Варикоз і тромбофлебіт.
У тиждень бажано приділяти цьому заняттю не менш 3-х разів, довівши до 5, що необхідно для зниження ваги.
І, звичайно ж, під час бігу слід дотримуватися правильну техніку і регулярність, про що можна прочитати в окремій статті нашого блогу про правильний біг для схуднення.
Дотримуючись цих нескладних рекомендації, ви оздоровите свій організм, знайдете упевненість, поліпшите свою зовнішність і, звичайно ж, скинете зайві кілограми. Бігайте в задоволення!
Не забувайте ділитися отриманою інформацією з друзями в соц. мережах і підписуватися на оновлення в блозі. До побачення!
