Спортивна ходьба: правильна техніка і секрети ефективних тренувань
Привіт, дорогі відвідувачі нашого блогу! Сьогодні хочу вам розповісти про те, що собою являє спортивна ходьба: як правильно ходити і які особливості тренувань враховувати, щоб домогтися зниження зайвої маси тіла і оздоровити організм.
Ходьба є природним фізичним актом для людини, про сенс і користь якого ми мало замислюємося. При цьому є істотні відмінності звичайної ходьби від спортивної.
- Чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної
- правильна техніка
- Переваги спортивної ходьби на прикладі бігу
- Про користь спортивної ходьби для людини
- Навчання правильній техніці спортивної ходьби
- Рекомендації для найбільшої ефективності тренувань
- Коли спортивна ходьба протипоказана
Чим відрізняється спортивна ходьба від звичайної
Основна відмінність спортивної ходьби або по-іншому оздоровчої від звичайної - це техніка виконання, укладена в певній швидкості, частоті кроку і русі ніг:
- Незначне час постановки нижніх кінцівок одночасно на опору. А при сучасних швидкостях пересування спортсменів, такий стан взагалі відсутня;
- При спортивній ходьбі активно працюють тазостегнові суглоби, чого немає при звичайних пересуваннях;
- Відбувається повне випрямлення колінного суглоба опорної ноги для більшої швидкості;
- Велика довжина кроку і активні рухи руками вперед-назад.
За допомогою спортивної ходьби можна впливати на всі м`язові групи, роблячи людину більш витривалим, координованим і швидким.
Відео: Ходьба для схуднення
Читайте так же про користь скандинавської ходьби з палицями - не менше чудовий вид фізичного навантаження, який має мінімальні протипоказання і дозволяє тримати в тонусі все тіло.
правильна техніка
Кроки в спортивній ходьбі постійно чергуються з щільним зіткненням стопи з поверхнею. Необхідно дотримуватися таких правил:
- Рух вперед супроводжується прямої піднятою ногою - зігнуте положення заборонено.
- Безперервне постійне зіткнення з землею - коли передня нога йде вперед, то задня повинна бути на опорі і навпаки.
Тут головне - не перейти з фази ходьби в біг.
У спорті недотримання цих умов карається зняттям зі змагань і навіть дискваліфікацією. Простим людям, звичайно, не варто цього боятися, але дотримуватися техніки все ж необхідно для більшої ефективності.
Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін
Переваги спортивної ходьби на прикладі бігу
Якщо коротко розповісти про переваги спортивної ходьби перед такими видами фізичної активності як, наприклад, біг, то вийде приблизно наступне:
- Це найменш травматичний вид, при якому калорії спалюються швидше, а навантаження на колінні суглоби і хребет менше;
- Правильне положення спини під час тренування позбавить її від болю;
- Спортивної (оздоровчої) ходьбою можна займатися в будь-якому віці.
Максимальна швидкість - 9 км / год дозволяє спалити людині вагою 70 кг приблизно 450 Ккал за годину. Для початківців досить буде рухатися зі швидкістю 5-7 км год, щоб отримати тренувальний ефект.
Ну а які особливості має правильний біг для схуднення, можна прочитати за посиланням.
Про користь спортивної ходьби для людини
Так все-таки, чим корисна спортивна ходьба для звичайної людини?
Цей вид фізичної активності підходить навіть тим, кому заборонені важкі ударні навантаження у вигляді бігу. При цьому заняття доставлять масу приємних моментів від руху на свіжому повітрі або / та оточення однодумців.
Вам гарантовано швидке і ефективне спалювання калорій, що необхідно для схуднення. І для цього важливо не збільшувати швидкість, а тільки тривалість тренування - не менше 40 хвилин. Але і старатися особливо не варто - години занять від 3 до 5 разів на тиждень для цих цілей цілком достатньо. Місяць регулярних тренувань позбавить від 2-5 кг зайвої ваги, в залежності від вихідних даних.
Для здоров`я спортивна ходьба корисна в плані зміцнення серцево-судинної системи, ЦНС, збільшення обсягу легких. Всі м`язи тіла будуть завжди знаходитися в тонусі, що стосується не тільки сідниць, стегон і литок - прес, спина і руки теж працюють під час тренування.
І не можна не сказати про поліпшення настрою і позбавлення від депресивних станів - приблизно на 10-15 хвилині тренування починають вироблятися гормони радості (ендорфіни), що сприяють цим процесам в організмі. Це дозволить вам чи не заїдає стрес і продовжити своє життя самим природним чином - активним рухом.
Навчання правильній техніці спортивної ходьби
Дуже важливо навчитися правильній техніці. Для початку спробуйте здійснювати ходьбу і не згинати ногу в колінному суглобі, не переходячи на біг. Чергуйте кроки так, щоб одна кінцівка була завжди в зіткненні з поверхнею. Передня нога ідеально пряма.
Руки зігнуті в ліктях і рухаються вперед-назад, спина пряма, погляд спрямований перед собою. Можна уявити собі рівну лінію і ноги ставити строго по ній, активно працюючи стегнами.
Зберігайте однакову швидкість пересування - не потрібно прискорюватися або сповільнюватися. Навіть якщо ви йдете під гору, намагайтеся тримати набраний оптимальний темп, що допоможе спалити ще більше калорій.
Ось навчальне відео програми «Все буде добре»:Якщо у вас немає можливості тренуватися на вулиці, можна це робити і на біговій доріжці будинку або у фітнес - залі. Відгуки людей свідчать про те, що таким чином є можливість регулювати в процесі кут руху і інтенсивність.
Рекомендації для найбільшої ефективності тренувань
Вибирайте темп руху, виходячи з свого самопочуття. Контролювати навантаження можна простим виміром пульсу. Щоб дізнатися оптимальні конкретно для вас показники, потрібно з 220 відняти вік в роках. І від отриманої цифри вирахувати 60%.
Наприклад, вам 30 років:
- 220-30 = 190
- 60% від 190 = 114
Тобто в той момент, коли ваш пульс досягає позначки 114, починають інтенсивно витрачатися жирові відкладення. Але і скільки-небудь істотно перевищувати цей показник не варто, збільшуючи швидкість руху.
На початку тренування і в її укладанні обов`язково виконати разогревающие і розтягують м`язи вправи, щоб підготувати організм до майбутнього навантаження.
На тренування візьміть з собою пляшку з простою негазованою водою. Це допоможе дотримати водно-сольовий баланс і вивести з організму більше шкідливих речовин.
Найкраще займатися оздоровчою спортивною ходьбою в ранкові години і на голодний шлунок. Якщо це неможливо, то останній прийом їжі до тренування повинен бути не менше, ніж за 2 години. І не рекомендую навантажувати організм на ніч - з 15 до 19 годин буде найоптимальнішим часом.
Тепер поговоримо про взуття. Бажано вибирати кросівки гнучкі і з амортизаційними властивостями, а також із закругленою п`ятою, що фіксує стопу. Якщо у вас плоскостопість і велику вагу, то вибір слід зупиняти на взуття з твердою підошвою.
Коли спортивна ходьба протипоказана
Незважаючи на безліч свідчень для занять спортивною оздоровчою ходьбою, все ж є ряд обмежень:
- Серйозні захворювання серця, включаючи перенесені інсульти і інфаркти, порушення серцевого ритму і порок.
- Порушення кровообігу і легенева недостатність.
- Підвищений артеріальний тиск.
- Ниркові хвороби і цукровий діабет (Не інсулінозалежний).
- Серйозні захворювання очей - глаукома з прогресуючою короткозорістю.
- Будь-які хронічні хвороби в стадії загострення.
- І простудні недуги з підвищеною температурою.
Навіть якщо у вас немає перерахованих проблем у здоров`ї, але не було раніше досвіду подібних занять, найкраще буде попередньо відвідати лікаря і отримати у нього дозвіл або / та консультацію.
На завершення статті хочу сказати, що не потрібно боятися змінювати своє життя - організм швидко адаптується до нового, а результат вартий того. Тому виходьте на вулицю або стаєте на бігову доріжку, і починайте рухатися - це допоможе вам схуднути, наповнить вас здоров`ям, красою і життєрадісністю.
Діліться отриманою інформацією з друзями (адже вони напевно хочуть бути стрункими і здоровими), а так само підписуйтесь на оновлення в нашому блозі! До нових зустрічей!
