Особливості правильного бігу вечорами

Біг відмінно підходить для зняття напруги, стресу, накопиченою на протязі робочого дня, і зміцнення здоров`я. Особливо відчутна користь бігу у вечірні години. Але потрібно знати, як правильно бігати вечорами. Необхідно скласти графік тренувань 2-4 рази в тиждень виходячи зі своєї завантаженості.

Основні правила бігу по вечорах

1. Оптимальним часом для пробіжок є проміжок від 19 до 22 годин, коли ще активні біоритми. Через годину після легкого вечері можна приступати до заняття.
2. Насамперед потрібно розігріти організм і розігнати кров. Обов`язково перед бігом потрібно робити размінку.Можно трохи пройтися швидким кроком. Розминка корисна для серцево-судинної системи, вона поступово підвищує пульс. Якщо цього не робити, а приступати відразу до бігу, то це загрожує серйозними проблемами з серцем в майбутньому. Комплекс вправ визначається індивідуально.
3. За часом біг повинен займати близько 20-30 хвилин в повільному або легкому темпі, так як організм вже готується до сну і великі навантаження не потрібні.
4. Обов`язково в процесі бігу дихати носом, а якщо так дихати вже важко, то пробіжку варто поступово закінчити, переходячи на спокійний крок до відновлення пульсу.
5. Для заповнення втраченої рідини потрібно взяти з собою пляшечку питної води.
6. Після пробіжки необхідно прийняти душ, який розслабить м`язи і поверне сили.

Як правило, після першого тренування болять м`язи. Це свідчить про натренованістю і проявляється в перші дні після пробіжки. Займатися потрібно систематично, інакше користі не буде. Згодом, коли м`язи звикнуть, навантаження необхідно збільшувати.

Для того щоб досягти максимального ефекту від вечірніх пробіжок, бажано чергувати повільні і швидкі фази, тобто починати з повільною, поступово переходячи на швидку, і закінчувати повільної фазою.

Техніка правильного бігу

Перед початком тренувань необхідно обов`язково ознайомитися з технікою правильного бігу, щоб уникнути непотрібних навантажень на хребет і суглоби. Для цього потрібно:

1. Уникати різких коливань вгору-вниз, так як в даному випадку навантаження підвищується.
2. Стопи при бігу повинні бути паралельно один одному, але між носками допустимо невеликий кут. При такій постановці стоп розгойдування з боку в бік буде мінімальним.
3. Під час торкання землі стопою слід її трохи напружувати і рівномірно розподіляти навантаження.
4. Крок повинен бути бути ні довгим, ні коротким, він визначається в процесі тренувань. Короткі кроки не дадуть м`язам необхідного тонусу, а довгі збільшують ймовірність отримання травм через приземлення на прямі ноги.
5. Постава обов`язково повинна бути правильної, тобто спина пряма, а голова без нахилу. Руки в ліктях зігнуті під прямим кутом, кисті злегка напружені.
6. Дихання повинно бути вільним, легким, без затримок. Початківцям варто освоїти техніку правильного дихання, тобто дихати животом (діафрагмою), а не грудьми. Звикати до такого дихання потрібно при ходьбі, поступово переходячи на біг. Вдих-видих слід робити кожні два кроки. А коли практики буде більше, через кожні 3-4 кроки. Особливо при бігу взимку дихати необхідно через ніс, щоб не застудитися. Існує ще техніка дихання через рот і ніс-рот. Правильним вважається дихання через ніс, тоді організм отримує велику кількість кисню, але до нього можна перейти поступово від вдиху через ніс і видиху через рот.

Особливу увагу варто звертати на харчування, яке повинно бути збалансованим за кількістю білків, жирів і вуглеводів. Якщо від бігу ви чекаєте схуднення, то необхідно стежити за споживаними і спалювали калоріями.

Відео: Вечірній біг - НАВІЩО бігати вечорами

Як правило, вечірні тренування складно спланувати через щільний робочий графік. Але не варто пропускати заняття через дрібниці. Вони обов`язково повинні бути систематичними для досягнення найкращих результатів.

Поділитися в соц мережах: