Ходьба плюс біг

Існують багато шляху відновлення здоров`я. Найбільш вірний з них - з використанням фізичних навантажень. Але і тут є не одна система оздоровлення. Розібратися в цій безлічі методів і способів активного впливу на організм важко, тим більше людині, яка вирішила самостійно боротися зі своїми недугами, як, зокрема, було складно автору цих рядків чверть століття тому.

Мені хотілося вибрати метод досить простий і в той же час ефективний, що не вимагає матеріальних витрат і не віднімає багато часу. Зрештою інтуїтивно я знайшов саме те, що шукав. Першим елементом мого методу стала ходьба - вправа найдоступніше і природне. Нею можна займатися скрізь, не привертаючи до себе уваги. Для початківців це - важлива умова.

З першого дня я став ставити перед собою конкретні завдання: пройти звичним кроком відстань більше звичайного, на наступний день - більше вчорашнього. Спочатку збільшення дистанції обчислювалася всього десятками метрів. Але важливо, щоб ці зайві метри щодня долалися, як би не було важко. Тоді десятки метрів поступово перетворяться в сотні, і можна буде ставити завдання складніше: наприклад, дійти до далекого магазину, поштового відділення, Ощадбанку. Якщо важко, можна робити зупинки для відпочинку, але їх число і тривалість треба кожен день зменшувати, щоб пройдені без передиху відстані весь час росли, а значить, постійно росли фізичні навантаження. Особливо це важливо для людей похилого віку, багато з яких чомусь вважають, що з виходом на пенсію треба менше і повільніше ходити, більше сидіти, ніж прирікають себе на хвороби.

Наступне завдання - поступовий перехід зі звичною ходьби на оздоровчу з впевненим, ритмічним, більш широким кроком, в більш швидкому темпі. При цьому ні темп, ні ширину кроку не потрібно відразу різко збільшувати. Чи не в цьому сіль заміни звичайної ходьби оздоровчої. Головне - освоїти свій кроковий ритм, вибрати той темп, який сьогодні для вас досяжний. Найлегше звикати до цього темпоритму під звуки метронома: його удари, збігаючись з кроками, згодом завжди будуть звучати у вашій свідомості.

Потім потрібно освоїти поєднання кроків з диханням. Найпростіша схема: на один-два кроки (удару метронома) - вдих, на два-три кроки (удару) - видих. Коли вона буде освоєна, необхідно між видихом і вдихом робити коротку паузу із затримкою дихання, спочатку на один крок (удар метронома). Так дихає спляча людина, після видиху у нього завжди слідує невелика пауза і тільки після неї - вдих, який здійснюється мимовільно, як природна потреба.

Оздоровчу ходьбу можна вважати в принципі освоєної, коли вільно, без зупинки ви проходите впевненим, ритмічним, порівняно широким і швидким кроком кілька сотень метрів, легко поєднуючи кроки з диханням за схемою «видих-пауза-вдих ». У міру освоєння такої ходьби це поєднання поступово робиться автоматичним і одночасно уточнюється, так як видих, паузу і вдих можна робити на будь-яку кількість кроків, найбільш зручне для конкретної людини. Тільки тоді ходьба разом з диханням робляться приємним заняттям, що приносять задоволення.

Наступні завдання пов`язані з підвищенням ефективності оздоровчої ходьби, яку можна і потрібно постійно нарощувати за рахунок збільшення спочатку дистанції, а пізніше і швидкості. шляхом регулярних (найкраще щоденних) тренувань навіть дуже літні люди можуть досить скоро осилити не один кілометр і потім також поступово вчитися ходити все швидшим кроком, відповідно змінюючи свій темпо-ритм, поєднуючи його з диханням.

Через кілька місяців можна опанувати досить високою швидкістю. Це важливо тому, що при її збільшенні до 5-6 км / год людина здатна легко перейти на повільний оздоровчий біг: бігти з такою швидкістю легше, ніж іти. Так було знайдено другий основний елемент моєї системи оздоровлення.

Про оздоровчому бігу сказано дуже багато, тому обмежуся лише кількома порадами з приводу початкового освоєння бігу.

У клініці М. Амосова хворі після операції на серці вчаться все більш швидкій ходьбі, а потім поступово переходять на біг. За багато років я переконався, що при такій методиці ускладнення виключені.

Цей перехід зазвичай здійснюється шляхом чергування бігу і ходьби при контролі за самопочуттям. Пробігли кілька десятків метрів зі швидкістю ходьби і якщо не виникло ніяких неприємних відчуттів, якщо можете легко підтримувати спокійний, ритмічне дихання, то після невеликого відрізка ходьби знову перейдіть на біг все з тією ж швидкістю. Чергуючи відрізки ходьби і бігу, треба поступово збільшувати довжину пробіжки, продовжуючи стежити за своїм самопочуттям.

Освоєння бігу дуже допомагає підтримка в стані розслаблення непрацюючих м`язів тіла, особи, чому обов`язково слід вчитися. Це полегшить перехід до бігу, зменшить стомлюваність, дозволить швидше домогтися автоматизму рухів ніг, правильної постановки дихання. Існує такий тест: якщо під час бігу або в кінці його виникли негативні емоції, значить, ви ще не навчилися расслабяться і техніка бігу недостатньо відпрацьована.

Поступово дистанція бігу збільшується, але яка ж її оптимальна довжина? Я зупинився в кінці кінців на дистанції близько 5 км, на що при швидкості бігу близько 10 км / год у мене йшло приблизно півгодини. У ранкові часьгвиделять на біг більше часу було важко. Деякі мої знайомі вважають за краще бігати після роботи, перед вечерею. У вільні і вихідні дні дистанцію бігу можна ще збільшити, але до яких меж? Наприклад, К. Купер на основі багаторічної роботи з любителями бігу прийшов до висновку, що для оздоровчих цілей досить п`яти кілометрів, не більше. Ефективність бігу можна підвищувати збільшенням швидкості, але теж в розумних межах - приблизно 10-12 км / год, залежно від віку та підготовленості.

Освоювати біг можна в будь-якому місці, недалеко від будинку, на будь-якій рівній майданчику, краще по замкнутій траєкторії довжиною 100-300 м. Звичайно, не дуже приємно бігати по колу, але тут є ряд переваг. Можна добре вивчити свою доріжку, врахувати всі, навіть невеликі перешкоди і виключити можливість травм. Усередині цього кола або поруч з ним завжди знайдеться місце для зайвого одягу, яку під час бігу краще знімати, інакше, у міру того як ви почнете потіти, бажання бігати буде швидко зменшуватися. Біг по колу дозволяє також, вимірявши один раз довжину доріжки, легко розраховувати подолану дистанцію, а якщо брати з собою секундомір або годинник із секундною стрілкою, то визначати і швидкість.

тандем «ходьба + біг »має чотириразовий ефект: забезпечує необхідні фізичні навантаження і загартовування організму, освоєння ефективного дихання, а завдяки всьому цьому, - підтримка хорошого нервово-психічного самопочуття.

Цю просту оздоровчу систему кожна людина може доповнити фізичними вправами, які поліпшують гнучкість хребта, рухливість суглобів, а чоловіки старше 50 років - ще й вправами для попередження аденоми передміхурової залози. При дотриманні раціонального харчування її можна вважати універсальною.

Тимур Байдаков