Тренувальні програми для початківців атлетів

На думку Майка Менцер, його тренувальні програми підходять як для чоловіків, так і для жінок, які вирішили зайнятися бодібілдінгом. Майк рекомендує починати з «ознайомчого »курсу, що включає наступні вправи:

1. Присідання зі штангою на плечах

2. Тяга штанги до грудей в нахилі

3. Жим лежачи

4. Обертання плечима зі штангою в опущених руках

5. Жим штанги через голову стоячи

6. Тяга штанги ( «ліфтер ська »)

7. Згинання рук зі штангою стоячи

8. Французький жим сидячи

9. Вправи для гомілки на тренажері, стоячи

10. Вправа для преса (підйоми тулуба з положе ня лежачи)

Кожну вправу рекомендується виконувати по 10 разів тільки в 1 підході з обтяженнями, що не вимагають максимальних зусиль. Оскільки навантаження планується невелика, автор допускає проведення 5 тренувань на тиждень з використанням наведеного комплексу вправ. Основна мета занять-ознайомлення з технікою атлетичних упражененій.

З другого тижня М. Менцер радить перейти на 3-разову тренування (понеділок середа п`ятниця). Комплекс вправ не змінюється, але кількість підходів у кожній вправі збільшується до двох. При цьому в першому підході використовуються такі ж обтяження, що і на попередньому тижні, а в другому-обтяження на 10-20% більше.

Подібним чином початківцям атлетам рекомендується тренуватися протягом перших 6 місяців занять. Особливо підкреслюється небажаність збільшення в цей період кількості підходів і повторень. На думку автора, прогрес тут повинен досягатися за рахунок поступового збільшення використовуваних обтяжень.

Після 6 місяців тренувань можна переходити до занять 4 рази на тиждень по наступній програмі:

Понеділок четвер

ноги

1. Розгинання ніг на тренажері

2. Жим ногами 2х10 (суперсерія з 1 упр.)

3. Присідання зі штангою на плечах 2х10

4. Згинання ніг на тренажері 2х10

5. Вправа для гомілки на тренажері (сидячи) Зх10

груди

6. Розведення гантелей лежачи

7. Жим сидячи в нахилі 2х10 (суперсерія з 1 упр.)

8. Віджимання на брусах (при виконанні вправи лікті «розлучаються »в сторони) - 1 підхід

трицепси

9. «Трицепсовие »тяга вниз на блоці

10. Віджимання на брусах (при виконанні упражденія лікті «йдуть »назад) 2х10 (суперсерія з 1 упр.)

Вівторок п`ятниця

Найширші м`язи спини

1. Тяга вниз на блоці (руки прямі)

2. Тяга вниз на блоці зворотним хватом 2х10 (суперсерія з 1 упр.)

3. Тяга гантелі однією рукою в нахилі 2х10

трапецієподібні м`язи

4. Обертання плечима (зі штангою)

5. Тяга штанги до підборіддя (стоячи) 2х10 (суперсерія з 1 упр.)

дельтовидні м`язи

6. Розведення гантелей стоячи

7. Жим через голову (стоячи) 2х10 (суперсерія з 1 упр.)

8. Розведення гантелей в нахилі 2х10

біцепси

9. Згинання рук зі штангою (стоячи)

10. Згинання руки з гантеллю (сидячи, з упором «робочої »руки об коліно) «концентровані згинання »2х10 (суперсерія з 1 упр.)

підготував Попов Андрій