Як накачати ноги

Одного разу в залі Джефф на спір з якимись «качками »продемонстрував колосальну міць своїх ніг. На тренажер встановили двадцять шість двенадцатікілограммових млинців, на платформу залізли два найбільш затятих сперечальника - в сумі більше тонни. Все це господарство Джефф вичавив раз вісім або дев`ять. Скептики і маловіри були осоромлені. Поставивши рекорд, Джефф як ні в чому не бувало повернувся до своєї звичайної тренуванні.

Для нього ця демонстрація фантастичною сили ніг була ніби як розвага - чого там говорити, приємно, коли свій же брат-культурист роззявляє рота від захоплення!

Займається Джефф вже років дванадцять, але широку популярність здобув порівняно недавно, вигравши першість на чемпіонаті північноамериканського континенту. Тоді свій успіх він відніс виключно на рахунок своїх разюче розвинених квадріцепсов.

- Ну що сказати? Виріс у звичайній родині. Брат, сестра. Батьки у нас були спортивні. Підтримували мене - зокрема, коли я став розвивати мускулатуру. Грав в баскетбол, хокей, маю синій пояс по дзюдо. Вигравав чемпіонат міста три роки поспіль. Саме гойдатися почав в дванадцять років, в Бостоні. Бачив там Де Майо, інших зірок.

- Ера Арнольда вже закінчувалася, а мені було тільки сімнадцять. Особисто я тоді просто хотів збільшити біцепси і грудні м`язи, ось і все. Займалися в одного. Він з братом, який вже виступав, обладнав вдома «качалку ».

Відео: Як Накачати Ноги за 5 Хвилин! Циклічна тренування !!!

- Працюю тренером. Моя, так би мовити, клієнтура - 20 осіб. Ще рекламую пояс фірми «Шик ». Спеціально розроблений пояс для нахилів в сторони. Крім того, продовжую виступати.

- З ногами мені в цілому пощастило. Нормальні, в загальному, були ноги. Я адже починав щось з пауерліфтингу. Ще підлітком присідав з 375 кілограмовою штангою. Один раз навіть більше показав. Так що природа мені допомогла. Ногами вичавлював більше півтонни - так це ще коли тільки починав. Ось так би мені ще й з верхньої мускулатурою пощастило…

- Спочатку йшов пауерліфтинг. Потім я робив чисто «качковие »вправи. Присідання, жими ногами, випади. Тренування з пауерліфтингу у мене тривали дві години - на одну тільки перебинтування скільки часу йде. Потім йшли вправи «на масу »- десь година. Зараз би сказали, що так не можна, що це веде до перетренованості, але м`язи ніг здорово від цього виграли. Взагалі, я вважаю, перетренированность - річ строго індивідуальна. У кого як. Залежить від природи - скільки відновлюєшся, з якою вагою працюєш і т.д.

- Я до сих пір працюю з дуже пристойною вагою. Вообше-то вага - не самоціль, мені важлива якість тренування. Я працюю зі штангою. - правда, рідше, ніж раніше. Тепер більше використовую тренажери. Машина дає різноманітність. Я як би працюю підлогу різними кутами. Зараз багато роблю ізольованих вправ, наприклад, розгинання і згинання однією ногою. Так краще опрацьовуються окремі дрібні м`язи.

- Взагалі, коли я йду в зал, то добре знаю, що і як буду робити. Тобто я вже підготовлений. Моє завдання - якомога краще відпрацювати тренування. Дію, як автомат. В голові стукає одне - зробити все до останнього сету!

- Є. Я особисто вважаю, що «накачування »ніг треба починати з біцепсів стегон. Раніше я, як і всі, бомбив спочатку квадріпепси. Багато часу втрачав на перших розминок сетах. А потім десь прочитав, вже не пам`ятаю де, що коли качаешь трицепс, то кров`ю наповнюється і біцепс, хоча не працює. Зрозумів, що і з ногами та ж історія. Спробував - точно! Прокачав біцепси стегон, дивлюся, а квадріпепси вже гарячі, щільні - готові до роботи. Коли потім їх вантажиш, ефект - бомбовий!

біцепс стегна

1. згинання ніг лежачи

- Працюю на кутовий лаві. Завдяки цьо му дупа не піднімається. Шкарпетки тягну до гомілок. Голову не піднімаю, лоб уперт в лаву. Руками тримаюся за поручні. Темп виконання - середній. Потрібно гранично концентруватися на скороченні біцепсів стегон протягом усього амплітуди. Важливо починати з повного розгинання і закінчувати повним скороченням, до торкання п`ятами сідниць. Рух тільки за рахунок біцепсів стегон!

1. 100 кг х 10-12 повт.

2. 100 кг х 10-12 повт.

3. 100 кг х 10-12 повт.

Відео: Як Накачати Ноги (ЦЕ БУДЕ ПАЛИТИ!)

4. 100 кг х 10-12 повт.

2. Згинання однією ногою стоячи

- Залежно від того, як втомлюся на першій вправі, я виконую 3 або 4 сету згинань однією ногою стоячи. Взагалі я вважаю, що на ноги потрібно робити великі обсяги. Ноги по масі - половина тіла. Думаю, що потрібно робити п`ять-шість вправ - мінімум. Саме цю вправу, а я роблю його багато і часто, дозволяє домогтися гарної ізоляції при розробці біцепсів стегон. Вага - пристойний. Домагаюся максимального скорочення. Повний тиск на валик - до самого кінця!

В кінці амплітуди «тримаю »вага не менше 3 секунд. Виконання вправи - в повільному темпі, але безперервно, без зупинок.

1. 75 кг х 20 повт.

2. 75 кг х 20 повт.

3. 75 кг х 20 повт.

4. 75 кг х 20 повт.

3. Станова тяга на прямих ногах

- Спочатку легкий сет, потім йде максимальна віддача під повним контролем. Чітко при підтримувати правил - не можна включати м`язи спини. Тягну вага одними біцепсами стегон і яго діцамі. Хват - на ширині плечей. Підйом - до рівня колін. Як тільки кут згину тулуба досягає 45 градусів - все, пішов вниз. Миш ци прогріті. У цій вправі можна «рвати »штангу - можна травмуватися. Особисто я не надривалися, але і кількість повторень не знижується. Раз поставив завдання зробити 10-ть, значить, роблю, і жодним менше!

1. 65 кг х 10 повт.

2.110кг х 10 повт.

3. 135 КГХ 10 повт.

4. 135 КГХ 10 повт.

квадрицепси

1. Розгинання ніг

Розробивши біцепси стегон, переходжу до розгинання ніг. Ця вправа для розігріву квадріцепсов. На лаві потрібно сідати вище, тобто сидіти прямо на сідничної м`язі. Таким чином приймати на себе основне навантаження будуть саме квадріцепси. Темп - середній. Намагаюся напружувати сідничні м`язи під час всієї амплітуди. Ступні під прямим кутом, згинати їх туди-сюди не можна.

1. 40 КГХ 15-20 повт.

2. 45 кг х 15-20 повт.

3. 50 кг х 15-20 повт.

4. 55 кг х 15-20 повт.

2. Присідання в тренажері

Плюс цієї вправи в тому, що воно більш ізольовано діє на квадріцепси, ніж звичайні присідання. Я працюю на «Парамаунті ». Там одна платформа важить більше центнера, тому особливо завантажувати її млинцями не потрібно. Руки - на ширині плечей, можна навіть 1 трохи вже. Присідання - трохи 1 нижче паралельних.

1. 3 (22-кілограмових) млинця х 10 повт.

2. 4 млинцях 10 повт.

3. 4 млинця х 10 повт.

4. 4 млинця х 10 повт.

3. Жим ногами

Відео: Джей Катлер "ЯК накачати НОГИ ?!" (RUS) (проект каналу GoB)

Потім черга жиму ногами. З кожного боку я ставлю по дванадцять млинців. Це для початку. Тренажер - діагональний. Ступні ніг - прямо, на ширині плечей, упор десь на середині верхньої частини платформи. Коліна розставлені - для максимальної розтяжки. На початку амплітуди опускаю їх якомога нижче - аж до грудей. Рух вгору - до самого кінця.

1. 12 х 10 повт.

2. 14 х 10 повт.

3. 16 х 10 повт.

4. 18 х 10 повт.

4. Випади

Ця вправа я роблю перед змаганнями на тренажері Сміта. Свою техніку я називаю «випади назад ». Одну ногу виставляємо вперед, іншу ставимо назад. Щоб ізолювати квадрицепс, ставимо передню ногу ближче. Якщо треба сильніше впливати на біцепси стегон і сідниці - навпаки, відставляємо передню ногу далі. Амплітуда широка - до торкання коліном підлоги, потім вихід в початкове положення.

1.120 кг х 10 повт.

2. 120 кг х 10 повт.

3.120 кг х 10 повт.

4. 120 кг х 10 повт.

5. Присідання сі штангою

Ця вправа виконується в кінці тренування. До цього часу квадріцепси вже майже на межі. Взагалі, я вважаю, що для цих м`язів чим більше навантаження, тим краще. Ноги - трохи вже ширини плечей. Ступні - паралельно. Присідання - паралельні. Гриф лежить високо на трапеції. Чи не бинти, але обов`язково одягаю пояс. У цій вправі дуже важлива техніка виконання. Не можна нагинатися - корпус строго вертикальний.

1. 154 кг х 10 повт.

2. 200 кг х 10 повт.

3. 230 кг х 10 повт.

4. 250 кг х 10 повт.

Реєстр Бредфорд