Силовий курс ... Перший рік занять бодібілдингом
Відео: Як скласти програму тренувань? Періодизація. Микита Романов
продовження початок
Тривалість періоду не більше 2,5 місяців. За час попередніх тренувань займається пройшов достатню підготовку, збільшилися його маса і сила. Але звичайний режим роботи вже не може підтримувати темп розвитку. Необхідно перейти до силового курсу, дати поштовх у розвитку сили, щоб в подальшому атлет міг працювати зі снарядами більшої ваги. Як відомо, більше ваги на снаряді - більше м`язів. Атлетизм і сила - поняття, тісно пов`язані між собою. Одне немислимо без іншого.
Характерний для силового курсу є вибуховий докладання зусиль і значну вагу штанги. Все це потребує великих витрат енергії. Час відпочинку між підходами збільшиться до 3 хвилин, а для таких великих м`язових груп, як ноги, - до 5 хвилин. Віддихалися, відновилися і сміливо приступайте до чергового підходу.
Режим дихання під час виконання силового курсу побудований на такому принципі. Безпосередньо перед максимальним зусиллям - неповний вдих, при опусканні - видих. У паузах між повтореннями - один або два глибоких вдиху-видиху.
У силовому курсі рекомендуються триразові тренування в тиждень зі зміною інтенсивності окремих вправ. Перед початком курсу потрібно визначити свої максимальні результати в становій тязі, жимі штанги, стоячи, з грудей, підйомі на біцепси.
Це необхідно для виконання вправ за принципом піраміди, згідно з яким спочатку вага в підходах збільшується, а число повторень знижується, в кінці - навпаки. На вершині піраміди вага досягає 95 відсотків від максимального (М). Тренування за принципом піраміди одночасно розвиває абсолютну силу і масу м`язи.
Для зручності тренувань за принципом піраміди в тренажерному залі повинна бути таблиця з розрахунком ваг у відсотках від максимального.
Рекомендована схема тренувань:
понеділок - жим лежачи, з важкою штангою;
присідання середньої тяжкості;
підйом штанги на груди;
підйом на біцепси, вага середній;
середа - жим з грудей, стоячи, важкий;
жим, лежачи, середній;
підйом на біцепс, важкий;
п`ятниця - присідання, тяжелое- станова тяга, тяжелая- жим з грудей, стоячи, середньої тяжкості.
приклад:
понеділок:
1. Жим лежачи (піраміда).
2. Присідання зі штангою на плечах (55-80% від М).
3. Підйом штанги на груди (55-80% від М).
4. Підйом штанги на біцепси (55-80% від М).
5. Вправа для литкових м`язів (3 х до стомлення).
6. Вправа для м`язів живота (З х до стомлення).
7. Біг 3 км, довільно.
середа:
1. Жим штанги з грудей (піраміда), стоячи.
2. Жим штанги, лежачи (55-80% від М).
3. Підйом штанги на біцепси (піраміда).
4. Випади зі штангою на плечах (Зх10 раз на кожну ногу).
5. Вправа для передпліч зі штангою, передпліччя лежать на колінах, 15-12-10 повторень.
6. Вправа для м`язів живота (З х до стомлення).
п`ятниця
1. Присідання зі штангою на плечах (піраміда).
2. Станова тяга (піраміда).
3. Жим штанги з грудей (50-80% від М).
4. Вправа для м`язів живота (З х до стомлення).
5. Біг 2-3 км, довільно.
