Методика для розвитку сили і збільшення м`язової маси
У статті ми розглянемо основні питання тренування для розвитку сили і збільшення м`язової маси. Відзначимо, що бути сильним і мати гарні м`язи-не зовсім одне й те саме.
Арсенал вправ в тренуванні для розвитку сили, як правило, невеликий, а кількість повторень обмежено застосуванням великих обтяжень. У тренуванні для збільшення м`язової маси число повторень в кожному підході повинне становити від 6 до 12. При цьому рекомендується концентрувати увагу на м`язах, масу яких необхідно збільшити.
У статті докладно розглядаються особливості тренування для збільшення м`язової маси. Пропонуються тренувальні програми, розраховані на початківців атлетів, атлетів середнього і високого рівнів підготовленості.
Початківцям пропонується тренуватися 4 рази на тиждень без використання «шокових »методів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Понеділок четвер
1. Жим лежачи ЗХб-10
2. Жим лежачи в нахилі Зхб-10
3. Віджимання на брусах Зхб-20 (Мал. 2)
4. Жим сидячи через голову 3x6-10 (Мал. 4)
5. Розведення гантелей в нахилі ЗХб-10 (Мал. 9)
6. Розведення гантелей стоячи ЗХб-10 (Мал. 7)
7. Підйом штанги на біцепс ЗХб-10
8. Згинання рук з гантелями сидячи ЗХб-10 (Мал. 26)
9. Жим лежачи вузьким хватом ЗХб-10
Вівторок п`ятниця
1. Присідання 3X6-10 (Мал. 8)
2. Тяга до грудей в нахилі ЗХб-10 (Мал. 3)
3. Нахили через козла ЗХ10-20 (Мал. 6)
4. Жим ногами 3X6-10 (Мал. 25)
5. Розгинання ніг на тренажері 3X6-10 (Мал. 21)
6. Згинання ніг на тренажері ЗХб-10 (Мал. 23)
7. Вправа для м`язів гомілки (стоячи) 3X10-30 (Мал. 14)
Відео: Краща програма для набору маси
8. Вправа для м`язів гомілки (сидячи) 3X10-30 (Мал. 12)
9. Вправи для преса 3X10-30 (Мал. 18)
Атлетам середнього рівня підготовленості. Рекомендується тренуватися за схемою роздільного тренування 3 + 1 (три дні тренування + один день відпочинку). Найбільш поширеною помилкою спорт- зміну при цьому є перетренировка м`язів. Слід, однак, мати на увазі, що культуризм - це процес будівництва тіла, який передбачає не тільки зростання, але і відновлення м`язів.
ПРОГРАМА ДЛЯ АТЛЕТІВ СЕРЕДНЬОГО РІВНЯ
1-й день
1. Жим лежачи 1X12- 1x8- 1X6- 2X12
2. Жим лежачи в нахилі 4X8-10
3. Розведення гантелей в зворотному нахилі 3X10-12
4. Розведення гантелей в нахилі 3X10-12
5. Жим сидячи через голову 1X12- 2X8- 1X6
6. Протяжка 4X8
7. Розведення гантелей стоячи ЗХ8-12
8. Розведення гантелей в нахилі 3X8-12
2-й день
1. Присідання 1X12- 2X8- 1X6
2. Жим ногами 3x8
3. Розгинання ніг на тренажері 3X12
4. Вправа для м`язів гомілки (стоячи) 3X10-15
5. Вправа для м`язів гомілки (сидячи) 3X10-15
6. Нахили 3X8-15
7. Розгинання ніг на тренажері 3X12
3-й день
1. Тяга штанги до грудей в нахилі 4Х8-10
2. Тяга вниз на блоці 4Х8-10
3. Фронтальна тяга 4X8-10 Підйом штанги на біцепс ЗХ8-12
4. Згинання рук з гантелями сидячи ЗХ8-12
5. Французький жим лежачи ЗХ8-12
6. Вправа для трицепса на блоці 3X8-12
7. Вправа для м`язів передпліччя за вибором
Атлетам високого рівня підготовленості. Всі групи м`язів рекомендується тренувати окремо за допомогою прийому «дубль-спліт » (по Вейдеру). На цьому етапі вдосконалення спортсмени обов`язково повинні включати в тренування метод «вимушених повторень ».
Програма для атлетів високого рівня може бути реалізована наступним чином: понеділок, вівторок, середа - дні треніровок- четвер, п`ятниця, субота - повторення циклу-неділя - день відпочинку.
ПРОГРАМА ДЛЯ АТЛЕТІВ ВИСОКОГО РІВНЯ
1. Жим лежачи в нахилі 5Х8-12
2. Розведення в нахилі 5Х8-12
3. Вправа для м`язів грудей (на блоці) 5X8-12
4. Жим лежачи (з опусканням штанги на груди вище уро вня сосків) 3X12
5-7. Три-сет вправ для преса 5X10-12- 5Х10-12- 5Х10-12
увечері
1. Підтягування на перекладині широким хватом 4X8-15
2. Тяга штанги до грудей 4Х8-10
3. Тяга вниз на блоці 4X8 (Мал. 22)
4. Тяга фронтальна 4X8-12 5. Пулловер (з прямими руками) 3X15
Відео: Програми на масу і на силу: в чому різниця
6-7. Суперсет вправ для м`язів гомілки: стоячи 5X12-15, сидячи 5X15-20
вранці
1. згинання ніг на тренажері 5X8-12
2. згинання ніг на тренажері (сидячи) 5x8-12
3. Тяга станова 4X8
4. Нахили 4X12-20
5. Вправа для гомілки (стоячи) 5X8-15
6. Вправа для гомілки (сидячи) 5Х8-15
2-й день Вранці
1. Жим сидячи через голову 2ХЮ-12- 2Х8-10- 2х6-8
2. Розведення гантелей стоячи 4Х8-12
3. Розведення гантелей в нахилі 4X8-12
4. Вправа на блоці 4X8-12
5. Вправа для трицепса зі штангою (лежачи) 5X10-12
6. Французький жим сидячи 4X8-12
7. Вправа для трицепса на блоці 3x8-10
увечері
1. Підйом штанги на біцепс 4-5Х10-15
2. Згинання рук з гантелями (стоячи) 4X10
3. Вправа для біцепса на блоці 4Х8-12
4. Вправа для біцепса з гантелями (сидячи, з фіксацією рук на стегні) 3X15
5-7. Три-сет вправ для преса 5X20- 5X25- 5Х15-30
1. згинання ніг на тренажері 5X8-12
2. згинання ніг на тренажері (сидячи) 5x8-12
3. Тяга станова 4X8
4. Нахили 4X12-20
5. Вправа для гомілки (стоячи) 5X8-15
6. Вправа для гомілки (сидячи) 5Х8-15
увечері
1. Присідання 5x8-15
2. Жим ногами 4X8
3. Присідання Гаккеншмидта 4Х8-12
Відео: Як накачатися новачкові? 3 секрети як набрати м`язову масу. Правильний зростання м`язів
4. Жим ногами (під кутом 45 °) 4X8-10
5. Розгинання ніг на тренажері 3X8-12
6. Згинання ніг на тренажері 3X8-12
підготував: Андрій Попов
