Трехціклічная програма тренування ніг ... Гарі Стрідом ... Частина 2
Відео: Програма силового тренування ніг. Дмитро Лаппалайнен
Формула 3: Середні навантаження
Цей цикл починаю серіями присідань з вагою 140 кілограмів, роблячи 20 повторень цього руху. До цього роблю серію «пуловер »з гантелями - 12 повторень.
Після 4-5 серій цих присідань переходжу до апарату Хек, на якому починаю «важку »частина моєї тренування (ваги понад 130 кілограмів). Вправа складаються з 3 серій по 8 повторів руху, після яких я відчуваю, що моя ноги горять. Потім переходжу до розпрямленню ніг (важчим, ніж в першому циклі), використовуючи 15-20 дисків для 5 серій по 10 повторень.
Ця трехціклічная система показала себе як дуже ефективна для досягнення гарної форми ніг. Вона забезпечує поперемінно роботу всіх м`язів і таким чином не дозволяє їм адаптуватися до виконуваних вправ.
Коли закінчується цикл, кожен з яких складається з 15 днів, кожна група Квадрицепси виявляється добре відпрацьованої. Дана система не виснажує спортсмена так, як інші традиційні, тому що розподіляє напруження на всі групи в найбільш адекватній формі.
біцепси стегна
Перед їх тренуванням протягом 8-12 годин я не качаю ноги взагалі. Якщо почати качати стегнові м`язи (біцепси) відразу після Квадрицепси, потрібного ефекту не буде через брак енергія. Я не можу ефективно скорочувати біцепси ніг і крім того, біль в передній частині ніг не дає можливості зосередитися на вправах.
Мої вправи для біцепсів стегна досить традиційні. Після різних вправ розминок я роблю 4-5 серій вправи Керлі (лежачи на животі на банкетке згинати стегнові біцепси) - по 15 повторень. Після цього я роблю 4-5 серій вправи Керлі стоячи і закінчую трьома серіями по 15 повторень з 130-150 кілограмами станової тяги з злегка зігнутими в колінах ногами.
Ви, напевно, вже звернули увагу на те, що я роблю однакове число серій і вправ, як для передньої частини ніг, так і для задньої. Потрібно додати, що стегнові біцепси - це м`язи, які на яких необхідно добре концентруватися для досягнення бажаного результату. Я роблю різні вправи на стегнові біцепси, крім вправи «ножиці ». Ця вправа добре для досягнення необхідної форми ніг, але я не можу дозволити його робити, ім`я таку кількість травм.
предсоревновательний період
Відео: тренування на ноги і сідниці # 2 [Фітнес Подруга]
Під час цього періоду я тренуюся з ще більшою інтенсивністю. Моя робота в цей час спрямована на досягнення максимального обсягу м`язів і їх рельєфності. Заняття в цей період повинні бути відносно короткими, оскільки, по мірі того, як наближається день змагань, зменшується сила і енергія. Цей принцип зводить тривалість занять до 40 хвилин. У предсоревновательний період застосовую систему трьох-чотириденних високоінтенсивні занять. Але в міру наближення змагань я використовую і мою трехціклічную систему, а залежно від того, в якому стану я перебуваю і тих сил, які ще залишилися у мене.
У свої вправи в даний період я включаю ще одне, що нагадує удар ногою, нога при цьому представляє опір шківа. Ця вправа я придумав після того, як мені зробили операцію на коліна. Вони дозволяють завантажити квадріцепси, не порушуючи при цьому артикуляцію крові, особливо цей факт важливий в ті дні, які безпосередньо передують змагань.
Роблю цю вправу наступним чином: стаю спиною навпаки шківа, який встановлений внизу і вставляю ногу в кільце. Спираючись на,
Нарешті, мушу сказати, що я перестав робити суперсерії, спрямовані на накачування ніг. Ця методика, що дає прекрасні результати для інших культуристів, мені не підходять, так як я не можу зосередиться повністю на ній.
висновок
Природа трехціклічной системи занять така, що вона не може бути використана протягом всього року. Я застосовую її в період між січнем і вереснем, а потім починаю качати ноги вже більше в спокійному стилі. Якщо застосовувати цю систему протягом дев`яти місяців поспіль, організму треба дати відпочити. Якщо ж використовувати цю систему довше, то ефект може бути негативним, організм перетренується і зростання м`язів сповільнитися, або взагалі припинитися.
