Елементи варіативності в тренуванні рук
Ті, хто вважають руки своїм «слабким місцем », природно бажають приділити їм більше уваги в тренувальному процесі. Це можна зробити різними способами.
Едді Круз, чемпіон Каліфорнії, критикує традиційний підхід, при якому навантаження на руки підвищується шляхом збільшення обсягу роботи, після підходів, ваги обтяжень. Це може привести до перетренування і приросту м`язової маси не буде.
Бажаючим виключити м`язи рук з числа «слабких місць », Едді пропонує скористатися своїм досвідом тренування. Основна відмінність його підходу від традиційних-це варіативність. Замість того, щоб, наприклад, робити 15 підходів на біцепс зі штангою, він виконує 5 різних вправ на цю м`язову групу по 4 підходи в кожному.
Відео: Безкоштовна програма тренування - РУКИ! Олексій Борисов
Автор вважає, що його програма тренування рук підходить для культуристів будь-якого рівня підготовленості.
Подальший етап у розвитку біцепсів і трицепсів Едді Круз пов`язує з наступними особливостями тренування: максимальною віддачею в кожному подходе- повільним темпом виконання упражненій- максимальною концентрацією уваги на працюючих м`язах.
Тренувальна програма для розвитку біцепсів
| N n n | вправи | Кількість підходів у вправі | Кількість повторень в підході | |
| для підготовлених атлетів | для початківців атлетів | |||
| 1. | Згинання рук зі штангою (стоячи) | 3 | 2 | 8-10 |
| 2. | Згинання рук з гантелями (сидячи) | 3 | 2 | 8-10 |
| 3. | Згинання руки на блоці | 3 | 2 | 10-12 |
| 4. | Згинання рук зі штангою (хватом зверху) | 3 | 2 | 10-12 |
| 5. | Згинання руки з гантеллю (з опорою об коліно) - концентровані згинання | 3 | 2 | 15-20 |
Тренувальна програма для розвитку трицепсів
Відео: Тренування рук. Трицепс і біцепс
| N n n | вправи | Кількість підходів у вправі | Кількість повторень в підході | |
| для підготовлених атлетів | для початківців атлетів | |||
| 1. | Жим лежачи вузьким хватом | 3-4 | 2-1 | 12-16 |
| 2. | Розгинання руки з гантеллю (сидячи) | 3 | 2 | 8-10 |
| 3. | Розгинання рук зі штангою, лежачи в нахилі | 3 | 2 | 8-10 |
| 4. | Трицепсовие тяга вниз на блоці | 3 | 2 | 10-12 |
| 5. | Трицепсовие тяга вгору на блоці | 3 | 2 | 10-15 |
Підготував Андрій Попов
