Моя трехціклічная програма накачування м`язів ніг ... Гарі Стрідом

Коли я вперше приїхав в США у мене не било роботи і тому я мав можливість тренуватися цілими днями, що я і роблячи, особливо завантажуючи при цьому ноги.

Від природи у мене ноги довгі, до того ж, вони були досить сильними. Не можна вважати нормальним, коли довгі ноги ще і дуже розвинені і це на щастя, не відносилося до мене.

Однією з причин того, що у мене ноги добре розвинені, виявляєте той факт, що я приділяв багато уваги присіданням з найперших днів занять. Перші 3-4 роки занять культуризмом я займався дуже напружено. Я і мої друзі зазвичай цілими днями робили присідання. Харчувалися між серіями вправ курячим м`ясом і запивали апельсиновим соком.

Як правило ми робили від 30 до 40 серій, начиняючи в 60 кілограмів, доводу їх до 250-300.

Присідання надають великий ефект на всю м`язову систему. Піднімаючи штангу, ми змушуємо працювати весь наш організм: плечі, нижню частину спини, черевні м`язи і, природно, квадріцепси (м`язи стегна).

Але мушу сказати, що присідання з великою вагою сильно травмували мої коліна, як наслідок, я переніс свого часу три мікрохірургічні операції на обидва коліна. Так як я при виконанні вправ обв`язував коліна пов`язкою з великою силою і носив її протягом тривалого часу, моя колінної чашечки була сильно притиснута до сухожилля. Постійне внутрішнє тертя завдавало мені сильний біль. Операція на ліве коліно пройшла з повним успіхом. А права чашечка турбувати мене до цих пір. Дум, що мені вдалося б уникнути багатьох неприємностей з моїми колінами, якби я не обв`язував їх з такою силою.

Коли у будь-якого атлета є сильна група м`язів, зазвичай він зловживає нею. Не був винятком і я. У мене на пам`яті як я робив 45 повторів руху зі 180 кілограмами. Частково винен в моїх бідах мій егоїзм. Мені треба було б більше уваги приділяти розвитку менш сильних м`язових груп.

Останнім часом я не робив присідання е великими вагами НЕ обв`язуючи коліна пов`язкою, так як я вже напрацював великі розміри м`язів ніг - паралельно з травмами і переді мною стояло завдання домагатися їх краси і якості. Після багатьох експериментів я для себе розробив трехціклічную систему занять, кожен з яких складається з 15 днів. Протягом одного циклу я хитаючи квадріцепсн під різними кутами я з різним ступенем інтенсивності.

використовую систему «чотири дні занять танок один день відпочинку ». Перший день присвячую ногам, хитаючи квадріцепси вранці і біцепси (згиначі) стегна увечері. У другий день качаю руки, м`язи черевного кресса в литкові м`язи. У третій день працюю над м`язами спини. У четвертий день я качаю грудні і дельтовидні м`язи. У п`ятий день я відпочиваю.

Формула 1: Вага

Починаю качати ноги повільно з великою вагою, використовуючи атлетичний прес (жим лежачи в тренажері). Коли я зроблю 5-6 серій на піраміді, доводжу вага до 540 кілограмів, що становить першу серію в моїй системі занять. Використання атлетичного преса розвиває всі м`язові групи ніг в залежності від положення останніх. Я намагаюся домогтися найбільш повного розвитку верхньої частини ніг.

Відео: Натуральний бодібілдинг: програма тренування ніг новачка і досвідченого атлета

Досягаючи своєї мети, ставлячи млості відносно близько одна до іншої, а коліна в одній площині з ногами. З 540 кілограмами роблю максимально 12 повторень рухів, і завжди намагаючись не охолоджуватися в трьох, що залишилися серіях.

Коли повторюю цей цикл через 15 днів, намагаюся збільшити вагу на 5 відсотків. Зрозуміло, що неможливо робити такі вправи нескінченно довгий період часу. Мені подобається збільшувати вагу три-чотири місяці, а потім, досягнувши стелі, я повертаючись до своїх 540 кілограмів.

Наступна вправа - присідання (ХЕК) - роблячи з відносно невеликою вагою, наприклад, 135 кілограмів, три серії по 12 повторень.

Закінчую свої вправи 5 серіями по 15-20 повторень розпрямлення ніг, використовуючи 12-15 дисків, що дає мені можливість максимально завантажити квадріцепси і домогтися гарної форми середньої частини ніг.

Мої «важкий »вправи на ноги припускають 12 серій, достатніх для того, що б надати м`язам фортеця дерева. Було б неможливо дотримуватися такої інтенсивності протягом тривалого періоду часу, тому я займаюся з такою інтенсивністю лише кожні 15 днів, після чого 5 днів відпочиваю.

Формула 2: Висока інтенсивність

Другий цикл вправ на ноги передбачає лише 4-5 серій, але виконуються з високою інтенсивністю. Додам, що роблю 20 повторень з 360 кілограмами на атлетичному пресі.

Після розминки, в формі піраміди, я встановлюю для себе, в якій формі в даний момент перебуваю. Знаючи, що мені потрібно зробити 20 повторень, але зазвичай зупиняюся та 6-8 повтореннях. Досягаючи 20 повторень, використовую систему пауз і відпочинку. Якщо, зробивши 20 повторень, виявляю, що відчуваю себе добре, продовжую робити вправу, довівши його до 30 повторень, що буває в мої найкращі дні.

Додам, що коли у мене фаза відпочинку, намагаюся ноги підтримувати в постійній напрузі. Визнаю, тренуючись в такому режимі, можна дуже втомитися. Іноді я помічав у себе головний біль, нудоту. Але я знаю, що після того, як я закінчу тренування, виділення ендоплазми буде таким, що я зможу знайти з спортивного залу майже повністю відновленим.

продовження