Як макисмально збільшити грудні м`язи ... Розповідає містер Всесвіт
Добре накачана груди - мрія культуриста. Як зразок називають багатьох зірок бодібілдингу. Найчастіше згадують Луї Ферриньо, який свого часу завоював всі найпрестижніші титули - від «містер Америка »до «містер Всесвіт ».
У зв`язку з цим нам видався цікавим розповідь про уславленого чемпіона і системі його підготовки, опублікований в американському журналі «Men`S Fitness ».
«Соціологічне опитування показало, що трьома найбільш поширеними помилками всіх часів слід назвати твердження, що: Земля пласка, все в житті визначено, у Луї Ферриньо грудні м`язи були прекрасно розвинені ще до занять бодібілдингом ».
Так починається зацікавив нас розповідь про це спортсмена. Обхват грудей якого 152 см. Ось що розповідає сам Ферриньо: «Про мене іноді кажуть, що спершу в кімнаті з`являється моя груди, а через п`ять хвилин я сам. Але від, природи мої грудні м`язи були досить слабкими, і мені багато довелося потрудитися на тренуваннях. Я давно зрозумів, що сама по собі тренування з важкою вагою зовсім не гарантує результату. Набагато важливіше те, ЯК виконується вправа. Я роками пробував різні захоплення і прийшов до висновку, що найбільшою рельєфності грудних м`язів, у мене в усякому разі, сприяє хват грифа трохи ширше плечей.
Крім того, я взяв за правило виконувати вправи плавно, з повною амплітудою, проробляючи весь шлях вгору і концентруючись на жимі, спеціально напружуючи грудні м`язи до межі в кінці кожного повтору.
Відео: Як Накачати ГРУДНІ М`ЯЗИ будинку
Думаю, для того, щоб наростити максимальну м`язову масу, потрібно виробити в собі здатність відчути кожен рух і подумки пройти кожен повтор. Це не тільки дозволяє нарощувати мис ци, але і створює взаємозв`язок між свідомістю і тілом, що абсолютно необхідно, коли позуєш перед тисячами людей.
Коли я виступаю на сцені, я контролюю кожен м`яз свого тіла. Це інтуїтивне відчуття я зміг розвинути в собі під час тренувань в залі, коли виконував кожне двіженіет подумки представляючи при цьому, що позую.
Цей метод тренувань підтримує мене в найкращому стані. Я хочу кожен день бачити поліпшення в своєму тілі і розвинути взаємозв`язок &bdquo-свідомість - м`язи&ldquo- таким чином, що вона стала моєю другою натурою, коли я на сцені ».
Вправи для грудних м`язів і м`язів спини Ферриньо виконує в ході кожної третьої тренування тижні. У перший день він працює в тренажерному залі над плечовим поясом і руками. Другий день присвячує виключно ногам. На третій день тренує грудні м`язи (вранці) і м`язи спини (ввечері).
Вправи для грудних м`язів він починає виконувати о 9 годині ранку. Спочатку, звичайно, десятихвилинна розминка. Перше серйозне вправу - жим в положенні лежачи (на дошці з можливістю регулювання кута нахилу). Такий тренажер хороший тим, що тільки за рахунок змін кута нахилу лави, на якій лежить спортсмен, можна отримати абсолютно різні ефекти тренування. Жим з положення лежачи в нахилі добре сприяє розвитку верхніх і середніх частин грудних м`язів.
«Потім я переходжу на звичайний тренажер-штангу, - продовжує Ферриньо, - і починаю працювати з грифом і двома 20-кілограмовими дисками, поступово нарощуючи вагу до 115 кг. Після цього - згинання рук з гантелями по 50, 60, 70 і 80 фунтів (22, 27, 32 і 36 кг). Я роблю цю вправу лежачи на горизонтальній лаві. Змінюючи кут нахилу лави (горизонтальна, похила, з негативним кутом нахилу) можна опрацьовувати по черзі кожну складову грудних м`язів. Я злегка згинаю руки в ліктях в міру того, як опускаю вагу до межі вниз, і повертаю його в початкове положення по широкій дузі, обов`язково напружуючи грудні м`язи, коли вага знаходиться у верхній точці.
Наступна вправа на грудні м`язи, яке я роблю, - це робота з еспандером. Я витягую руки в сторони на максимальну довжину і зводжу долоні попереду. Повторюючи вправу, я дивлюся в дзеркало, звертаючи увагу на розвиток грудних м`язів, їх форму і контури, оцінюю результати.
Остання вправа на грудні м`язи складається з трьох підходів зі штангою (пул-овер), починаючи з 70 фунтів і доводячи вага до 120 фунтів (54 кг). Сьогодні багато хто не роблять більше цієї вправи, але це один з найефективніших рухів, зміцнюють зв`язок грудних і бічних м`язів.
Відео: Як Накачати Грудні М`язи Як Підрізати Низ Грудних М`язів - Юрій Спасокукоцький
Коли ви піднімаєте руки вгору, демонструючи біцепси, вам хочеться, щоб і грудні м`язи чітко виконувалися, і бічні теж були досить опуклими. Цього можна досягти виконуючи дану вправу. Спочатку я тримаю руки кілька зігнутими, щоб м`язи розтягувалися, а потім, виконуючи ривок і жим (приблизно до грудини), стежу, щоб грудні м`язи були напружені ».
Схема тренування Луї Ферриньо
розминка
Жим штанги від грудей лежачи 2-3 подх. по 10 повт.
1. Жим штанги в положенні лежачи, в нахилі (головою вгору) 4х10-12 - 125 кг.
2. Жим лежачи на лаві 4х10-12 - 115 кг.
3. Розведення гантелей лежачи 4х10-12 - 36 кг.
4. Еспандер 3х12-15
5. Пул-овер 3х15 - 55 кг.
«Найважливіше в моїх тренуваннях, - продовжує Луї, - це те, що я тримаю дуже високий темп. Я ніколи не відпочиваю між підходами більше хвилини. Це одна з причин, по якій у мене немає необхідності піднімати величезні тяжкості під час тренувань. Інтенсивність тренувань, завдяки такому темпу, збільшує м`язову масу.
У молоді роки я виконував багато присідань і безліч разів пул-овер. Ці вправи роблять грудну клітку дуже широкою. Домігшись цього, починайте нарощувати на ній м`язи. Наведені вище методи і схема тренувань довели свою ефективність.
На самому початку у мене була не найпотужніша грудна клітка, але мені хотілося, щоб вона була такою ж розвиненою, як і мої руки, а за всі роки тренувань накачування рук давалася мені порівняно легко. Найбільше в розвитку грудних м`язів мені допомогло те, що всякий раз при виконанні вправ з гантелями або вичавлювання штанги лежачи я зосереджувався на тому, щоб в кінці вправи досягти повного розтягування м`язів. Коли ви демонструєте позу «грудні м`язи - вид збоку », судді обов`язково відзначать, чи є у вас цей зв`язок грудних і латеральних (бічних) м`язів. Потрібно обов`язково домогтися повного розвитку грудних м`язів до їх зовнішнього краю. Запам`ятайте, м`язова маса наростає не тільки за рахунок ваги. Необхідна також розтяжка, а також хороша еластичність м`язів і їх здатність максимально скорочуватися. Це головне.
Арнольд Шварценеггер говорив мені, що потрібно «гойдатися », починаючи з помірного ваги і нарощуючи його, - продовжує Луї. - Я не кажу про швидких легких рухах з малою вагою, мова йде про вагу середньої тяжкості, піднімаючи який, ви його відчуваєте. Легка вага хороший перед змаганнями, але щоб вийшли дійсно добре накачані м`язи ідеальної форми, потрібно переходити до ваги середньої тяжкості.
