Як довше залишатися ситим? Зроби правильний вибір!
Доброго вам часу доби, мої прекрасні читачі! Чи хочете ви навчитися регулювати рівень свого апетиту? Адже невміння це робити часом заважає схуднути, як ніщо інше. Як довше залишатися ситим? Як привчити підступний апетит?
Про це - в сьогоднішній статті.
- Трохи теорії про апетит і ситості
- Правильний вибір для ситості
- провокатори апетиту
- Важливі висновки про довге ситості
Трохи теорії про апетит і ситості
Відразу скажу: кому потрібна не теорія, а виключно практика, прошу просимо нижче - до конкретних рекомендацій щодо вибору їжі. Ну а самі допитливі можуть залишитися :)
Отже, ми знаємо, що білки, жири і вуглеводи - основні складові будь-якого продукту. Як кожен з них впливає на апетит?
Вуглеводи дуже швидко проходять через шлунок, потім починається теж досить швидкий процес розщеплення вуглеводів. Чим більше простих цукрів, тим стрімкіше це відбувається. Однак і крохмалі, які стосуються складних вуглеводів, розщеплюються ненабагато повільніше. Виняток становлять випадки, коли разом з ними є велика кількість клітковини, особливо грубої.
Жири на більш тривалий час затримуються в шлунку, і тут все залежить від того, якими речовинами вони супроводжуються.
А білки вимагають досить тривалої обробки шлунковим соком. Тому в шлунку вони знаходяться довше, разом з шлунковим соком розтягують стінки шлунка і формують відчуття ситості.
До слова, почитайте про білки для схуднення - дуже корисна і докладна стаття.
Є ще й гормональний вплив.
Відео: Разведопрос: Олег Соколов про битву при Кастільоне 1796 року
Після їжі в крові людини збільшується вміст гормону, які називається лептин, і цей гормон формує почуття ситості. Їжа, багата білком, збільшує його вміст у крові аж на 70% в порівнянні з початковим рівнем (тобто тим, що був до їжі).
У той час як їжа, багата жирами або вуглеводами, тільки на 30-40%.
Відео: Таємниці Чапман. "Як залишатися молодим?" (21.06.2016)
Всі ці фактори і пояснюють, чому білкова їжа на довгий час формує відчуття ситості.
Правильний вибір для ситості
Отже, щоб бути ситою якомога довше, потрібно вибирати білок і повільні (складні) вуглеводи. Це саме ідеальне поєднання для дієти - тривале насичення при малій кількості їжі забезпечено.
Однак існує кілька нюансів.
- білки
Є білкові продукти, які засвоюються легко і непогано поєднуються з багатьма видами їжі. Це в першу чергу сир і кисломолочні продукти, друге місце займають яйця (особливо у вигляді омлету), бронзовий п`єдестал у риби і морепродуктів. Все це - найкращі варіанти білка у вашому раціоні.
А ось м`ясо при вживанні з вуглеводами починає бродити в кишечнику, викликаючи гнильні процеси. Тому краще їсти його окремо або з легкими некрохмалистими овочами (капуста, огірки, кабачки, помідори, гарбуз, болгарський перець) і зеленню.
Гриби хоч і вважаються білковим продуктом, але містять його в малих кількостях - вживати їх для довгого насичення не має ніякого сенсу. Мабуть, про білках все.
- повільні вуглеводи
Відео: 5 правил краси! Як довго залишатися молодою і красивою!
Що стосується повільних вуглеводів, то кращий вибір - це каші і страви з цільнозерновий борошна (до речі, ви можете зробити її самостійно, розмоловши вимиту і просушену крупу за допомогою кавомолки).
Непоганим варіантом можуть стати правильно приготовлені макарони (читайте докладніше в статті «Макарони для схуднення»). Третє місце у наслідках фруктів.
До речі, будь-який швидкий вуглевод можна «сповільнити» за допомогою висівок, і це варто використовувати з метою зниження апетиту.
- пюріровать їжа
Відео: Любов, весілля, романтика Венеції, дружба, шопінг, мода, пожерти і залишатися красивою!
Так само для більш тривалої ситості підходять супи-пюре і коктейлі - вони довше затримуються в шлунку, ніж звичайний суп або інгредієнти того ж коктейлю, з`їдені окремо.
Добре, якщо в цих стравах буде багато білка - тоді подвійний ефект забезпечений! Наприклад, білковий коктейль з кефіру, сиру і зелені дозволить вам забути про почуття голоду мінімум на 3,5-4 години. А калорій в ньому - кіт наплакав :)
- жири
Важливий момент! Жири у всіх блюдах потрібно мінімізувати. Інакше ваші зусилля з приборкання апетиту будуть марні - ви просто отримаєте більше енергії за рахунок присутності зайвих жирів в їжі.
провокатори апетиту
Ще один важливий момент, про який не варто забувати - існують продукти, що провокують апетит.
- По-перше, це цукор. Солодке викликає швидкий підйом рівня глюкози в крові, потім слідує різкий спад. При цьому вміст цукру в кровоносній руслі стає нижче вихідних значень, що і пробуджує в нас буквально вовчий апетит.
Любите солодке? Намагайтеся їсти його рідше (в допомогу вам - «Як їсти менше цукру?») І тільки після їжі.
До речі, біле борошно - це практично той же цукор. І все вищесказане справедливо і для неї.
- По-друге, спеції. Особливо це стосується гострих спецій. Багато з них прискорюють обмін речовин (чорний і червоний перець, імбир, часник), але вони ж і провокують апетит. Треба сказати, що даний ефект виникає не у всіх і не для кожної спеції. Так що спостерігайте за собою і не робіть помилок.
- По-третє, це фрукти. Теж справедливо не для всіх. Однак багато хто навіть не помічають за собою сильного почуття голоду після начебто корисних для тих, що худнуть яблук або апельсинів. Якщо це про вас - намагайтеся по можливості уникати їх вживання.
Ще раз підкреслю - все індивідуально. У деяких апетит викликає один фрукт, у кого-то - кілька, інші взагалі не схильні до «фруктовому» впливу.
Важливі висновки про довге ситості
Стаття вийшла великий, так що висновки не завадять :).
Щоб довше залишатися ситим:
- їжте білок (відмінний вибір - сир, кисломолочні продукти, омлет, риба, морепродукти);
- їжте повільні вуглеводи (кращий вибір - каші, цільнозерновий борошно, висівки);
- перетворюйте в пюре супи, готуйте білкові коктейлі;
- їжте все це, по можливості не додаючи жиру;
- Не провокуйте апетит солодким, борошняним, спеціями і фруктами.
Отже, щоб довше бути ситим, зовсім необов`язково є багато. Головне, є правильно. І тепер ви знаєте, як саме. Від щирого серця бажаю вам легкого і комфортного схуднення!
