Шпагат для початківців - методика яка працює

У будь-які часи, гімнастки, балерини або просто дівчата з хорошою розтяжкою, вражали чоловіків і не тільки можливостями свого тіла. Погодьтеся, що шпагати, вміння робити різні гімнастичні піруети - виглядають дуже ефектно. Якщо ж ви не належите до вищевказаних категорій і ніколи не займалися розтяжкою, але дуже хочете розвинути свою гнучкість - то дочитайте цю статтю до кінця, так як в ній ми дамо корисні поради по розтяжці для початківців і розповімо які вправи на шпагат особливо ефективні.

Шпагат для початківців відео

Отже, якщо ви твердо вирішили сісти на шпагат, то вам потрібно розуміти, що головне в цій справі - сталість в заняттях, а також правильність виконання вправ. Це можна пояснити тим, що якщо ви будете займатися регулярно, 3-4 рази в тиждень, то зможете домогтися бажаного, якщо ж тренування будуть час від часу, то розтягнутися вам буде вкрай складно і займе це набагато більше часу.

Правильність виконання вправ на шпагат і загальну розтяжку - це дуже важливий момент, тому що під час розтяжки, при неправильному виконанні вправ або занадто сильному навантаженню дуже легко пошкодити зв`язки і м`язи, що може привести до травми на все життя.

Тому, найпростіший варіант, для розтяжки в домашніх умовах, - це займатися по відео урокам, благо, їх легко можна знайти в інтернеті або можете скористатися відео нижче. Так ви зможете побачити, як же правильно виконувати уроки шпагату для початківців. На відео ви зможете зрозуміти, як тримати спину, тягнути носок і інші тонкощі правильної розтяжки.

Розтяжка на шпагат для початківців

Який б не був у вас рівень фізичної підготовки, сісти на шпагат можна практично в будь-якому віці. Звичайно з віком, м`язи і зв`язки стають менш гнучкими, «дерев`яними», але це не означає те, що розтягнути їх неможливо. Просто потрібно докласти більше зусиль і витратити більше часу.

Вправи на розтяжку на шпагат для початківців і для просунутого рівня по суті одні і ті ж, різниця лише в тому, що роблячи перші кроки в розтяжці, ви навряд чи зможете виконувати тренування також як і просунутий рівень.

Не намагайтеся відразу ж, на перших своїх тренуваннях досягати великих результатів через сильний біль. Звичайно, розтяжка м`язів - це досить таки болючий процес, але все ж потрібно прислухатися до свого організму і підтримувати баланс між комфортом і хворобливими відчуттями. Якщо ви, в гонитві за швидкими результатами, почнете дуже сильно навантажувати свій організм, то, швидше за все, без травм справа не обійдеться. А нам важливо, перш за все, подбати про своє здоров`я.

Також, слід розуміти, що гнучкість м`язів - це частково результат генетики і вихідні дані у всіх різні. Кому то, щоб сісти на шпагат знадобиться два тижні, а кому то півроку. Ні в якому разі не впадайте у відчай, якщо ви не досягаєте мети в короткий термін, просто продовжуйте тренування. І якщо ви бачите прогрес, нехай навіть невеликий, то ви на вірному шляху, і обов`язково досягнете бажаного результату і сядете на шпагат.

Сісти на шпагат для початківців

Отже, щоб сісти на шпагат для початківців потрібно знати деякі правила, про які часто забувають новачки.

По-перше, перед безпосередньо розтяжкою м`язи потрібно розігріти. Зробити це можна двома способами. Перший - це полежати в гарячій ванні. Другий - зробити будь-яку кардиотренировки, це може бути пробіжка, стрибки або що то ще. На мій погляд, другий спосіб краще. У домашніх умовах перед розтяжкою ви можете пострибати зі скакалкою 10-15 хвилин. Не слід пропускати цей пункт, тому що розігріті зв`язки і м`язи набагато краще розтягуються і ризик нанесення собі шкоди істотно знижується.

Наступний момент правильної розтяжки - це рівність для всіх. Тобто, м`язи повинні бути розтягнуті приблизно однаково як, наприклад, на лівій нозі, так і на правій. Якщо ви сідаєте на шпагат на праву ногу нижче, ніж на ліву, то як раз на ліву вам потрібно займатися наполегливіше, щоб домогтися рівномірності розтяжки.

Також, займаючись розтяжкою, тягніть не тільки ноги щоб сісти на шпагат, обов`язково займайтеся розтяжкою в цілому, роблячи вправи і на розтяжку спини, руки.

Вправи для шпагату для початківців

Після того як ви розігріли м`язи, приступимо, безпосередньо, до вправ для шпагату для початківців.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. З прямою спиною спробуйте дотягнутися долонями до підлоги, якщо у вас це не виходить, намагайтеся тягнутися якомога нижче. При даній вправі розтягуються підколінні сухожилля і м`язи спини.

Далі сядьте на підлогу, ноги прямо перед собою разом, робіть похилі руху до ніг, намагаючись як би лягти на них животом. Повторіть 10-15 разів. Далі в найнижчій точці зафіксуйте положенні і затримайтеся в ньому хвилину. Ця вправа дуже ефективна і називається «складка».

З «складки» робимо наступну вправу. Одну ногу залишаємо перед собою, другу згинаємо в коліні і також робимо похилі руху вперед, потім затримуємося на хвилину в нижній точці. Потім робимо вправу на другу ногу.

Наступна вправа роблять також спочатку на одну, потім на іншу ногу. Одну ногу згинаємо перед собою в коліні, кут згину повинен бути 90 градусів, другу ногу ставимо на коліно ззаду, руки спираються об підлогу і починаємо по черзі згинати й розгинати ноги в коліні. Ця вправа дуже ефективно для поздовжнього шпагату.

Далі, пробуємо сісти на поздовжній шпагат, на одну і на іншу ногу, намагайтеся розгинати коліна і тиснути тазом, щоб сісти якнайнижче. Важливо просидіти хвилин п`ять в найнижчій точці. Спочатку вам буде боляче, але потім м`язи звикнуть. З шпагату сповзає акуратно, інакше ризикуєте отримати травму.

Вправи для поперечного шпагату

Отже, поперечний шпагат є більш складним видом шпагату, ніж поздовжній. Стандартний термін, за який зазвичай можна сісти на поперечний шпагат «з нуля» - це півроку.

Насправді, вправ для поперечного шпагату не так багато, і найголовніше з них - це намагатися сісти на поперечний шпагат. Але деякі тренування можуть вам допомогти, і про них ми зараз розповімо.

Перша вправа - «жаба». Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги зігніть в колінах і ступні з`єднаєте підошвами, можете допомагати тримати їх разом руками. Тепер пробуйте колінами дотягнутися до статі, робіть пружні дії колінами до підлоги. Затримайтеся в нижній точці на кілька хвилин. Ви відчуєте натяг в м`язах паху і внутрішньої поверхні стегна. Потім спробуйте нахилити спину вниз.

Потім, приступайте до наступної вправи. Встаньте на лікті, а ззаду спирайтеся на коліна, і пробуйте тиснути задом вниз так, щоб ноги роз`їжджалися в різні боки. У нижній точці затримайтеся на кілька хвилин.

Потім вже приступайте до поперечного шпагату, пробуйте сідати на шпагат як можете нижче, намагайтеся опиратися не на долоні, а на лікті. З кожним разом у вас буде виходити все краще і врешті-решт ви зможете здолати поперечний шпагат.

Підводячи підсумок, слід сказати, що хороша розтяжка - це не результат генетики, як вважають багато хто, а здобуток, до якого можна прийти за допомогою завзятості і постійних тренувань. Пам`ятайте, що розтяжка - це не тільки красиво і ефектно, а в першу чергу, крок до здорового опорно-руховому апарату на довгі роки.

Займайтеся регулярно, вірте в себе, і ви обов`язково досягнете високих результатів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!