Півгодини на повноцінне тренування ... Відповідає фахівець

Півгодини в день - це екстремальна ситуація, при якій ви, мабуть, навіть не зумієте зберегти колишніх результатів. Досягнувши певних рівнів сили і м`язових обсягів, атлет не повинен знижувати ні обсягу, ні інтенсивності тренувань, оскільки навіть підтримання їх на колишньому рівні неминуче призведе до падіння силових показників і зменшення м`язової маси.

При дефіциті часу краще виділяти для тренувань два півгодинних періоду в день (до обіду і ввечері) і користуватися схемою «подвійного поділу »тренінгу - групи м`язів опрацьовуються не тільки в тижневому, а й в денному микроцикле.

Крім того, при такому обмеженні тренувального часу ви повинні підібрати для себе найбільш ефективні вправи, які раніше приносили вам хороші результати. Має значення і те, де ви займаєтеся - в спеціально обладнаному залі або будинку. Домашні заняття, особливо без значних обтяжень, незабаром можуть розчарувати вас: адаптація і подальше зниження результативності настануть набагато швидше.

Схема занять, яка пропонується нижче, не зробить з вас атлета-чемпіона або феноменального силача. Але може дозволити деякий час утримувати досягнуті раніше результати.

Отже, ваш «подвійний спліт ».

понеділок

Ранок: 1. Жим лежачи на горизонтальній лаві (4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень). Паузи між підходами - не більше 1,5 хв. (це стосується всіх вправ).

Відео: Dara O # 39; Briain - This is the Show (Дара # 39; Про Брайан - Це Шоу!) Російською мовою

2. Розведення рук з гантелями в сторони лежачи на похилій лаві головою вгору (Зх10).

3. Підйоми на шкарпетки зі штангою на спині стоячи на високому бруску (3х15 - 20).

Вечір: 1. Підйом штанги «на біцепси », стоячи, хват на ширині плечей (3х12, 10, 8).

2. Підйом гантелей «на біцепси »сидячи на похилій лаві (Зх10, 8, 6).

Відео: Разведопрос: Клим Жуков про лицарські турніри

3. Підйом ніг в положенні лежачи на похилій лаві голо виття вгору (Зх20 - 25).

вівторок

Ранок: 1. Підтягування на перекладині широким хватом за голову (4х12, 10, 8, 6).

2. Тяга гантелі в нахилі до поясу (3х10, 8, 6). Нагадуємо, що з зменшенням числа повторень вага обтяження повинен збільшуватися.

Вечір: 1. Віджимання на брусах з обтяженням на поясі (4х12, 10, 8, 6).

2. Французький жим стоячи зі штангою (Зх10).

Відео: Сергійко Казанови / Casanova # 39; s Earring. 2 серія. Фільм. Лірична комедія. StarMedia

3. Згинання ніг лежачи на спеціальному пристрої (для біцепса стегна) (Зх15 - 20).

середа

Ранок: 1. Присідання зі штангою на спині (5х12, 10, 8, 8, 6). Паузи тут можуть бути більш тривалими, але не більше 2 хв.

2. Згинання рук в зап`ястях зі штангою (передпліччя на стегнах) (2х15 - 20). 3. Те ж вправу, але хват грифа штанги зверху (2х15 - 20).

Вечір: 1. Жим штанги сидячи з-за голови середнім хватом (3х12, 10, 8).

2. Підйом гантелей вперед-вгору випрямленими руками (поперемінно або одночасно) (2х12, 10).

3. Розведення рук з гантелями в сторони в нахилі (2X12, 10).

4. Підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві головою вниз (3х15 - 20).

Вага обтяжень потрібно підбирати так, щоб останні 1 - 2 повторення виконувалися з деякими труднощами. Лише так ви зумієте забезпечити достатню стимуляцію зростання сили і маси м`язів.

У четвер, п`ятницю і суботу вказаний цикл повторюється в тому ж порядку, потім робиться один день перерви, і весь тижневий комплекс опрацьовується заново.

Замятін Леонід, тренер