М`яч в руках культуриста
Так, великі м`язи зобов`язують. Якщо ви, культурист, підійшли до турніка на пляжі, всі чекають, що ви покажете трюки з програми світового чемпіонату. Якщо раптом взяли в руки волейбольний м`яч, від вас неодмінно чекають професійно-гарматну подачу. Такий вже ефект атлетичної мускулатури: всім ви здаєтеся справжнім спортсменом. Було б непогано насправді бути їм, вірно! Коли ми обманюємо чужі очікування, ляпас отримує не тільки наше самолюбство, але і престиж улюбленого нами спорту.
Давайте візьмемось за його порятунок і перетворимо своє тіло в тугу пружину! Давайте зробимо свою реакцію блискавичної!
Давайте навчимося бити по м`ячу так, щоб кожен наш удар був «мертвим ». Давайте посадимо в калюжу всіх тих, хто запевняє, що культуристи незграбні і незграбні!
тренувальна програма
Вийти на волейбольну або баскетбольний майданчик і вразити всіх - для того не потрібно мною часу. Вся тренувальна програма для досвідченого культуриста займе трохи більше 3 тижнів. Вона ділиться на два періоди. У першому - атлетичному - за допомогою добре відомих вправ, що виконуються, правда, за особливою схемою, належить зміцнити зв`язковий апарат тулуба і посилити кисть. А в другому основну увагу потрібно приділити ногам і пресу - від них залежить швидкість переміщення по майданчику, міць стрибків і швидкість реакції.
перша фаза
М`яч вимагає тієї ж сили, але динамічною і швидкої. Для розвитку такої сили підходять ті ж штату і гантелі. Ось тільки тренуватися належить за особливим методом 3 рази в тиждень з одним днем відпочинку між тренуваннями.
Відео: 20 років м`яча в руках не тримав баскетбольного :)
Будь-яка гра з м`ячем вимагає гнучких еластичних зв`язок і особливої рухливості суглобів. Саме кістково-зв`язковий апарат приймає на себе всі ривковие навантаження, які характерні для переміщень з м`ячем. Щоб розробити суглоби, потрібно робити в сеті не менш 15-20 повторень. Причому перед навантаженням необхідно повноцінно розім`яти м`язи і розігріти зв`язки.
Починайте з 15 повторень, а потім на кожній новій тренуванні намагайтеся збільшити кількість повторень до 20-ти. Якщо вийде більше повторенні, значить прийшла черга збільшити вагу.
Відео: ВЕЛИЧЕЗНІ РУКИ Веселі Ігри Для Дітей Big Hands Inflatable Toys for Kids Games at the Playground
Розвиток преса - це питання особливе. Ніде прес не має такого значення як при грі з м`ячем. За рахунок преса відбувається нахил тулуба вперед при кидку м`яча або удару по м`ячу руками. У підсумку м`яч отримує додаткову енергію, еквівалентну вазі тіла.
Тренувати прес треба все три дні на тиждень, причому в день відпочинку треба робити вправу, яке одночасно діє на прес і поперекові м`язи, наприклад, гиперєкстензии з поворотом тулуба. Всього 1-2 сету з 15-20 повторень (але не до «відмови »).
На звичайних тренування коли не переміщуйте прес в початок комплексу. Справа в тому, прес забезпечує потужну силову підтримку тулуба у всіх вправах, як для верху, так і для низу спини. Якщо прес стомиться, тулуб виявиться без підтримуючого корсета: можливі травми.
друга фаза
І на цій стадії підготовки тренуватися треба тричі на тиждень. Однак в кожному русі треба доходити до повного «відмови »за 8 повторення в першому сеті, потім додайте ще один сет з 14 повторень для збільшення витривалості. Якщо спочатку справа не піде, виберіть схему 2x8-10 плюс 3x14.
Для підвищення «вибухових »якостей рекомендується така методика: 1-2 сету х 5-6 ( «вибухова »техніка), 1-2 сету х 8-10 і 1 х 14).
обертання плечей
М`язи, що забезпечують обертання в плечі, вкрай важливі для кидків. Вправа виконується лежачи на Т-образної лаві або на двох лавах, складених у вигляді букви Т. Лікті розставлені в сторони, лікті впираються в Т-лавку. Обертання в ліктьових суглобах. Робіть рух повільно, щоб виключити травмування крихкого плечового суглоба.
Жим лежачи, розведення
Обидва вправи повинні посилити грудні м`язи, які беруть участь в кидку м`яча або удару по ньому. Необхідно робити руху в повній амплітуді, особливо в розведеннях, опускаючи лікті нижче рівня лави. Використовуйте невелику вагу.
обертання кисті
Можливо спочатку вас неприємно здивує ваша нездатність зробити це рух в заданому числі повторень. Справа в тому, що сила прямою хвата не адекватна силі обертання кисті: в рухах беруть участь різні м`язи передпліччя. До того ж культуристические вправи практично не позначаються на передпліччях. Проте, дана вправа і його варіанти оперативно усувають цей недолік.
Жим вузьким хватом
Даний рух можна виконувати з битою, обтяженою з одного кінця (такий варіант найбільш ефективний для м`язів кисті). Якщо ви забажаєте зробити жим штанги таким незвичайним хватом, то поруч обов`язкова присутність страхує партнера !!!
Повороти з вагою лежачи
Ця вправа нагадує підйоми на прес, тільки з поворотами в нижній стадії вправи. Прекрасно розвиває косі м`язи преса.
бічні кидки
Дана вправа треба виконувати з утяжеленним м`ячем. Кидки справа і зліва розвивають «вибухову »силу бічних м`язів тулуба і зміцнюють зв`язковий апарат верхньої половини тіла. Підйом тулуба Це складний варіант виконання підйомів. Він забезпечує як напруга преса, так і численних м`язів таза. Ні в якому разі не опускайте тулуб нижче горизонталі!
