Принцип вставних підходів для швидкого розвитку упертих м`язів - система Джо Вейдер

Ви знаєте, що певні частини тіла або м`язові групи складаються з дуже щільних і витривалих м`язових структур, і, отже, погано піддаються тренінгу. Це так звані вперті м`язи - литкові і передпліччя. Добрими кандидатами для використання принципу вставних підходів, або вкладених сетів, можуть бути також м`язи шиї і трапецієподібні м`язи. Зрештою, ви можете застосувати цей прийом для розвитку будь-якої іншої м`язової групи, яка вимагає посиленої уваги.

Прийом цей простий: ви «вкладаєте »сети вправ на менші групи м`язів (які погано піддаються розвитку) між сетами роботи на великі, більші м`язові групи.

У чому суть використання цієї методики? Будь культурист знає, що обсяг і інтенсивність роботи на погано піддаються розвитку м`язові групи повинні бути значно підвищені, якщо вам потрібно домогтися успіху в їх розвитку. Такого ж підходу вимагають, наприклад, м`язи живота напередодні важливих змагань. У той час як вам цілком було достатньо 5-6 сетів на будь-яку з таких груп м`язів в міжсезоння або в ході звичайного тренінгу, при спеціалізації або перед змаганнями обсяг роботи на них повинен підніматися до 15 сетів і більш. Звичайно, поспіль виконання такої роботи емоційно нудно і фізично виснажливо. Так що процедура використання вставних підходів полягає у введенні одного сету на цільову групу між 1-2 сетами роботи на великі групи м`язів.

Коли ви опрацьовує груди, наприклад, можна вставляти сети накачування преса в тренінг грудей. Слідом за парою сетів жимів лежачи на горизонтальній лаві ви відмінно справляєтеся з одним сетом підйомів ніг у висі на перекладині, після якого виконуються два наступні сети жимів, потім знову сет підйомів ніг у висі і так далі, поки не будуть завершені всі жими і підйоми ніг .

Потім слід перейти до жимам гантелей на похилій скацлье, які перемежовуються підйомами тулуба з положення лежачи зі скручуванням на римському стільці. Ви знову робите два сети для грудей, один сет для преса, два сети для грудей і один для преса і так далі, поки не закінчите число серій, яке намітили для кожної вправи. Те ж саме стосується для чергування віджимань на паралельних брусах з «Кранц »на лаві з піднятими ногами, а також розведення на «пек-дек-машині »і «кранчей »вниз на блокової машині.

Відео: Система Джо Вейдера для початківців (1-й курс): Понеділок

Якщо ви робите по 6 сетів у кожному зі згаданих вище вправ для грудей, то робота на прес буде обчислюватися вдвічі меншим числом підходів. Але ви закінчите її, навіть не помітивши обсягу. При бажанні цю програму для преса можна продовжити, вставляючи її в опрацювання ще однієї великої групи м`язів.

Тепер, скажімо, ви хочете сконцентруватися на передпліччях і опрацьовує м`язи стегон, як головну групу. Зробіть підхід в присідання. Замість повного відпочинку перед тим, як зробити черговий сет присівши Сейчас, візьміть штангу і виконайте підхід: згинання рук в зап`ястях хватом знизу з опорою передпліч в бід ра сидячи. Виконайте черговий підхід приседов, супроводжуваний підходом на згинання рук в зап`ястях, і так далі.

Відео: Правила харчування від Джо Вейдера

Потім переходите до чергового вправи для стегон, скажімо, випрямляння ніг в колінах, чергуючи сети згинанням рук в зап`ястях зворотним хватом.

Одним з правил вставних підходів є і те, що вони повинні опрацьовувати ті групи м`язів, які максимально віддалені від головної групи, щоб енергетично нічого не відривати від неї і не знижувати ефективність її опрацювання. При тренуванні м`язів передпліч врахуйте, що вони будуть так сильно прокачуватися, що вам стане важко зберігати надійний хват при виконанні інших вправ. Отже, ви повинні робити вкладені сети для передпліч, коли працюєте на ноги або на машинах, щоб не наражатися на ризик упустити снаряд великої ваги при головних вправах.

Коли ви звикнете до Інтернейрони підходам, то помітите цікавий феномен: рівень втоми тієї групи м`язів, яку ви перемежовуються вставними підходами, буде нижче, ніж під час звичайної роботи. Причиною цього є перемикання від однієї групи м`язів до іншої, що покращує циркуляцію, допомагає кровотоку усувати продукти розпаду і відновлювати організм набагато швидше і якісніше.

Звичайно, слід поекспериментувати з цим заключним прийомом, розповіддю про який ми завершуємо серію роз`яснення принципів системи Джо Вейдера. Тепер все залежить від вас - пробуйте, творите, експериментуйте. Бодібілдинг - це вічний експеримент над собою і пошуки найкращою і унікальної системи тренінгу та поєднання тренувальних принципів.