Принцип пікового скорочення - система Джо Вейдер
Це - принцип тренінгу, який повинен використовуватися тільки досвідченими бодибилдерами, що готуються до змагань. Пам`ятайте про те, що він застосовується тільки при роботі на вдосконалення форми м`язів. Форму м`язів можна поліпшити тільки тоді, коли ви маєте в своєму розпорядженні солідної м`язовою масою, інакше ця робота вам нічого не дасть. І таке прагнення часто іронічно називається спробами зробити «різьблення по кістки », коли - ні маси, ні обсягів, а один тільки рельєф.
Пікове скорочення - методика, побудована не на якихось хитромудрих схемах треніровкі- це методика, яка полягає в своєрідному режимі виконання вправ. Суть роботи в тому, що ви повинні підібрати такі вправи, в яких би максимальне напруження працюючих м`язів збігалося з повним її скороченням, причому ви повинні мати можливість кілька миттєвостей утримати пікове скорочення.
Це перш за все допомагає домогтися «піку »скорочує таким чином м`язи, а також зробити її підкреслено рельєфною. Цього практично дуже важко досягти в тих вправах, які ми називаємо «базовими », тобто багатосуглобовими вправами, де повна амплітуда руху зазвичай призводить до вимикання дії потрібної нам м`язи тоді, коли вона максимально скорочена. Наприклад, в звичайному присіданні на квадріцепси припадає максимальне навантаження тоді, коли ми проходимо позицію стегна паралельну по відношенню до підлоги. Як тільки ми досягаємо, здавалося б, закінченого скорочення квадрицепса, вставши з присідаючи, то виявляємо майже повне зникнення напруги в чотирьох головних м`язах стегна. Точно так же - при згинанні рук зі штангою або «підйомі на біцепси ». Максимальна напруга біцепсів - коли передпліччя знаходиться під прямим кутом до плечу- далі напруга зменшується, і в кінці руху, коли наші кисті знаходяться у самих плечових м`язів, воно практично не відчувається. Як можна подолати таку особливість м`язово-кісткових важелів? Це можна зробити двома способами.
перший спосіб - вибір для вашого тренінгу в стилі пікового скорочення певних вправ ізольованого характеру (ви пам`ятаєте, звичайно, що ізольованими називаються вправи, що призводять до роботи м`язів тільки в одному суглобі тіла?).
другий спосіб - приміщення вашого тіла в таке становище, коли б режим виконання ізольованих вправ відповідав вимогам методики пікового скорочення, тобто максимального напруження ваших м`язів в кінці амплітуди руху, в момент, коли м`яз максимально скорочена.
Відео: Програма тренувань по системі Джо Вейдера (2-курс): 1-й день
Тепер, щоб не обтяжувати вас пошуками можливих варіантів, додамо, що при використанні цієї методики ви повинні будете проявити винахідливість і у виборі тренувального обладнання, яке б максимально відповідало вимогам цієї методики. Під час викладу деяких вправ ви зумієте зорієнтуватися в тому, яке саме обладнання вам буде необхідно. Отже, ось деякі вправи з використанням методу пікового скорочення:
Для грудних м`язів: А) зведення ліктів вперед, сидячи на «пек-дек-машині »- якщо ця машина в вашому залі забезпечена ексцентричними шкивами, то вона ще краще відповідає вимогам цієї методики;
б) схрещування рук стоячи в нахилі, на блокових машинах (їх ще називають «крос-машиною », де є два протилежно розташованих блоку) - якщо такої машини немає, ви можете робити подібне вправу, але однією рукою, використовуючи будь-який низький блок, чергуючи роботу на праву і ліву сторони грудей.
Для м`язів спини: А) всі види підтягуванні на перекладині і тяг на високому блоці, за винятком того, що ви повинні спробувати трішки затримуватися в верхньому положенні, щоб відчути, відчути максимальне напруження скорочуваних м`язів. Спина в цьому сенсі - благодатний грунт для формування бугристости і рельєфу, якщо ви тільки маєте достатню масу;
Відео: Принципи Вейдера. Прискорюємо ріст м`язів! Симкин і Воробей
б) для випрямлячів хребта - гиперєкстензии, тобто підйоми тулуба з положення лежачи стегнами через лаву, при цьому ваші ступні повинні бути фіксовані.
Для дельтоподібних м`язів: А) передня частка - підйоми рук вперед з гантелями, лежачи животом на похилій лаві, або ж той же рух, що виконується в нахилі вперед;
б) середня частка - підйоми руки з гантеллю убік, стоячи в нахилі в сто рону працює конечності- цього ви можете добитися, взявшись вільною рукою за вертикальну стійку будь-якого снаряда і посунувши ступні в бік цієї стійки;
в) тильна частка - цей відділ дельтоподібного м`язи ви будете опрацьовувати, виконуючи розведення рук з гантелями стоячи в нахилі.
Слід сказати, що всі зазначені вправи ви можете виконувати також і на блокових пристроях, хоча робота з гантелями більше відповідає вимогам принципу пікового скорочення.
м`язи стегна: А) квадріцепс - випрямлення ніг сидячи або лежачи на спеціальному пристрої;
б) біцепс стегна - згинання ніг на спеціальному устройстве- при цьому важіль пристрою, на який ви одягаєте обтяження, повинен перебувати в паралельному підлозі положенні, коли п`яти наближаються до сідниць в момент максимального скорочення м`язів-інші зали мають машини для згинання ніг по черзі в положенні стоячи, і такий пристрій більше відповідає принципу максимального скорочення в момент граничної напруги м`язи.
м`язи рук: А) біцепс - згинання рук зі штангою в нахилі вперед, лікті при цьому повинні відводитися тому- якщо у вас в залі є біцепс-машина з ексцентричним шківом, то вона ще краще відповідатиме вимогам принципу пікового скорочення;
б) трицепси - відведення руки з гантеллю назад в нахилі, лікоть при цьому повинен бути фіксований в верхньому положенні, і це положення не повинно змінюватися в ході всього руху кисті.
Ви тепер маєте уявлення про те, як цей принцип спрацьовує. Не лінуйтеся напружувати не тільки м`язи, але й мізки. Подумки ви повинні налаштовуватися на це пікове скорочення, свідомо прагнути до нього і затримувати ваші кінцівки на мить в тому положенні, коли ви відчуваєте пікове скорочення. Сподіваємося, що це допоможе вам стати набагато більш сформованим і рельєфним до ваших чергових змагань.
Андрій Шилов, тренер
