Подвійне поділ (дабл-спліт) - система Джо Вейдер

Неймовірна інтенсивність предсоревновательного режиму тренінгу зажадала подальшого удосконалення системи, і витончений розум Джо Вейдера запропонував більш складну схему: подвійне поділ, або так званий «дабл-спліт ». Суть його полягає в тому, що ви ділите денну дозу тренінгу або денний обсяг тренінгу на дві частини, опрацьовуючи ряд м`язових груп в першій половині дня, а інші групи - у другій половині. При цьому повинні дотримуватися певні принципи, ігноруючи які, ви не зумієте домогтися результатів від цього дуже інтенсивного типу тренінгу.

По-перше, ви повинні вдаватися до «дабл-сплиту »лише в завершальних стадіях предсоревновательного циклу підготовки, бо неймовірна інтенсивність занять, якщо ними зловживати протягом тривалого періоду, може привести до жорстокої перетренованості.

По-друге, не слід користуватися з тих самих міркувань «дабл-спліт »більше 4-5 тижнів, завершальних вашу змагальну підготовку.

По-третє, потрібно так підбирати м`язові групи для вашого «дабл-спліта », щоб в першій половині дня пророблялися більші м`язи, а в другій - більш дрібні. Ця вимога необхідно виконувати для якісного відновлення, без якого ви просто будете втрачати і жир, і м`язову масу завдяки перевищенню витрат енергії.

По-четверте, необхідно в окремі дні заради більш досконалого відновлення все ж обмежуватися тільки однією групою м`язів, або виконувати тільки вправи аеробного характеру, щоб організм не потрапив в стан перетренованості.

Звичайно, досвідчений атлет, виходячи з цих рекомендацій, цілком здатний розробити для себе прийнятну схему «дабл-спліта », але заради ілюстрації пропонуємо вам звернутися до досвіду найбільших зірок, які будують свої предконкурсной тренувальні програми по схемам різних «дабл-сплі-тов ».

Почнемо з чемпіонів минулих років і безпосередньо з Кена «Флекса »Уилера, яскравої зірки серед чемпіонів Вейдера. Його воістину блискучі перемоги на професійних конкурсах змушують звернутися до досвіду тренувального процесу. Отже, «дабл-спліт »Кена Уилера.

Ви, мабуть, помітили, що Кен Уілер не вказує в своєму сплите ні м`язів преса, ні м`язів гомілок. Вся справа в тому, що у нього настільки тонка від природи талія, що тренувати її в міжсезоння не має сенсу, а за чотири місяці до конкурсу Кен починає опрацьовувати свій прес підйомами тулуба на похилій лаві, вправою для преса на спеціальній машині і скручуваннями тулуба, виконуючи їх по два сети кожен. Що стосується литкових м`язів, то Кен тренує їх через день, незалежно від того, з якою групою м`язів це буде поєднуватися.

Відео: ЛЕГЕНДАРНИЙ ДЖО ВЕЙДЕР (RUS Sportfaza)

Ще одна схема «дабл-спліта », яка стає досить популярною серед атлетів вищого рангу і яка також побудована на сплите «4+1 », тобто чотири дні тренінгу, один день відпочинку:

Ви, безсумнівно, знайомі з Уінсом Тейлором, який нещодавно відвідував з показовими виступами нашу країну. його «дабл-спліт »будується на схемі «3+1 », і виглядає наступним чином:

Дуже цікава схема «дабл-спліта »у Хриса Даффі чемпіона США у важкій вазі:

Відео: Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG # 1-2450 Reading Compilation

Хрис вказує, що за 6-8 тижнів до шоу він викидає третій день і тренується без пауз в своєму сплите. Отже, скільки чемпіонів - стільки і програм, але ви з часом будете мати свою схему. Але для цього треба постаратися.