Комплекс вправ для новачків у бодібілдингу
Ми наводимо комплекс вправ для чоловіків, які раніше не займалися силовим тренуванням. Він розрахований на два місяці. Тренуватися краще 3 рази в тиждень (через день). В кожне тренування виконуйте весь комплекс, не забуваючи зробити спочатку легку розминку - розігріти м`язи, суглоби, активізувати серцево-судинну систему. Перед кожним черговим вправою рекомендується зробити один підхід, що розігріває конкретну групу м`язів (25-30 повторень з легким вагою).
Для кожної вправи в перші тренування ви відразу повинні визначити необхідний для вас вагу снаряда (оптимальний той, з яким ви виконуєте в одному підході рекомендоване нижче число повторень зі значним зусиллям). Перший тиждень робіть по одному підході (беручи до уваги розігрівають підходів) для кожної вправи. Кожну наступну тиждень ще додавайте по одному підході. Якщо вправа ви зможете ви- конати в кожному підході максимально рекомендоване число раз, збільште вагу снаряда на 2,5-5 кг.
Харчуватися краще потроху, 4 5 раз в день. Меню для початківців не грає особливої ролі, але краще збільшити в раціоні кількість їжі з підвищеним вмістом білка.
Відео: БОДІБІЛДІНГ вправи для початківців частина 1
Не женіться за великими вагами. Головне на цьому етапі - правильно оволодіти технікою виконання вправ, навчитися координувати зусилля різних м`язових груп, поліпшити провідність нервових імпульсів в м`язи. Пам`ятайте, що гонитва за рекордними для вас результатами на початку спортивної кар`єри чревата серйозними травмами. Тому кожну вправу намагайтеся виконувати повільно, без ривків. Дихання довільне. Відпочинок між підходами 2 3 хв.
1. Жим штанги лежачи. Хват середній-4 підходи по 10-14 повторень.
2. Підтягування на перекладині (до грудей) - 4Х10-14.
3. Тяга штанги в нахилі вузьким хватом - 4Х10-14. Спина пряма, коліна злегка зігнуті. Штангу тягнути до низу живота.
Відео: Кроссфіт: комплекс вправ для новачків і просунутих
4. Вертикальний жим штанги від грудей - 4X10-14. Хват середній.
5. Згинання рук зі штангою стоячи - 4Х10-14.
Відео: Програма максимального набору м`язової маси для ектоморфов і новачків. натуральний бодібілдинг
6. «Французький »жим штанги лежачи - 4X10-14. Лягти на горизонтальну лаву, звісивши голову. Штанга на витягнутих руках перед грудьми. Згинаючи руки тільки в ліктях, опустити гриф до чола, намагаючись не розводити лікті в сторони.
7. Присідання зі штангою на спи ні - 4Х10-14. Виконувати з повною амплітудою, утримуючи спину прямою і злегка прогнути в поперековому відділі хребта. уникати «отбива »в нижній фазі руху.
8. «Мертва »тяга - 3X14-20. При виконанні обов`язково тримати спину прямою.
9. Підйом на шкарпетки зі штангою на плечах - 3X15-20. Коліна не згинати. Виконуйте вправу, використовуючи стійкий брусок висотою 15-20 см.
10. Підйоми тулуба до закріплених на похилій дошці ногам - 3X20-30.
Публікацію підготував Андрій Попов
