Принцип попереднього виснаження - система Джо Вейдер
Багато хто, напевно, помічали, як під час виконання важких жимів штанги лежачи першими здаються наші трицепси? Хоча адже грудні м`язи ще могли б попрацювати і зробити 2-3 суперінтенсивного повторення. Але нажаль! Втома трицепсів не дає можливості продовжувати роботу далі, і ви змушені ставити штангу на стійки. На щастя, не ми перші з вами помічали це: більш того, деякі найбільш вдумливі атлети постійно шукали спосіб обдурити м`язи і уникнути такого раннього стомлення трицепсів. У 1960 році (давно, як бачите) журналіст Роберт Кеннеді, який співпрацював в журналі Вейдера «Масл Білдер-Пауер », запропонував просту систему такого обману м`язів. він рекомендував (на основі свого власного досвіду тренінгу, так що він був знайомий не тільки з пером і друкарською машинкою, а й зі штангою і гантелями) попередньо стомлювати грудні м`язи, щоб ця більша група м`язів була вже злегка стомленої до початку роботи трицепсів, і, таким чином, їх шанси на стомлення зрівнювалися.
Цей прийом і ліг в основу принципу попереднього виснаження, або предутомленія. Він передбачає роботу над м`язовою групою з найбільшою інтенсивністю, і призначений для виведення її зі стану застою.
Спочатку проробляється ізольоване вправу (в нашому прикладі, скажімо, розведення рук з, гантелями лежачи на горизонтальній лаві), а потім слід базова вправа. Отже, розведення, 10-12 повторень, потім жим лежачи, 6-8 повторень. Між цими вправами немає паузи, і виходить вже знайома суперсерія. Ви запитаєте: в чому ж різниця? Так в тому, що суперсерії традиційно виконуються навпаки: спочатку базове, потім ізольоване вправу. При цьому не виключається виконання жимів за допомогою партнера, коли стомлення ваших грудних м`язів і трицепсів не дозволяє вам завершити розпочаті підходи і закінчити намічене число повторень. Такий підхід зажадає від вас трохи більше подовженого відпочинку (3-5 хвилин), після якого це поєднання вправ повторюється необхідну кількість разів.
Зрозуміло, це дуже інтенсивний метод тренувань, тому з нього потрібно працювати на групу м`язів не частіше двох разів на тиждень, застосовувати його тільки для «прориву »через мертві точки в розвитку будь-якої однієї групи м`язів. Неприпустимо виконувати весь тренінг в стилі попереднього виснаження, так як це швидко призведе до перетренованості.
Отже, ось правила виконання ваших вправ в стилі принципу попереднього виснаження:
Відео: Попереднє виснаження
1. Першим виконується изолиро ванне вправу для цільової груп пи м`язів, слідом за ним - базова вправа;
2. Пауза між цими вправами для відпочинку повинна бути мінімальною, як в суперсеті, тому ви повинні заздалегідь підготувати обладнання;
3. Використовується цей метод для розвитку маси і форми великих м`язових груп (спини, грудей, стегон, дельтоидов);
4. Як тільки ви помітите, що зрушили з місця «застояну »групу м`язів, переходите до звичайних методів тренінгу (послідовним серіям), інакше ви перетренуєтеся.
На закінчення - кілька прикладів підходів в стилі попереднього виснаження:
1. Груди - розведення рук з гантелями лежачи + жим штанги лежачи.
2. Дельти - розведення рук з гантелями в сторони стоячи + жим штанги сидячи з-за голови.
3. Спина - приведення прямих рук зверху до стегон на високому блоці + тяга штанги в нахилі.
4. Квадрицепси - випрямлення ніг сидячи на спеціальному пристрої + присідання зі штангою на спині. Інший варіант - випрямлення ніг лежачи на спеціальному пристрої + жими ногами лежачи на машині.
Звичайно, це приклади найбільш уживаних пар управжненій. Відповідно до вашим досвідом і рівнем підготовки ви можете підібрати і більш витончені пари вправ. Пам`ятайте лише, що метод попереднього виснаження - тільки для дуже досвідчених культуристів!
Андрій Шилов, тренер
