Другий рік занять бодібілдингом ... Підготовча частина
продовження початок
Головними завданнями другого року є: збільшення маси м`язів і сили, надання форми м`язам. Протягом перших 5,5-6 місяців проводиться об`емовая тренування для розвитку маси і сили. Потім протягом 3 місяців - об`емоформірующая тренування для розвитку маси і додання м`язам форми.
Щоб не травмуватися, потрібно після відпочинку від тренування першого року почати з підготовчої частини. Поступове включення в навантаження дозволить зміцнити суглоби, сухожилля, серцево-судинну систему.
Щоб м`язи росли, їм необхідно давати достатній відпочинок. У тижневому циклі кожну м`язову групу слід навантажувати тільки 2 рази. Кожну третю неділю знижувати навантаження.
Намагайтеся уникати стресових ситуацій, спіть не менше 8 годин.
В ході тренування основна увага приділяється відстаючим м`язових груп. Для цього застосовується метод переваги, тобто відстаючі м`язи опрацьовуються на початку тренування.
Відео: Базові вправи: як правильно? Ліндовер Станіслав
Застосовується метод вимушених повторень. Він полягає з тому, що, коли атлет не в силах виконати останні повторення в підході, йому допомагає партнер.
При плануванні підходів застосовують принцип піраміди такого вигляду:
| підходи | повторення | % Від М |
| 1 | 12 | 50 |
| 2 | 10 | 60 |
| 3 | 8 | 75 |
| 4 | 6 | 85 |
| 5 | 6 | 85 |
| 6 | 6 | 85 |
Відсотки беруть від виконання конкретного вправи з максимальною вагою на один раз.
Цикл тренувань для придбання маси м`язів і сили складається з трьох частин. У кожній частині поступово збільшується кількість підходів і вправ на одну групу м`язів. Перша і друга частини включають 4 дні тренувань в тиждень, третя - 6 днів. Перерви між підходами 2 хвилини, до кінця тренувань на досягнення обсягу перерви скорочуються до 1 хвилини.
Приклад тренувань другого року
Підготовча частина - 1-1,5 місяці
