Методика тренувань Серджіо Олива ... Чемпіони минулих років
Він завжди був тінню Шварценеггера, тінню, яка постійно слід ззаду, в той же час трохи попереду і наздогнати яку практично неможливо. Його ім`я - Серджіо Олива! І коли в класичній позі «подвійний біцепс спереду »на одному з показів він застиг перед глядачами, то пролунав дитячий голос із залу: «Татко, а чому у дядька три голови? »І справді, своєю поголеною, блискучою, як більярдна куля, головою і 20-дюймовими навазеліненнимі біцепсами Олива дійсно нагадував істота з трьома головами…
А тепер слово Норману Зейле, живописно рассказавшему історію Оливи:
«Перший виступ Оливи на професійному помості пройшло в 1965, році на звання - Містер Чикаго. Вже тоді цей новачок важив 190 фунтів і був добре складний, а його руки вражали своєю завершеністю. Незнайомий з іншими учасниками змагань, він спокійно розминався в кутку кімнати, так як ні слова не знав по-англійськи. Коли його викликали на поміст, він піднявся з широкою посмішкою. Спочатку він стрибнув вліво, потім вправо, махнув лівою ногою в повітрі, напряг біцепси, перевів напруга на спину і, поклонившись, покинув поміст. Натовп гула в подиві, судді були збиті з пантелику, адже його виступ не тривало і 10 секунд. Звичайно ж він програв…
До переїзду в Америку Серджіо був членом збірної Куби з важкої атлетики. Але вже тоді він три дні на тиждень приділяв штанзі, невпинно виконуючи поштовх, ривок і жим, а в інші дні займаючись культуризмом. Здійснюючи з командою поїздку по Ямайці, він вирішив перебратися в США і попросив в американському посольстві політичний притулок. Потім він оселився в Чикаго в його латиноамериканському районі. На щастя Оливи тут знаходився добре обладнаний клуб культуризму, де верховодив знаменитий Боб Гайда. Це стало початком тісної, що продовжується і зараз дружби. У клубі Гайди займалися багато знаменитостей - Леррі Скотт, Чак Сайпс, Ханіо Зарка.
Хоча Гайда і Олива були друзями, тренувалися в одному залі в один час, Серджіо не дотримувався системі Боба, при якій тренується вибирає 5-6 вправ на різні групи м`язів і робить їх по колу: один підхід однієї вправи і за ним відразу ж підхід іншого вправи Олива вважав за краще тренування традиційної накопичує системи, яка зазвичай включає багато суперсерій (таку ж систему в своїх тренуваннях застосовував і Арнольд Шварценеггер). Олива виграв всі місцеві змагання, після того як Гайда поднатаскать його в позі. А коли в 1966 році Гайда виграв звання &bdquo-Містер Америка&ldquo-, Серджіо на цих змаганнях посів друге місце і отримав приз через найбільшу мускулатуру. Він підписав контракт з Уайдером і три роки поспіль (з 1967 по 1969 р) вигравав престижний титул «Містер Олімпія ». Так тривати могло б і далі, але на його шляху став Арнольд Шварценеггер. До того ж в ці роки Серджіо одружився з гарною мексиканці і припускав осісти вдома .. Відмовившись від боротьби за світові титули, він найнявся полісменом в Чикаго, але продовжував тренування.
Сьогодні понеділок. А по понеділках Олива тренує груди, спину, плечі і ікри. Першою вправою він виконує жим лежачи з 135-фунтовой штангою. Він виконує 50 ритмічних повторень в досить швидкому темпі, ніде не фіксуючи рук, і відразу ж після такого виснажливого підходу він підіймається на бруси і робить 2D віджимань з власною вагою, виконуючи підхід швидко, без затримок. Потім він робить ще 6 підходів в жимі лежачи, додаючи в кожному вага і скорочуючи кількість повторів, поки не доводить вагу до 325 фунтів. Збільшується вага і в віджиманні на брусах (до поясу Олива підвішує важку гантель), кількість повторень скорочується до 10 разів. Вся ж суперсерія на груди складається з 12 пбдходов: 7 підходів на підвищення ваги і 5 підходів зі зниженням ваги плюс стільки ж підходів в віджиманні на брусах. Серджіо постійно варіює ваги від тренування до тренування, але 12 підходів для нього незмінні.
Наступна вправа - розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві. Перший підхід - 25 повторень. Потім 4 підходи по 15 повторень, але вага гантелей збільшений, при цьому руки розводяться до максимуму. Розгойдати такою роботою груди Оливи здається неймовірною. Між підходами Серджіо виконує по 15 повторень підтягувань широким хватом за голову, використовуючи тільки власну вагу і ніколи не випрямляючи рук повністю в нижній частині позиції. Після завершення прокачування грудей кубинець відкручує кришку термоса і п`є суміш «Біо-протеїни ». Справа в тому, що Олива хоче набрати вагу і до змагань цього року важити 240 фунтів.
Перепочинок закінчена, і Серджіо починає завантажувати дисками штангу, другий кінець якої закріплений у статі. Нахилившись вперед, він тягне штангу до грудей, повільно опускаючи і при цьому розправляючи найширші м`язи в кожному повторенні. Для розігріву він виконує 15 повторень. Потім підходить до блоку, стає на коліна і робить тягу штока блоку до торкання шиї, виконуючи вправу в 15 повтореннях. Так, чергуючи ці вправи і постійно додаючи вагу, Олива робить 5 таких суперсерій. Від цього гігант роздувається ще більше, але все продовжує. Олива йде до крамниці, бере 100-фунтову гантель і виконує «пулловер »в 4 підходах по 15 повторів в кожному. Крізь мокру від поту тренувальну майку м`язи готові вирватися назовні. І знову пауза, знову кілька жадібних ковтків протеїнового напою.
Тепер на черзі плечі - завершальний цикл вправ в сьогоднішній програмі. триразовий «Містер Олімпія »бере пару стійок і ставить їх з боків горизонтальної лавки, на них укладається 135-фунтова штанга. Олива сідає особою до штанги, бере гриф хватом трохи ширше ширини плечей і переносить снаряд за голову. Він виконує 15 швидких жимів через голову, жодного разу при цьому не випрямивши рук в ліктях! Розігрів дельтоіди, Серджіо виконує ще 9 підходів жиму через голову, додаючи в кожному підході 5-10 фунтів. Перші 5 підходів він виконує в суперсерії з поперемінним підйомом рук перед собою, роблячи по 20 повторень з 20-фунтові гантелями, а останні 5 підходів в суперсерії з підйомом рук в сторони - по 20 повторів з 25-фунтові гантелями. У кожному з цих двох вправ з гантелями руки піднімаються тільки до паралельного рівня з підлогою, т. Е. Не вище мочок вух.
І вже зовсім під завіс 10 підходів по 20 повторень для литок, сидячи на спеціальному верстаті. Така ж тренування чекає його в четвер.
По вівторках і п`ятницях Олива качає ноги і черевний прес. Одягнувшись в яскраво-червоний костюм, Серджіо починає свою роботу для ніг, виконавши 3 швидких підходи по 20 повторень повноцінних присідань - це для розігріву. Присідання зі штангою займуть основну частину цього тренування. Підібравши стійки підходящої висоти, він кладе 15-фунтову штангу на свої великі трапеції і, зробивши два кроки назад, виконує 50 швидких присідань. Потім він відразу ж сідає на машину для випрямлення ніг вперед і виконує 20 повторень, кожен раз випрямляючи ноги до кінця. Кількома глибокими зітханнями Олива вирівнює дихання і знову підходить до штанги. Тепер вага досягає 250 фунтів, і невтомний кубинець виконує 25 повторень і відразу ж 15 повторень на машині для стегон, де вага обтяжень теж збільшений. Далі вага на штанзі з 25 замінюється На 45 фунтів, виконується 15 повторів в комплексі з 10 повторами на машині для стегон. І так триває ще 7 підходів, поки вага на штанзі не досягне 405 фунтів, з яким Олива виконує 10 повторів. І знову у нього в руках знайомий термос з протеїнами і сиропом. Він повільними ковтками випиває вже восьму чашку за тренування і, злегка похитуючись, іде до питного фонтанчика, щоб сполоснути рот. Потім лягає ногами вгору під машину для жиму, яка навантажена початковим вагою в 300 фунтів. 15 повторень виконуються Оливою без всяких зусиль, і атлет переходить до литкового машині. Жим ногами і опрацювання литок складають по 5 підходів в цій суперсерії. Вага досягає 500 фунтів на стегна і 315 на ікри, кількість повторів відповідно 10 і 20.
Після цієї роботи Серджіо починається заповнення черевного преса. Маючи від природи тонку талію, проте він завжди виконує на прес повну програму. Вона складається з двох вправ: підйом тулуба і підйом ніг. Встановивши дошку на потрібний кут і тримаючи руки на потилиці, він робить 30 підйомів тулуба, торкаючись при цьому ліктями колін і не дозволяючи лопаток стосуватися площині дошки протягом всього підходу. Такого стилю прокачування преса дотримуються всі чемпіони. Відразу ж після цього, спритно перевернувшись на дошці головою вгору, Олива виконує 30 підйомів ніг зі злегка зігнутими колінами. Всього він робить від 3 до 5 таких підходів, причому завжди змінюючи кут нахилу дошки.
Руки Серджіо - понад 20 дюймів живих м`язів. Здавалося б, куди далі. Але Олива старанно працює над руками. Він починає з трицепсів. Перше - тяга на блоці. Він береться в центрі штока блочного пристрою, руки тримаються під кутом 45 градусів. 25-30 повторень для розігріву. Кілька вдихів, додавання ваги і ще 15 повторень, легка перепочинок, знову додавання ваги і знову 10 повторів Виконавши 5 підходів на блоці, він без затримки починає «французький жим »: перший підхід - 135-фунтова штанга в 10 повтореннях, потім додавши ще 10 фунтів, він робить 4 підходи з перервами між ними тривалістю менше хвилини.
Після цього Олива переходить до серії з 4 різних вправ на трицепси, кожне з яких виконується в 5 підходах. Він не робить пауз для відпочинку до тих пір, поки всі 20 підходів для кожної руки не будуть виконані. Сама ж серія складається з наступного:
стоячи спиною до блоку, тяга руки вгору через голову - 5Х10-15;
почергове згинання рук за головою,
стоячи боком до блоку - 5Х10-15;
стоячи перед блоком в нахилі, випрямлення рук назад - 5Х10-15;
стоячи обличчям до блоку, випрямлення вниз кожною рукою - 5Х10-15.
Після цього гігант дозволяє собі трохи розслабитися, поки п`є холодну воду, але ось він уже готовий качати біцепси.
Як завжди він починає з розігріву м`язів. Це традиційний підйом штанги на біцепси 25 повторів з 105-фунтовим вагою і 15 повторів з 135-фунтовим. Потім ще 4 таких підходу з постійним збільшенням ваги, але з кількістю повторів від 10 до 15. Потім слід тяга на біцепси на похилій лавці. Олива стає перед лавкою, кладе на неї руки і тягне штангу до торкання підборіддям, руки кожен раз випрямляючи повністю! Так він виконує 10 підходів по 10 повторів в кожному. Після цього Олива підходить до бицепсового машині, ставить 200 фунтів і починає виконувати згинання рук сидячи - це теж в 10 повтореннях по 10 підходів. На сьогодні все.
Правда, у Серджіо є ще один додатковий тренувальний день - це субота, коли він підганяє неудовлетворяющие його частини тіла. Ця робота не так строга, як у понеділок, вівторок, четвер і п`ятницю: жорсткого плану тут немає, на суботніх тренуваннях Олива тренується скільки захоче він сам, а не скільки вимагає його система ».
Публікацію підготував Євген ВЕЛИЧКО
